Отказването на риба означава, че може да пропуснете някои важни хранителни вещества. Кредит на изображението: morefit.eu Creative 
Колко лошо е наистина? поставя рекорда за всички навици и поведения, които сте чували, че може да са нездравословни.
Няма недостиг на информация за ползите от омега-3 мастни киселини, известни още като онези полезни за сърцето полиненаситени мазнини, открити в рибата. Така че наистина ли е толкова лошо никога да не ядете риба?
Видео на деня
По-долу здравните експерти обясняват потенциалните рискове от диета без риба, както и как да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, от които се нуждаете, ако пропускате изцяло морски дарове.
Реклама
Какви са ползите за здравето от рибата?
Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и дъгова пъстърва са сред най-добрите източници на омега-3, противовъзпалителните мазнини, които идват с безброй ползи за здравето.
Двата вида омега-3, открити в рибата, са ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
„Известно е, че омега-3 са противовъзпалителни и следователно са [потенциално] полезни за предотвратяване на различни състояния, причинени от възпаление в тялото, като болестта на Алцхаймер, сърдечни заболявания и диабет“, казва Анна Браун, RD, a. Базиран в Бруклин диетолог и основател на частната практика Nutrition Squeezed.
Реклама
„Освен това, омега-3 като EPA и DHA са полезни за здравето на мозъка, очите и нервната система. Поради това повишеният прием е свързан с по-нисък риск от депресия, тревожност, ADHD и деменция.“
Всъщност, яденето на две порции риба от 3 унции седмично е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания, според клиниката Майо.
Свързано четене
Колко лошо е наистина да се яде тилапия?
Кои са основните хранителни вещества в рибата?
Омега-3
Ясно е, че полиненаситените мастни киселини в рибата са важни за нашето здраве. Но EPA и DHA са особено критични, защото тялото не може да произвежда достатъчно количества от тези мазнини самостоятелно. Ето защо трябва да набавяме есенциалните мастни киселини от храни като рибата.
Реклама
Има вегетариански омега-3 мастни киселини, като алфа-линоленова киселина (ALA), открити в някои ядки и семена.
„За щастие човешкото тяло е много талантливо, така че можем да преобразуваме ALA в EPA и DHA“, обяснява Крис Солид, RD, диетолог и старши директор на комуникациите за хранене в Международния съвет за информация за храните.
„Но телата ни правят това неефективно, което означава, че трябва да получаваме много ALA, за да генерираме достатъчно EPA и DHA.“
Реклама
Оценките варират, но е възможно само до 4 процента от ALA действително да се превърнат в DHA в тялото, според Държавния университет в Орегон.
„Ето защо се препоръчва да ядем храни, които осигуряват директно DHA и EPA, в допълнение към храни, които съдържат ALA“, казва Солид.
Витамин D
Получаването на достатъчно витамин D е нещо голямо. Правилната имунна функция, здравето на костите и регулирането на кръвната захар разчитат на мастноразтворимия витамин, според Националния институт по здравеопазване (NIH).
Но: „Много малко храни съдържат естествено витамин D“, казва Солид. „Най-високите хранителни източници на естествено срещащ се витамин D включват масло от черен дроб на треска, отглеждана дъгова пъстърва и сьомга. Забелязвате модел тук?
Протеин
Както всички храни от животински произход, рибата е звезден източник на протеини, един от трите макронутриента, които допринасят за чистата мускулна маса, здравето на кожата и заздравяването на рани, както и за имунната функция.
Едно парче сьомга от 3 унции (по-малко от размера на дланта ви) сервира почти 21 грама протеин, според USDA.
Като пропуснете риба, може да пропуснете подхранващ източник на протеини, тъй като морските дарове имат по-висок дял от полезни за сърцето мазнини в сравнение с други животински протеини, като червеното месо.
калций
„Много видове рибни консерви също са чудесен източник на калций, защото се консервират с костите си“, казва Браун за morefit.eu.
„Калцият е важен за здравето на костите, зъбите, нервите и мускулите, така че без адекватен калций може да сте изложени на риск от развитие на остеопороза и мускулни крампи.“ Само 3 унции сардини могат да осигурят впечатляващите 25 процента от дневната ви стойност за калций, според NIH.
Какво се случва, ако не получавам достатъчно от тези хранителни вещества?
Вероятно няма да имате белтъчен дефицит, ако никога не ядете морски дарове. В крайна сметка има много други протеинови опции в морето (или на сушата).
Но пропускането на витамин D и омега-3 от морски произход може да създаде проблеми с течение на времето. „Недостатъчният витамин D намалява абсорбцията на калций и може да допринесе за остеопороза, което води до крехки кости, които са склонни към счупване“, казва Солид.
Ниските нива на витамин D също са свързани с повишен риск от остри респираторни инфекции, според преглед от октомври 2018 г. в Anals of the New York Academy of Sciences.. em>
„С количеството слънцезащитен крем и слънцезащита, които използваме в наши дни [добро нещо!], повечето хора в северното полукълбо имат дефицит на витамин D през по-голямата част от годината“, казва Браун. Изключването на риба от диетата премахва един от единствените естествени източници на витамин D от нашите чинии.
И докато истинският дефицит на есенциални мастни киселини е рядък сред възрастните в САЩ, дори нисък прием на EPA и DHA не е идеален.
„Като се има предвид, че рибата е един от основните източници на EPA и DHA, ниският прием може да доведе до по-високо съотношение на омега-6 към омега-3“, добавя Браун. „Идеалното съотношение е 1:4 от омега-3 към омега-6. За съжаление, стандартната американска диета осигурява съотношение по-близо до 1:16.“
Това по-високо съотношение понякога е свързано със системно възпаление, както и с хроничните заболявания, с които се свързва, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и автоимунни състояния, казва Браун.
Бакшиш
Повечето експерти са съгласни, че да ядете малко риба, дори и да е отглеждана във ферми, е по-добре, отколкото да ядете никаква риба. Но ако ядете много редовно отглеждана риба (помислете: повече от три пъти седмично), почивката от морски дарове всъщност може да бъде добра идея.
Изследванията показват, че отглежданите сортове са склонни да съдържат по-високо съдържание на потенциално възпалителни омега-6 мастни киселини, както и замърсители като PCBs.
Не мога ли да получа тези хранителни вещества от други храни?
В по-голямата си част, да. Не е нужно да ви казваме, че протеините са в изобилие в диетата. Така че дори и да пропуснете морски дарове, има много други храни с високо съдържание на протеини.
EPA и DHA са по-твърда група. Мастните киселини се намират само в рибата и рибата. Както вече научихме, ALA (която се намира в растителни храни като орехи, лен и семена от чиа) може да се преобразува в есенциалните мастни киселини, но количеството, което берем от растителната форма, често е минимално.
„За тези, които са вегетарианци, вегани или не ядат морски дарове по други причини, бих препоръчал нерибен добавка с омега-3, приготвен от водорасли и/или водорасли, или бих работил с клиента, за да гарантирам, че ядат редовно семена от чиа, ленени семена и орехи“, казва Браун.
Витамин D е друг компонент на мазната риба, който е трудно да се намери другаде в диетата. За щастие, редовното ядене на яйчни жълтъци и безопасното излагане на слънчева светлина са два естествени начина за повишаване на серумните нива на витамин D. Храни и напитки като мляко, зърнени закуски и дори някои портокалови сокове често също са обогатени с витамин D.
Яденето на богати на калций храни е изпълнимо, дори ако морските дарове са свалени от масата. Млечните продукти като краве мляко и кисело мляко, листните зелени като зелена зеленина и бок чой и полезните за сърцето ядки като бадеми са добри източници на важния минерал.
И така, лошо ли е никога да не ядете риба?
Не е зле. Въпреки че Диетичните указания за американците препоръчват да се яде риба два пъти седмично, пропускането на морски дарове не означава, че здравето ви е обречено.
„Добавка с рибено масло може да помогне, ако не можете да изпълните тази препоръка“, казва Солид. „Търсенето на хранителните вещества, от които тялото ни се нуждае първо от храната, обикновено е най-добрият начин, но ако това не е възможно, говорете с Вашия лекар, за да видите дали добавката с рибено масло е подходяща за вас.
Браун е съгласен: „Напълно е добре да не ядете морски дарове, но е важно да допълвате или ядете алтернативни източници на омега-3, калций и витамин D.“
Всеки път, когато изключите цели групи храни от диетата си, е добра идея да работите с регистриран диетолог, за да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.
Реклама