Плодовете, като ягодите, са богати на поддържащ мозъка витамин C.Image Credit: SeventyFour/iStock/GettyImages
Въпреки че няма едно нещо, което да поддържа ума ви остър, някои фактори – като диетата – могат да направят голяма вълна, когато става въпрос за изграждане на по-добра мозъчна сила.
Видео на деня
По-конкретно, яденето на правилния тип хранителни вещества може да ви помогне да защитите когнитивната функция през златните ви години (в същото време, липсата на достатъчно хранителни вещества може да попречи на здравето на мозъка).
Реклама
Тук регистрираният диетолог Аманда Холтцер, RD, споделя кои хранителни вещества за мозъка трябва да дадете приоритет, за да се възползвате максимално от умствения си капацитет.
1. Витамин D
Докато витамин D е широко известен със своята роля в поддържането на здрави кости (защото е от съществено значение за усвояването на калций), мастноразтворимият витамин е от решаващо значение и за неврологичното здраве.
Това е така, защото витамин D помага за запазване на структурата и целостта на невроните, казва Холцер. По този начин „той ни предпазва от невровъзпаление, което обикновено предхожда когнитивния спад и невродегенерацията“, обяснява тя.
Реклама
Нещо повече, „калцитриолът, форма на витамин D3, е доказано, че повишава нивата на антиоксиданти като глутатион, който защитава пътищата на нервната проводимост в мозъка“, казва Холцер.
По същество витамин D предпазва мозъка от ефектите на стареенето – и укрепва психичното ви здраве. Всъщност дефицитът на витамин D е свързан с промени в настроението и депресия, според клиниката в Кливланд.
Как да си набавим витамин D
За възрастни препоръчителният прием на витамин D е 20 микрограма, според Американската администрация по храните и лекарствата (FDA).
Реклама
Витамин D присъства в някои храни, включително риба тон, сьомга, скумрия, телешки черен дроб и яйчни жълтъци, но повечето от нас не ядат достатъчно от тези храни, за да получат достатъчно количество, казва Холцер.
„Вашето тяло може също да произвежда витамин D при излагане на слънце“, казва тя. Ето как: Когато кожата ви е изложена на слънчева светлина, специални рецепторни клетки превръщат UVB лъчите във витамин D.
„Ако не можете да прекарвате поне 15 минути на открито всеки ден, добавката с витамин D може да бъде начинът“, казва Холцер. „Докато повечето възрастни могат да се възползват от 600 до 2000 IU на ден, важно е да обсъдите правилната дозировка с Вашия лекар.“
Реклама
13 храни с високо съдържание на витамин D за здрава имунна система
от Джен Синрич
2. Омега-3
„Омега-3 мастните киселини обикновено са наричани „храна за мозъка“ и с добра причина“, казва Холцер.
Няколко вида омега-3 мастни киселини – включително ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и докозапентаенова киселина (DPA) – показват невропротективни ефекти при стареене и невродегенеративни разстройства, казва Холцер.
„EPA е ключов играч в защитата срещу възпаление на мозъчните клетки“ и изследванията показват, че това може да бъде свързано с благоприятни ефекти върху разстройствата на настроението, казва тя.
DHA – количествено най-важната омега-3 в мозъка – е в огромно количество в структурата на клетъчните мембрани на мозъка и играе роля както в клетъчната структура, така и в клетъчната функция, добавя Холтцер.
Някои проучвания дори показват, че яденето на повече храни с омега-3 е свързано с по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер, деменция и други когнитивни проблеми, според Националните здравни институти (NIH). И все пак са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре ефектите на омега-3 върху здравето на мозъка.
Как да си набавим омега-3
„EPA и DHA намаляват естествено с напредването на възрастта, така че с напредването на възрастта е особено важно да гарантираме, че консумираме адекватни количества омега-3“, казва Холтцер.
Има много храни, богати на омега-3, като сьомга, тофу, орехи и боб.
18 храни с високо съдържание на омега-3 за по-добро здраве на мозъка
от Хедър Майер Ървайн
3. Магнезий
„Въпреки че е четвъртият най-разпространен минерал в тялото, магнезият наистина не получава необходимото количество ефирно време“, казва Холцер.
Магнезият е много важен за здравето и функцията на мозъка. Изследванията показват, че този могъщ минерал е особено важен за предаването на нервите и предпазва от смърт на невронни клетки, казва Холтцер.
Освен това има сериозни доказателства, които предполагат, че магнезият играе роля в превенцията на мигрена, депресия и тревожност, добавя Холцер. Това е отчасти, защото магнезият участва в психоневроендокринната система, известна още като системата, която се справя с чувството на стрес и тревожност, обяснява тя.
Всъщност проучванията установяват, че ниските нива на серумен магнезий са свързани с повишено разпространение на стрес и депресия, докато по-високият прием на магнезий с храната е свързан с по-ниски резултати за тревожност, казва Холцер.
Как да си набавим магнезий
„Около 50 процента от населението на Съединените щати не получава достатъчно магнезий“, казва Холтцер. Възрастните се нуждаят от между 310 и 420 милиграма магнезий на ден, в зависимост от пола, определен при раждане, според NIH.
За да получите повече от този минерал, натрупайте чинията си с богати на магнезий храни като спанак, боб и кафяв ориз или приемайте ежедневна добавка.
13 храни с високо съдържание на магнезий за здравето на мускулите и нервите
от Хедър Майер Ървайн
4. Витамин С
Повечето от нас познават витамин С за неговата имуноподдържаща сила, но това не е единственото му предимство. Витамин С има антиоксидантни свойства, които защитават и мозъка, казва Холцер.
В мозъка витамин С предпазва от ексайтотоксичност или клетъчна смърт, обяснява Холцер. Това може да помогне да се обясни защо дефицитът на витамин С може да допринесе за когнитивно увреждане, объркване и затруднено концентриране.
„Витамин С е необходим и за превръщането на допамина в серотонин (обикновено наричан хормон на щастието)“, казва Холцер. Всъщност дефицитът на витамин С е свързан със симптоми на депресия, добавя тя.
Как да си набавим витамин С
„Добрата новина е, че е много лесно да получите адекватен витамин С чрез диетата“, казва Холтцер. Възрастните, на които е назначена жена при раждане, се нуждаят от 75 милиграма витамин С на ден, докато възрастните, назначени мъже при раждане, се нуждаят от 90 милиграма на ден, според NIH.
Ето някои храни, които осигуряват почти цял ден витамин С, според Holtzer:
- киви
- камби
- Цитрусови плодове
- Броколи
- брюкселско зеле
- Горски плодове
24 храни с високо съдържание на витамин С за здрава имунна система
от Хедър Майер Ървайн
5. Витамин В12
Не само В12 е необходим за правилното развитие и функциониране на мозъка, но този основен витамин е жизненоважен и за предотвратяване на определени състояния на централната нервна система, нарушения на настроението и деменция, казва Холцер.
Ето защо е важно да започнете да приемате достатъчно от него по-рано в живота. Например, получаването на достатъчно B12 е особено важно за бъдещите майки. „Изследванията показват, че добавката на B12 по време на бременност може да намали риска от нарушения на неврологичното развитие на плода“, казва Холцер.
По подобен начин някои доказателства също показват, че по-високият прием на витамин В12 е свързан с подобрено когнитивно функциониране, училищно представяне и индекси на развитие сред децата, казва Холцер.
Как да получите B12
Възрастните се нуждаят от 2,4 микрограма B12 на ден, докато бременните и кърмещите трябва да се стремят към съответно 2,6 микрограма и 2,8 микрограма на ден, според NIH.
Витамин B12 се намира естествено в голямо разнообразие от животински продукти (като риба, месо, домашни птици, яйца, мляко и други видове млечни продукти), както и обогатени храни на растителна основа (като обогатени зърнени храни, тофу и соево мляко).
Ако все още не правите намаление, можете също да помислите за прием на ежедневна добавка B12.
16 храни с високо съдържание на витамин В12 за растителни и месоядни
от Келси Клос
Реклама