Вместо да търсите най-добрата добавка за рутин, помислете за получаването на това важно хранително вещество от хранителни източници като смокини. Кредит на изображението: merc67/iStock/GettyImages
Рутинът е едно от многото хранителни вещества, които получаваме от плодовете и зеленчуците. По-конкретно, това е фитонутриент и тази група съединения е свързана с множество ползи за здравето.
Видео на деня
Повечето хора получават достатъчно рутин от редовната си диета (стига да ядат много цветни плодове и зеленчуци), но има и хранителни добавки, широко достъпни в магазините и онлайн. Тези добавки струват ли си парите?
Реклама
Научете за какво е полезен рутинът и дали трябва да допълвате диетата си.
Какво е рутин, точно?
Подобно на други фитонутриенти, рутинът също е антиоксидант, което означава, че помага за защита на клетките ви от увреждане от токсични вещества във вашата среда (помислете: замърсяване, цигарен дим). Антиоксидантите също помагат на телата ни да балансират вредното възпаление, казва Робин Форутан, RDN, диетолог по интегративна медицина и говорител на Академията по хранене и диететика.
Реклама
Особената роля на Рутин е свързана с притока на кръв. „Подобрява циркулацията чрез укрепване на целостта на кръвоносните съдове и подобряване на функцията на кръвоносните съдове“, казва Форутан.
Потенциални ползи от добавките с рутин
Въпреки че изследванията са изследвали ползите от добавките с рутин за здравето на сърцето, рак, инфекции (включително COVID-19), диабет, болка, болест на Алцхаймер, здраве на кожата, здравето на очите и други, доказателствата в полза засега са малки.
„Нямаме много проучвания за това“, казва Аманда Бийвър, RDN, LD, уелнес диетолог в Houston Methodist Wellness Services.
Реклама
Изследванията, които имаме, разчитат на линии на клетъчни култури или животни, а не на хора, така че те не могат да ни кажат как добавките с рутин ще се държат при хората, казва Бийвър. Нещо повече: Много от проучванията са на повече от десетилетие.
Ето какво ни казва изследването до момента:
- Сърдечно здраве: Проучванията са изследвали дали рутинът може да предотврати или лекува разширени вени и кръвни съсиреци. Някои резултати бяха смътно обещаващи, но проучванията бяха или с лошо качество, или разглеждаха само животни.
- Лимфедем: Това е страничен ефект, който понякога се наблюдава, когато лимфните възли се отстраняват като част от лечението на рак. Едно малко проучване от 2019 г. в Лимфология установи, че хората с лимфедем, които приемат комбинирана добавка, включваща рутин, са забелязали намаляването на отока си. Но трябва да се направят повече изследвания, за да се потвърдят тези резултати.
- Болка и артрит: Научните доказателства в подкрепа на рутин за остеоартрит не са силни, въпреки че има анекдотични съобщения за тази полза, казва д-р Ричард Сахлебен, химик, който е работил във фармацевтичния сектор и за държавна изследователска лаборатория. Междувременно, поне едно изследване при хора, публикувано през 2017 г. в The Journal of Nutrition, Health and Aging, предполага, че яденето на повече зеленчуци и плодове може да намали болката в коляното от остеоартрит.
- Диабет: Продължават изследвания за това дали рутинът може да понижи кръвната захар, но в момента няма достатъчно данни, за да се направят заключения.
- Неврологични състояния: Няколко проучвания върху животни предполагат, че рутинът може да помогне на някои от вредните процеси, лежащи в основата на болестта на Алцхаймер, Паркинсон и други дегенеративни заболявания, но, отново, все още не можем да направим категорични заключения.
- Здраве на очите: Няма достатъчно доказателства, за да разберем дали добавките с рутин са полезни за очите.
- Бъбречна функция: Рутинът може да има диуретични свойства, но доказателствата засега са предварителни.
- Рак: Ранните проучвания показват, че рутинът може да попречи на процесите, водещи до рак, но най-вече при животни и клетъчни линии.
- Инфекции: Рутинът може да има антибактериален и антивирусен ефект, според ранни проучвания. Някои традиционни антивирусни лекарства, давани на хора с COVID-19 в Китай, съдържат рутин. Все пак няма достатъчно доказателства, за да знаем със сигурност.
- Здраве на кожата: Има ограничени доказателства (при гризачи), които предполагат, че рутинът може да смекчи щетите от UVB лъчите и да намали симптомите на дерматит. Ще ни трябват изследвания върху хора, за да потвърдим този ефект при хората.
Реклама
Добър ли е рутинът за отслабване?
Няма доказателства в подкрепа на използването на добавки с рутин, които да ви помогнат да отслабнете, но зареждането на вашата диета с естествени източници на рутин – нискокалорични, богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци – може също да ви помогне да отслабнете и да поддържате здравословно тегло.
Рискове и странични ефекти
Не знаем колко време отнема рутинът, за да заработи, защото няма убедителни доказателства за ползите му. Кредит на изображението: Tassii/E+/GettyImages
Рутинът е безопасен, когато идва от вашата диета. Дали рутин таблетки или добавки (които обикновено съдържат много по-високи дози от хранителното вещество, отколкото бихте открили в храната) представляват някакви рискове, е съвсем друг въпрос.
Точно както ползите от рутин, липсват изследвания за рисковете от тези добавки. Ние всъщност не знаем колко рутин е безопасно. Но въз основа на проучванията, които имаме, потенциалните странични ефекти могат да включват следното, според Drugs.com:
- Главоболие
- Замъглено виждане
- Бърз или бавен пулс
- Удряне в ушите
- Световъртеж
- Нервност
- Зачервена, лющеща се или сърбяща кожа
- Тъпа болка или усещане за тежест или натиск в краката
- Подути глезени и стъпала
- Натрупване на течност в коляното
Някои анекдотични доклади от хора, които са приемали рутин, също казват, че може да причини запек.
Нещо повече: Добавките не се регулират по същия начин като лекарствата, което означава, че няма стандартни дози и не винаги знаете какво има в бутилката.
Преди да започнете да приемате каквато и да е добавка, най-добре е да работите с доставчик на здравни услуги и за предпочитане с такъв, който е добре запознат с храненето и добавките, казва Форутан. Най-малкото, уверете се, че всички продукти, които купувате, са проверени от независима лаборатория на трета страна, добавя тя. (Обикновено можете да намерите тази проверка на етикета на добавката; потърсете реномирани тестери на трети страни като Consumer Lab, NSF или USP.)
Някои добавки имат странични ефекти и могат да взаимодействат с други лекарства, отбелязва Бийвър, който обикновено не препоръчва на хората да използват добавки с рутин точно защото доказателствата са толкова ограничени.
Препоръчителна дозировка
Няма препоръчителна дневна доза (RDA) за рутин или, по този въпрос, други невитаминни минерални съединения, казва Форутан. Нито има насоки колко рутин да приемате в добавка, която, казва Бийвър, има тенденция да бъде силно концентрирана.
Само няколко проучвания разглеждат рутина при хора. Едно клинично изпитване (при пациенти с лимфедем) използва 300 милиграма рутин.
Храни с високо съдържание на рутин
Много храни с високо съдържание на рутин също са богати източници на витамин C.Image Credit: sripfoto/iStock/GettyImages
„Нашите тела не произвеждат рутин, така че трябва да идва от диетата“, казва Форутан.
Храните, богати на рутин, включват:
- Ябълки с кожата
- Аспержи
- Фиг
- Цитрусови плодове
- Червени боровинки
- Зелен и черен чай
- Покълнала елда (която има около 10 пъти повече рутин от обикновената елда)
Като цяло е добра идея да набавяте всичките си хранителни вещества от храната, а не от добавките. По този начин, казва Форутан, „вие получавате тези антиоксиданти и растителни съединения в синхрон с други антиоксиданти и растителни съединения и хранителни вещества, които се поддържат взаимно“.
„Не можете да допълвате изхода си от лоша диета“, добавя тя.
Свързано четене
19 храни с високо съдържание на антиоксиданти, на които да се насладите
Реклама