Мостовете на седалището с един крак въздействат върху краката и дупето (и върху едностранната сила и баланс) точно както при българския разкрачен клек.Снимка:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Има толкова много чудесни упражнения за крака – от вариации на клека до алтернативи на нападите. Едно от най-добрите движения за изграждане на силни крака – и любимо на треньорите – е българският сплит клек.
Българският сплит клек е разновидност на клека, която прилича на нападение. Краката ви са в разкрачено положение, един пред друг, вместо заедно.
Видео на деня
Мускулите, които се натоварват при българския разкрачен клек, включват седалищните мускули, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците и ядрото, така че това е чудесно упражнение за работа с няколко мускула наведнъж и за постигане на максимална ефективност.
Но българският сплит клек не е необходим в тренировъчната ви програма за изграждане на мускули, ако не можете – или не искате – да го правите. Българският сплит клек е упражнение за напреднали и има някои предварителни условия, включително мобилност и стабилност.
Така че, ако не сте в състояние да изпълнявате българския сплит клек поради болка, травма или ако все още изграждате необходимата сила, стабилност или подвижност, има много заместители, които са по-лесни за изпълнение и работят със същите мускули. (Заслужава да се отбележи, че изпълнението на български клек с неправилна форма или допускането на други често срещани грешки може да доведе до травми.)
По-долу ще научите как да изпълнявате седем алтернативни упражнения на българския сплит клек.
Как да изградим мускули и сила с алтернативи на българския сплит клек
Според Националната асоциация по силови и кондиционни тренировки (NSCA) за придобиване на сила е идеално да се изпълняват от 2 до 6 серии с 6 или по-малко повторения на комбинирани упражнения (движения, насочени към няколко мускула). Между всяка серия трябва да почивате от 2 до 5 минути.
Според NSCA за изграждане на мускулен размер е най-добре да изпълнявате от 2 до 6 серии с 6 до 12 повторения. Между всяка серия трябва да почивате от 30 до 90 секунди. (Заслужава да се отбележи, че повечето хора ще придобият както мускулна сила, така и размер от тренировките за съпротивление.)
Също така е важно да загреете и да се охладите преди и след изпълнението на някоя от следните алтернативи на българския сплит клек (и изобщо на всяко упражнение). Редовното извършване на двете дейности може да помогне за предотвратяване на травми и подобряване на спортните резултати, според Медицински център „Три Сити“ в Оушънсайд, Калифорния.
Мостовете на седалището с един крак въздействат върху краката и дупето (и върху едностранната сила и баланс) точно както при българския разкрачен клек.Снимка:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Има толкова много чудесни упражнения за крака – от вариации на клека до алтернативи на нападите. Едно от най-добрите движения за изграждане на силни крака – и любимо на треньорите – е българският сплит клек.
Българският сплит клек е разновидност на клека, която прилича на нападение. Краката ви са в разкрачено положение, един пред друг, вместо заедно.
Видео на деня
- Мускулите, които се натоварват при българския разкрачен клек, включват седалищните мускули, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците и ядрото, така че това е чудесно упражнение за работа с няколко мускула наведнъж и за постигане на максимална ефективност.
- Но българският сплит клек не е необходим в тренировъчната ви програма за изграждане на мускули, ако не можете – или не искате – да го правите. Българският сплит клек е упражнение за напреднали и има някои предварителни условия, включително мобилност и стабилност.
- Така че, ако не сте в състояние да изпълнявате българския сплит клек поради болка, травма или ако все още изграждате необходимата сила, стабилност или подвижност, има много заместители, които са по-лесни за изпълнение и работят със същите мускули. (Заслужава да се отбележи, че изпълнението на български клек с неправилна форма или допускането на други често срещани грешки може да доведе до травми.)
- По-долу ще научите как да изпълнявате седем алтернативни упражнения на българския сплит клек.
- Как да изградим мускули и сила с алтернативи на българския сплит клек
Според Националната асоциация по силови и кондиционни тренировки (NSCA) за придобиване на сила е идеално да се изпълняват от 2 до 6 серии с 6 или по-малко повторения на комбинирани упражнения (движения, насочени към няколко мускула). Между всяка серия трябва да почивате от 2 до 5 минути.
Според NSCA за изграждане на мускулен размер е най-добре да изпълнявате от 2 до 6 серии с 6 до 12 повторения. Между всяка серия трябва да почивате от 30 до 90 секунди. (Заслужава да се отбележи, че повечето хора ще придобият както мускулна сила, така и размер от тренировките за съпротивление.)
Също така е важно да загреете и да се охладите преди и след изпълнението на някоя от следните алтернативи на българския сплит клек (и изобщо на всяко упражнение). Редовното извършване на двете дейности може да помогне за предотвратяване на травми и подобряване на спортните резултати, според Медицински център „Три Сити“ в Оушънсайд, Калифорния.
Предоставянето на достатъчно време на тялото ви да се възстанови след тренировките също е от ключово значение за изграждането на мускули и сила. Според Американския съвет по физическо натоварване (ACE) силовите тренировки предизвикват микроразкъсвания в мускулната тъкан. Достатъчната почивка помага за заздравяването и възстановяването на тези микроразкъсвания, което прави мускулите ви по-силни.
Разбира се, правилното хидратиране и консумирането на храни, които зареждат тялото ви с енергия (например пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, риба, нетлъсто месо или други източници на здравословни протеини), също ще подпомогнат усилията ви във фитнеса.
- Редовен разкрачен клек
- Серии 2 повторения 6 части на тялото крака, дупе и коремни мускули
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Направете голяма крачка назад, сякаш ще правите обратен лупинг. Запишете пръстите на задния си крак здраво в пода. Петата ви трябва да е значително повдигната – свийте стъпалото си, за да постигнете това положение.
- Щом се почувствате стабилни и готови, бавно се спуснете, докато коляното ви леко докосне земята. Внимавайте да не ударите коляното си. Ако имате проблеми с това, спрете при пълния обхват на движение (т.е. предното коляно започва да се избутва над пръстите на краката ви) и използвайте телефона си, за да запишете формата си, за да можете да я проверите. Дръжте коляното си на една линия с пръстите на краката.
- След като достигнете крайния си обхват на движение (в идеалния случай бедрото ви трябва да е успоредно на земята), задвижете петата на предния крак, за да натиснете обратно нагоре.
Повтаряйте стъпки 3 и 4, докато завършите серията, след което сменете краката.
Покажете инструкциите
Съвет
Ако не можете да изпълнявате български клек поради ограничена подвижност или стабилност, следващият най-добър вариант е да се върнете към обикновения клек. Това упражнение тренира същия модел на движение като българския разкрачен клек, но не е толкова усъвършенствано.
Ако искате малко по-голямо предизвикателство, правете обикновени клекове с дъмбели. (Ако не разполагате с комплект дъмбели, опитайте с тези алтернативни варианти с дъмбели).
-
- Мост за глутеуси с един крак
- Серии 2 повторения 6 части на тялото Дупе, крака и коремни мускули
- Легнете на пода със свити колене и стъпала, поставени на пода. Разположете стъпалата си на широчината на бедрата.
- Повдигнете единия си крак от пода и позволете на тежестта на тялото ви да се прехвърли върху опорния крак, но запазете бедрата си подравнени (не позволявайте бедрото на повдигнатия крак да потъне надолу). Можете да държите повдигнатото коляно сгънато или да изпънете крака направо.
- Мостовете на седалището с един крак въздействат върху краката и дупето (и върху едностранната сила и баланс) точно както при българския разкрачен клек.Снимка:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Има толкова много чудесни упражнения за крака – от вариации на клека до алтернативи на нападите. Едно от най-добрите движения за изграждане на силни крака – и любимо на треньорите – е българският сплит клек.
Българският сплит клек е разновидност на клека, която прилича на нападение. Краката ви са в разкрачено положение, един пред друг, вместо заедно.
Видео на деня
Мускулите, които се натоварват при българския разкрачен клек, включват седалищните мускули, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците и ядрото, така че това е чудесно упражнение за работа с няколко мускула наведнъж и за постигане на максимална ефективност.
Но българският сплит клек не е необходим в тренировъчната ви програма за изграждане на мускули, ако не можете – или не искате – да го правите. Българският сплит клек е упражнение за напреднали и има някои предварителни условия, включително мобилност и стабилност.
Така че, ако не сте в състояние да изпълнявате българския сплит клек поради болка, травма или ако все още изграждате необходимата сила, стабилност или подвижност, има много заместители, които са по-лесни за изпълнение и работят със същите мускули. (Заслужава да се отбележи, че изпълнението на български клек с неправилна форма или допускането на други често срещани грешки може да доведе до травми.)
- По-долу ще научите как да изпълнявате седем алтернативни упражнения на българския сплит клек.
- Как да изградим мускули и сила с алтернативи на българския сплит клек
- Според Националната асоциация по силови и кондиционни тренировки (NSCA) за придобиване на сила е идеално да се изпълняват от 2 до 6 серии с 6 или по-малко повторения на комбинирани упражнения (движения, насочени към няколко мускула). Между всяка серия трябва да почивате от 2 до 5 минути.
- Според NSCA за изграждане на мускулен размер е най-добре да изпълнявате от 2 до 6 серии с 6 до 12 повторения. Между всяка серия трябва да почивате от 30 до 90 секунди. (Заслужава да се отбележи, че повечето хора ще придобият както мускулна сила, така и размер от тренировките за съпротивление.)
- Също така е важно да загреете и да се охладите преди и след изпълнението на някоя от следните алтернативи на българския сплит клек (и изобщо на всяко упражнение). Редовното извършване на двете дейности може да помогне за предотвратяване на травми и подобряване на спортните резултати, според Медицински център „Три Сити“ в Оушънсайд, Калифорния.
Предоставянето на достатъчно време на тялото ви да се възстанови след тренировките също е от ключово значение за изграждането на мускули и сила. Според Американския съвет по физическо натоварване (ACE) силовите тренировки предизвикват микроразкъсвания в мускулната тъкан. Достатъчната почивка помага за заздравяването и възстановяването на тези микроразкъсвания, което прави мускулите ви по-силни.
Разбира се, правилното хидратиране и консумирането на храни, които зареждат тялото ви с енергия (например пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, риба, нетлъсто месо или други източници на здравословни протеини), също ще подпомогнат усилията ви във фитнеса.
- Редовен разкрачен клек
Серии 2 повторения 6 части на тялото крака, дупе и коремни мускули
Застанете с крака на ширината на бедрата.
Направете голяма крачка назад, сякаш ще правите обратен лупинг. Запишете пръстите на задния си крак здраво в пода. Петата ви трябва да е значително повдигната – свийте стъпалото си, за да постигнете това положение.
Щом се почувствате стабилни и готови, бавно се спуснете, докато коляното ви леко докосне земята. Внимавайте да не ударите коляното си. Ако имате проблеми с това, спрете при пълния обхват на движение (т.е. предното коляно започва да се избутва над пръстите на краката ви) и използвайте телефона си, за да запишете формата си, за да можете да я проверите. Дръжте коляното си на една линия с пръстите на краката.
След като достигнете крайния си обхват на движение (в идеалния случай бедрото ви трябва да е успоредно на земята), задвижете петата на предния крак, за да натиснете обратно нагоре.
- Повтаряйте стъпки 3 и 4, докато завършите серията, след което сменете краката.
- Покажете инструкциите
- Съвет
- Ако не можете да изпълнявате български клек поради ограничена подвижност или стабилност, следващият най-добър вариант е да се върнете към обикновения клек. Това упражнение тренира същия модел на движение като българския разкрачен клек, но не е толкова усъвършенствано.
Ако искате малко по-голямо предизвикателство, правете обикновени клекове с дъмбели. (Ако не разполагате с комплект дъмбели, опитайте с тези алтернативни варианти с дъмбели).
- Мост за глутеуси с един крак
Серии 2 повторения 6 части на тялото Дупе, крака и коремни мускули
Легнете на пода със свити колене и стъпала, поставени на пода. Разположете стъпалата си на широчината на бедрата.
Повдигнете единия си крак от пода и позволете на тежестта на тялото ви да се прехвърли върху опорния крак, но запазете бедрата си подравнени (не позволявайте бедрото на повдигнатия крак да потъне надолу). Можете да държите повдигнатото коляно сгънато или да изпънете крака направо.
Като притискате горната част на гърба си към пода, свийте седалищните мускули и сухожилията на опорния крак, за да изпратите бедрата си нагоре. Натискайте нагоре, докато бедрата се издигнат докрай. Торсът ви трябва да прави права линия от раменете до бедрата, по диагонал на пода – не изпъвайте гръбнака си.
- Контролирано спуснете бедрата си обратно на пода.
- Повтаряйте стъпки 3 и 4, докато завършите серията. След това започнете отново на противоположния крак.
- Покажи инструкциите
- Съвет
- За да направите това движение по-лесно, изпълнявайте обикновен седалищен мост с двата крака на пода. За да направите това движение по-трудно, добавете съпротивление, като закачите мини ластик точно над коленете или държите дъмбел точно под пъпа.
-
- Повдигната тазобедрена тяга на един крак
Серии 2 повторения 6 части на тялото Дупе, крака и коремни мускули
Седнете на пода, като горната част на гърба ви е опряна на пейка, диван или стол. Свийте коленете си и поставете стъпалата си на пода на широчината на бедрата.
Използвайте ръцете си, за да се повдигнете малко нагоре – трябва да притискате горната част на гърба си към пейката, да се подпирате леко с ръце и да използвате краката си, за да държите тялото си надвиснало над земята. В този момент бедрата ви трябва да са свити, а дупето ви да виси близо до земята. Може да решите да преместите ръцете си зад главата, за да поддържате врата си.
Повдигнете единия си крак от земята. Трябва да усетите как тежестта на тялото ви се прехвърля върху опорния крак. Изтеглете неподдържащия си крак пред себе си, така че стъпалото ви да не се влачи по земята. Това е изходното положение.
Прокарайте петата на опорния си крак и свийте седалищните мускули, за да изпратите бедрата нагоре. Опитайте се да изпънете напълно бедрата си, като направите хоризонтална линия с торса си. Дръжте десния и левия си хълбок в една линия.
- Контролирано спуснете бедрата си обратно надолу.
- Повтаряйте стъпки 4 и 5, докато завършите серията, след което сменете краката.
- Покажи инструкциите
- Съвет
- Изтласкването на бедрата развива седалищните и подколенните мускули. Особено повдигнатите тазобедрени стави с един крак могат да ви помогнат да придобиете сила и стабилност, които ще се пренесат в движения като клек и мъртва тяга.
-
- Обратен наклон
- Серии 2 повторения 6 части на тялото Крака, дупе и коремни мускули
Застанете с крака на ширината на бедрата или раменете. Ангажирайте ядрото на тялото си и разположете ръцете си удобно. Можете да ги държите отстрани, да поставите ръцете си на бедрата или да свиете двоен юмрук пред гърдите си.
Мостовете на седалището с един крак въздействат върху краката и дупето (и върху едностранната сила и баланс) точно както при българския разкрачен клек.Снимка:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Има толкова много чудесни упражнения за крака – от вариации на клека до алтернативи на нападите. Едно от най-добрите движения за изграждане на силни крака – и любимо на треньорите – е българският сплит клек.
Българският сплит клек е разновидност на клека, която прилича на нападение. Краката ви са в разкрачено положение, един пред друг, вместо заедно.