Можете да смесвате креатин с различни здравословни течности – включително сокове, протеинови шейкове и смутита – за да направите преживяването по-вкусно и по-балансирано.Снимка:Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
Креатинът – добавка, която се приема за стимулиране на мускулния растеж и подобряване на спортните постижения, често се предлага под формата на безвкусен прах. Но ще откриете, че най-добрият начин за смесване на креатин с вода, сок или смути може да го превърне в питателна закуска.
Независимо дали приемате креатин в по-висока доза за кратък период от време, или приемате ниски дози за по-дълъг период от време, добавката може да ви осигури повече енергия по време на тренировки и да подпомогне растежа на мускулите.
Съвет
Можете да смесвате креатин с различни здравословни течности – включително сокове, протеинови шейкове и смутита – за да направите преживяването по-вкусно и по-балансирано.
Приемайте го във вода
От само себе си се разбира, че може би най-лесният и удобен начин за приемане на добавката е да смесите креатина с вода и да го приемете преди тренировка. Ако приемате краткосрочна зареждаща доза, за да си дадете тласък на енергията по време на интензивен период на вдигане на тежести, MedlinePlus препоръчва да приемате около 20 грама креатин дневно в продължение на до една седмица. Важно е да преминете на по-ниска доза, ако планирате да го приемате дългосрочно, около 2 до 10 грама дневно в продължение на няколко седмици.
Можете да приемате дневната си доза креатин с толкова вода, колкото желаете. Ако не харесвате вкуса на креатина на прах, добавете повече вода, за да може да се разреди. Въпреки че това може да е най-безвкусното, има различни ползи, които идват заедно със смесването на креатин с вода.
Някои експерти предупреждават, че креатинът може да увеличи риска от обезводняване поради склонността му да предизвиква мускулите да изтеглят вода от останалата част на тялото. Това води до повишено задържане на вода в мускулите ви.
В проучване от януари 2018 г., публикувано в Sports Health, се отбелязва, че креатинът може да предизвика задържане на вода, тъй като е осмотичен, което кара мускулите ви да поглъщат вода от кръвта и води до временно увеличаване на теглото от водата в мускулите. Това може да доведе и до повишен риск от мускулни крампи, дехидратация и топлинно заболяване.
Няма обаче много доказателства в подкрепа на тази идея. Едно проучване от юни 2017 г., публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, не открива връзка между креатина и дехидратацията.
Но за да сте сигурни, трябва да пиете много вода, когато използвате креатин, и да избягвате тренировки в силна жега, за да предотвратите дехидратация, според MedlinePlus. Освен това е важно да приемате креатин с няколко чаши вода преди или след тренировка, за да поддържате хидратацията си, тъй като се потите по време на тренировка.
Добавяне към сокове и смутита
Ако креатинът с вода не ви допада, експериментирайте с различни видове сокове и смутита, за да получите не само сила, но и да си набавите важни въглехидрати и хранителни вещества.
Най-добрият начин за смесване на креатин със сок е да намерите сок, който в идеалния случай е пресен и без добавени захари. В наши дни е лесно да намерите студено пресовани сокове, които могат да ви осигурят витамините и минералите на пресните плодове и зеленчуци, без цялата добавена захар на готовите сокове.
Независимо дали си взимате пресен сок от магазина или си приготвяте собствен вкъщи със сокоизстисквачка или блендер, най-добрият сок за пиене с креатин трябва да съдържа много витамини и минерали.
Според Harvard Health пресните сокове запазват повече витамини и минерали от плодовете и зеленчуците. Освен това, ако комбинирате няколко различни плода и зеленчуци в един блендер, ще получите по-плътна порция от тези хранителни вещества, отколкото ако ядете един-единствен плод, например ябълка, като закуска.
Важно е обаче да се има предвид, че сокът има и няколко недостатъка. Той съдържа по-малко фибри, отколкото целият плод или зеленчук, и често има по-високи нива на захар от единичния плод, което може да повиши нивата на кръвната захар.
За тези, които следят захарта в диетата си, яденето на цели плодове и зеленчуци може да е по-добро, отколкото получаването на по-гъста порция от тези захари в една напитка. Освен това соковете обикновено са по-малко засищащи или пълни от целите плодове и зеленчуци, което може да ви накара да се чувствате гладни, ако това е единственото ви хранене.
Смутитата също могат да бъдат с високо съдържание на захар, особено ако купувате готови смутита или си поръчвате такива в ресторант. За да сте сигурни, приготвяйте тези напитки у дома.
Все пак приемът на креатин със сокове и смутита може да бъде чудесен начин за набавяне на допълнителни хранителни вещества преди тренировка, стига да го съчетавате с цялостно здравословно и балансирано хранене. Можете да експериментирате с различни рецепти за сокове и смутита, за да поддържате интереса си.
Зелен сок: Соковете не са само от плодове. Най-добрият сок за пиене с креатин всъщност може да съдържа зеленчуци и да е също толкова вкусен.
За да си направите зелен сок, добавете около две чаши листа от спанак или зеле, няколко стръка целина, две краставици, две ябълки, половин лимон и малко джинджифил. Спанакът и кейлът са тъмни зеленолистни зеленчуци, които са пълни с витамини А и С, фолиева киселина и магнезий, според клиниката „Майо“. Ябълките също съдържат витамин С, който действа като антиоксидант.
Сок от цвекло: Не се притеснявайте от цвеклото. Друг най-добър сок за пиене с креатин може да има наситен пурпурен цвят. За сок с напълно различен вкус хвърлете две или три цвеклета в сокоизстисквачката заедно с шест моркова, две ябълки, половин лимон и малко джинджифил. Според Кливландската клиника цвеклото ви снабдява с фолиева киселина, фибри, мед, магнезий и калий и може да има ползи за здравето на сърцето.
Ябълки, моркови, боровинки: Не можете да сгрешите с горските плодове – те са пълни с флавоноиди и може да са полезни за здравето на сърцето. За по-сладък и по-плодов сок комбинирайте ябълки, моркови и боровинки (или други плодове) заедно с други плодове по ваш избор. Тези варианти на сокове ще придадат на дозата ви креатин малко повече вкус – и хранителни вещества.
Коктейл от боровинки и банани: Най-добрият начин за смесване на креатин с течности е да го смесите в коктейл. Хвърлете няколко замразени боровинки, малини и ягоди в блендер, заедно с един банан, едно авокадо, малко гръцко кисело мляко, няколко лъжици бадемово масло, мляко и малко мед.
Това смути ще ви осигури не само много хранителни вещества от плодовете, но и калий и полезни въглехидрати от банана, както и протеини от киселото мляко и бадемовото масло. Смесете с креатин, за да го превърнете в още по-ефективно сутрешно хранене преди тренировка.
Смесете креатин с протеин
Протеин или креатин? Спортистите или вдигащите тежести често се чудят коя добавка ще бъде най-полезна. Възможно е обаче приемът на комбинация от протеинови и креатинови добавки да работи за вас. Това може да е особено полезно за бодибилдъри или хора, които се надяват да натрупат повече мускулна маса за кратко време.
Докато креатинът осигурява гориво за мускулите по време на тренировка, протеинът е важен за след нея, когато мускулите ви се нуждаят от много протеини, за да се възстановят и укрепнат. Ежедневната комбинация от креатин и протеин може не само да ви помогне да вдигате повече в залата, но и да се възстановявате по-бързо.
Проучване от юли 2017 г., публикувано в Nutrients, установява, че суроватъчните протеинови добавки са по-ефективни от въглехидратна добавка след тренировка за съпротива при стартиране на протеиновия метаболизъм. Установено е също така, че суроватъчният протеин подобрява ефективността на упражненията и възстановяването след интензивна съпротивителна тренировка.
Суроватъчният протеин е често срещана форма на протеинова добавка, която се предлага под формата на прах и може лесно да се смесва в напитки или меки храни като кисело мляко, ябълково пюре или дори тесто за палачинки. Според клиниката „Майо“ е доказано, че суроватъчният протеин може да бъде ефективен при програми за силови тренировки за увеличаване на мускулната маса, при заздравяване на рани и за подпомагане на хора, които се възстановяват от недохранване или тежка загуба на тегло.
За пълноценна закуска с протеини или заместител на хранене смесете няколко мерителни лъжички суроватъчен протеин с вода, кокосово или обикновено мляко, канела и креатин. Можете също така да приготвите смути от суроватъчен протеин с бадемово мляко, банани, замразени плодове и авокадо.
Смесете протеин и креатин на прах в овесени ядки или ябълково пюре преди тренировка или разбъркайте малко в сутрешното си кафе (или студено кафе в блендер), за да го съчетаете с кофеин и да получите силен старт на деня.