Добри ли са семената от сусам за вас? Хранене, ползи, рискове и рецепти

Независимо дали сте фен на сусамовите бонбони като кремообразната халва и сладката крехка сусамова, получаването на дневната ви доза сусамени семена предлага много предимства.

Сусамовите семена предлагат много ползи за здравето, но те често се ограничават до кифлички или гевреци за хамбургери в средностатистическата американска диета. Можете обаче да използвате това вкусно семе, за да увеличите приема на хранителни вещества.

„Като цяло семената са суперхрана и американците трябва да ядат повече“, казва DJ Blatner, RDN, автор на The Superfood Swap . „Семената съдържат трифекта от растителен протеин, здравословни мазнини и фибри – плюс това те имат много витамини и минерали.“

Реклама

Сусамовите семена са не само чудесен източник на фибри, които поддържат здрава храносмилателна система и сърце, но също така са пълни с основни витамини и минерали и подпомагат цялостното здраве. Минерали като калций, мед и магнезий в сусам поддържат имунната и нервната ви система, укрепват здравето на костите и намаляват възпалението.

Плюс това, високата концентрация на ненаситени мастни киселини в семената помага за понижаване на холестерола с ниска плътност (LDL). Това може да предотврати сърдечни заболявания и инсулти.

Можете да намерите червени, бели, кафяви, кафяви и черни сусам. Това наситено с хранителни вещества семе е ключова съставка в подправка „всичко“ или сос тахан (който можете да поръсите върху клинове от фалафел или сладък картоф). Но те не са само добри към вашите вкусови рецептори – прочетете, за да разберете защо сусамовите семена са толкова полезни за вас.

Реклама

Факти за храненето на сусамовите семена

Унция сусам (около 3 супени лъжици) е равна на една порция. Една унция цели, печени сусамови семена съдържа:

• Калории : 160
• Общо мазнини : 14 g
• Холестерол : 0 mg
• Натрий : 3,1 mg
• Общо въглехидрати : 7,3 g
  • Диетични фибри : 4 g
  • Захар : 0 g
• Протеин : 4,8 g

Макроси със семена от сусам

• Общо мазнина : Една унция цели, печени сусамови семена съдържа 13,6 грама обща мазнина, която включва 5,9 грама полиненаситени мазнини, 5,1 грама мононенаситени мазнини, 1,9 грама наситени мазнини и 0 грама транс мазнини.
• Въглехидрати : В една унция цели, печени сусамови семена има 7,3 грама въглехидрати, което включва 4 грама фибри и 0 грама захари.
• Протеин : В една унция цели, печени сусамови семена има 4,8 грама протеин.

Реклама

Витамини, минерали и други микроелементи

• Мед: 78% от дневната Ви стойност (DV)
• Манган: 31% DV
• Магнезий: 24% DV
• Желязо: 23% DV
• Калций: 22% DV
• Тиамин (B1): 19% DV
• Селен: 18% DV
• Цинк: 18% DV
• Фосфор: 14% DV
• Ниацин (B3): 8% DV
• Фолат (B9): 7% DV
• Рибофлавин (B2): 5% DV

Факти за хранене срещу неолющени сусамски семена

На 1 унция.

Олющени семена от сусам

Неолющени семена от сусам

Източник: USDA

Ползи за здравето от сусам

Сусамовите семена имат висока хранителна стойност и предлагат множество ползи за здравето, които са свързани с предотвратяване на заболявания и подобряване на съществуващите здравословни състояния – включително висок холестерол, остеопороза, високо кръвно налягане и артрит. Ето ползите от сусам, които ще ви харесат, ако ги ядете редовно.

Реклама

1. Сусамовите семена са добър източник на фибри

Независимо дали корпусите им са премахнати или са останали непокътнати, сусамът е добър източник на диетични фибри. Ето разликата между олющените и неолющените сусамови семена: Повечето семена в САЩ се продават олющени – което означава, че тяхната обвивка от семена е премахната – докато неолющените сусамови семена все още са вградени в семенната обвивка . Неолющените семена са склонни да бъдат по-хрупкави и леко горчиви поради съединенията, наречени оксалати в корпуса.

Неолющените сусамови семена са по-добър източник на здравословни за сърцето фибри. Целите сусамови семена съдържат 4 грама фибри за унция, докато олющените сусамови семена осигуряват 2,8 грама за унция.

Като цяло американците не ядат достатъчно фибри, като средно са само около 15 грама на ден, а не препоръчаните 25 до 30 грама на ден, според UCSF Health.

Хората, които ядат най-много фибри, са с 15 до 30 процента по-малко вероятно да умрат преждевременно от каквато и да е причина или поради сърдечни заболявания в сравнение с тези, които ядат най-малко фибри, според метаанализ от близо 40 години изследвания в The Lancet . Яденето на храни, богати на фибри, е свързано с 16 до 24 процента по-нисък шанс за коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет тип 2 и рак на дебелото черво.

Фибрите са вид въглехидрати, които тялото не е в състояние да смила, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан. Той преминава през тялото ви, като помага да се регулира употребата на захари в организма и да се контролира гладът по пътя. Дори сосът от тахан запазва част от фибрите, открити в сусам, с 2,6 грама на унция.

2. Сусамовите семена са с високо съдържание на мед и калций

Тези две хранителни вещества са от съществено значение и са опаковани в сусам. Само една унция цели сусамови семена съдържа 78% от DV за мед и 22% от DV за калций. Пълните сусамови семена са много по-добър вариант от олющените, ако се опитвате да се вместите и в двете хранителни вещества: Олющените семена от сусам съдържат само 2 процента от DV за калций и няма хранителни данни за съдържанието на мед.

Вашето тяло се нуждае от мед, за да изпълнява важни функции, включително създаване на енергия, съединителни тъкани и кръвоносни съдове, според Националните здравни институти. Медта също помага да поддържате имунната и нервната си система.

Междувременно калцият е важен за здравите кости и здравето на сърцето, мускулите и нервите според клиниката Mayo. Някои изследвания също така предполагат, че калцият, заедно с витамин D, може да помогне за защита срещу рак, диабет и високо кръвно налягане, но са необходими повече изследвания.

Какво е известно: Ако не приемате достатъчно калций в диетата си, това може да доведе до ниска костна маса – рисков фактор за остеопороза.

„Американските диетични насоки за периода 2020-2025 г. изброяват калция като недостатъчно консумирано или„ недостигащо “хранително вещество, от което се нуждаем, за да получим повече, така че увеличаването на всякакви храни с калций е чудесна идея“, казва Блатнер. „В допълнение към калция, сусамът има и други хранителни вещества, поддържащи костите, като магнезий, цинк и мед.“

Остеопорозата е костно заболяване, което прави костите слаби и е по-вероятно да се счупят, според Националната фондация за остеопороза. Около 10 милиона американци имат остеопороза, а други 44 милиона са изложени на повишен риск от нея поради ниска костна плътност. Една на две жени и до всеки четвърти мъж през живота си счупват кост поради остеопороза.

Свързано четене

6 начина за изграждане на по-силни кости отвъд калция и витамин D

3. Сусамовите семена съдържат здравословни растителни лигнани

Със или без корпуса сусамовите семена са отличен източник на антиоксиданти и полифеноли (семейство полезни растителни съединения), включително лигнани.

„Лигнаните могат да намалят възпалението и риска от сърдечни заболявания и някои видове рак като рак на гърдата и дебелото черво“, казва Блатнер. „Лигнаните имат фин ефект, подобен на естроген, така че те също могат да помогнат на симптомите, свързани с менопаузата.“

Известно е дори, че лигнаните в сусамовите семена имат здравословни свойства, включително ефекти против стареене и антидиабет, според рецензия от декември 2019 г. в списание Molecules.

4. Сусамовите семена са богати на здравословни мазнини

Всяка унция сусам съдържа 5,9 грама полиненаситени мазнини и 5,1 грама мононенаситени мазнини. Но това, че са богати на здравословни мазнини, не означава, че сусамът е угоен или вреден за вас.

Ненаситените мазнини се считат за здравословни мазнини, тъй като те могат да намалят възпалението, да подобрят нивата на холестерола в кръвта и стабилните сърдечни ритми, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан. Те се намират главно в растителните храни. Сусамовите семена дори съдържат малко омега-3 мазнини, които са вид полиненаситени мазнини, които тялото не може да произведе само. Омега-3 се свързва с по-нисък риск от преждевременна смърт сред възрастните възрастни.

Изследванията показват, че видът мазнини, които ядете, е по-важен от общия прием на мазнини, според статия от BMJ от юни 2018 г. Например, яденето на храни с високо съдържание на ненаситените мазнини (като сусамовите семена) вместо наситените мазнини могат да помогнат за намаляване на риска от инфаркт и инсулт, според клиниката Mayo.

Съдържание на протеин от сусам

Една унция цели препечени сусамови семена предлага 4,8 грама протеин (олющеният сусам съдържа 5,7 грама протеин на унция). Не можете да разчитате на сусамените семена, намиращи се в багел или парче хляб, като единствен източник на протеин, тъй като тези скоби за хляб обикновено съдържат само пръскане на семена и може да съдържат много нездравословни, рафинирани въглехидрати. Вместо това добавете една до три супени лъжици сусамово семе към сутрешно протеиново смути или смесете таханова паста (която се приготвя със сусам) в хумус за високо протеинова закуска или храна.

Здравни рискове със сусамово семе

Що се отнася до здравите сусамови семена, малко отива много. Тъй като повече от 70 процента от калориите в сусамовите семена идват от мазнини (които са по-калорични от въглехидратите и протеините, според USDA), умереността е от ключово значение, за да се избегне консумацията на твърде много калории.

Яденето само на една-три супени лъжици сусам на ден ви позволява да се възползвате от хранителните ползи, без да прекалявате. Помислете за хранителните факти за сусамовите семена за 1 супена лъжица (цели, печени семена): 80 калории, 6,8 грама мазнини, 2,4 грама протеини, 3,7 грама въглехидрати и 2 грама фибри.

Сусамова алергия

Тези с хранителни алергии също трябва да бъдат внимателни, когато ядат сусам. Ако изпитвате зачервяване, сърбеж или болки в храносмилането при консумация на храни, направени със сусам, посетете алерголог.

Сусамовата алергия е деветата най-често срещана хранителна алергия в САЩ. Приблизително 0,23% от американските деца и възрастни са алергични към сусам, според проучванията и образованието за хранителни алергии с нестопанска цел (FARE).

„През април 2021 г. сусамът официално се превърна в един от деветте най-важни хранителни алергени, като се присъедини към дървесните ядки, фъстъците, яйцата, соята, рибата, черупчестите млека, млякото и пшеницата“, казва Блатнер. „До януари 2023 г. всички хранителни компании ще трябва да включат на етикета, ако техният продукт съдържа сусам.“

Протеините в сусама се свързват със специфични IgE антитела, произведени от имунната система на алергичен човек, като задействат имунната система и водят до симптоми, които могат да бъдат леки или много тежки, според FARE.

Сусамът може да бъде изброен с няколко имена на етикет. Ако сте алергични към сусам, трябва да избягвате храни, които съдържат сусам или тези съставки:

• Бене, семе от бен, семе от беннизе
• Gingelly, gingelly oil
• Gomasio (сусамова сол)
• Халва
• Сусамово брашно
• сусамово масло
• Сусамова паста
• Сусамова сол
• сусамово семе
• Сезамол
• Sesamum indicum
• Sesemolina
• Sim sim
• Tahini, Tahina, Tehina
• Докато

Няколко примера за храни, които могат да съдържат сусам, включват средиземноморска кухня (която обикновено използва сусамово масло), хлебни изделия, трохи от хляб, мюсли, чипс, крекери, сосове за потапяне, фалафел, хумус, суши, темпе и вегетариански бургери.

Лекарствени взаимодействия

Установено е, че сусамовите семена влияят отрицателно на лекарството тамоксифен за намаляване на размера на тумора, но благоприятно взаимодействат с тамоксифен върху здравето на костите при мишки, според проучване от март 2011 г. в Oman Medical Journal .

Тамоксифенът обикновено се използва за лечение на рак на гърдата, който се е разпространил в други части на тялото при мъже и жени, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Използва се и за лечение на ранен рак на гърдата при жени, които вече са получили лъчение, операция или химиотерапия.

Ако приемате тамоксифен или друг вид лекарства, говорете с Вашия лекар относно потенциалните взаимодействия с храната.

Най-добрите начини за ядене на сусам

Не е нужно да гледате далеч пекарната, за да забележите сусам. Тези семена осигуряват визуална привлекателност и малко допълнително подхранване на печени изделия като кифлички, многозърнест хляб и гевреци. Купуването на сусамени семена в супермаркет обаче ви дава свободата да добавяте тези малки семена към пържени, зеленчукови блюда и други ястия.

Тези богати на хранителни вещества семена често се използват при печене и от тях се прави тахан, сос за потапяне, който се сервира със зеленчуци, фалафел или хляб.

Сусамовите семена са невероятно малки – отнема около 1000 от тях, за да приготвите порция от 1 унция. Те обаче могат да добавят основно хранене към вашето ястие. Следвайте тези съвети, за да включвате по-често сусам в диетата си.

Опитайте с таханова паста: Насладете се на сусамовите семена под формата на тахан, която е подобна на масло паста, направена от сусам. „Таханът е суперхрана“, казва Блатнер. „Той има всички ползи за здравето на сусам, като растителни протеини, здравословни мазнини и фибри, освен това има страхотен вкус и е много лесен за използване. Най-известен е като съставка, добавена към хумус, но е страхотен при всякакви спадове, превръзки , сосове и намазки. “ Например, опитайте да добавите тахан към вашия дресинг Цезар, потапяне в ранчо, сос за пържене или дори майонеза.

Добавете семена към закуските си: Можете да включите сусамовите семена в смутита и пътеката. Опитайте също да гарнирате любимата си салата или зеленчуци със сусам за хрупкав, ядков вкус. Да, можете да ядете сурови сусамени семена – и за да запазите ястието си възможно най-здравословно, търсете сурови или печени сусамови семена и бъдете внимателни към осолените семена, тъй като излишъкът от натрий може да доведе до високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт, според Харвард TH Училище за обществено здраве Чан.

Поддържайте пресния сусам на хладно: Съхранявайте суровите сусамови семена на хладно и сухо място, за да предотвратите гранясването им според FoodPrint. Можете да съхранявате сусам в хладилник, за да удължите свежестта им. За да препечете сусам, разстелете ги върху малък лист за печене и печете на 350 градуса по Фаренхайт за пет до 10 минути, като разбърквате от време на време.

Рецепти от сусам

• Тостът със сусам от Бери
• Сусамов чесън Картофи със зелен боб
• Едамаме със соя и сусам
• Пилешки гърди със сусамова коричка с паста и аспержи
• Студена сусамова яйцева юфка
• Черно-бели пуканки със сусам

Свързано четене

Как да превърнете буркан с тахан в 6 вкусни ястия, закуски и десерти, които не са хумус

Алтернативи на сусам

Има няколко други вида семена, които допринасят за здравословното хранене с фибри, витамини, минерали и здравословни мазнини.

Например семената обикновено са добри източници на желязо, калций, магнезий и фосфор според клиниката в Кливланд. Всичко по-долу прави здравословно допълнение към вашата диета:

• Ленено семе
• Семена от чиа
• Тиквени семена
• Слънчогледови семки
• Конопени семена

Реклама