Две зелени ябълки с рулетка и здравословна салата върху дървена повърхност.Кредит на изображението:Martinina/iStock/Getty Images
Ако сте с наднормено тегло, отслабването не само подобрява външния ви вид – то подобрява и здравето ви. Наднорменото тегло ви излага на повишен риск от здравословни състояния, като високо кръвно налягане, заболяване на жлъчния мехур, инсулт и някои видове рак. Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ подкрепя постепенното намаляване на теглото с един до два килограма седмично, като посочва, че така е по-лесно да се задържи теглото в дългосрочен план и да се свикне с необходимите промени в начина на живот. С това темпо можете да свалите от пет до десет килограма за пет седмици.
Стъпка 1
Натрупайте дневен дефицит от 500 до 1000 калории чрез диета и физически упражнения. За една седмица това води до дефицит от 3500 до 7000 калории и тъй като един килограм мазнини съдържа 3500 калории, ще отслабнете с препоръчаната от експертите скорост от един до два килограма.
Стъпка 2
Яжте храни от всички основни хранителни групи, за да осигурите на организма си необходимите хранителни вещества за правилното му функциониране. Включете разнообразни зеленчуци и плодове, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, като кафяв ориз и овесени ядки, и протеини от източници, като риба, птиче месо, неосолени ядки, яйчен белтък и боб.
Стъпка 3
Практикувайте контрол на порциите и ограничете храните, които вредят на диетата и са с високо съдържание на холестерол, сол, захар и трансмазнини и наситени мазнини, които се съдържат в тлъстото месо и в продаваните в търговската мрежа печени и пържени храни. Сравнете порциите си с препоръчителните размери на порциите, посочени на опаковките на храните, и заменете нездравословните, висококалорични храни с по-нискокалорични алтернативи. Например, вместо сладолед и крем супи, яжте замразено кисело мляко и супи на основата на бульон.
Стъпка 4
Планирайте до 300 минути умерени сърдечносъдови упражнения всяка седмица, както се препоръчва от Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ. Изпълнявайте кардио упражнения, които раздвижват както долната, така и горната част на тялото ви, за да изгорите оптимално количество калории. Например, размахвайте ръка, докато тичате, посещавайте курс по кардио-кикбокс, използвайте елиптичен уред с движещи се ръце или играйте ракетобол или тенис. Упражнявайте се с интензивност, по време на която все още можете да говорите; разнообразявайте тренировките си, така че да въздействате върху различни мускули и да предотвратите травми от претоварване.
Стъпка 5
Две зелени ябълки с рулетка и здравословна салата върху дървена повърхност.Кредит на изображението:Martinina/iStock/Getty Images
Ако сте с наднормено тегло, отслабването не само подобрява външния ви вид – то подобрява и здравето ви. Наднорменото тегло ви излага на повишен риск от здравословни състояния, като високо кръвно налягане, заболяване на жлъчния мехур, инсулт и някои видове рак. Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ подкрепя постепенното намаляване на теглото с един до два килограма седмично, като посочва, че така е по-лесно да се задържи теглото в дългосрочен план и да се свикне с необходимите промени в начина на живот. С това темпо можете да свалите от пет до десет килограма за пет седмици.
Стъпка 1
Натрупайте дневен дефицит от 500 до 1000 калории чрез диета и физически упражнения. За една седмица това води до дефицит от 3500 до 7000 калории и тъй като един килограм мазнини съдържа 3500 калории, ще отслабнете с препоръчаната от експертите скорост от един до два килограма.
Стъпка 2
Яжте храни от всички основни хранителни групи, за да осигурите на организма си необходимите хранителни вещества за правилното му функциониране. Включете разнообразни зеленчуци и плодове, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, като кафяв ориз и овесени ядки, и протеини от източници, като риба, птиче месо, неосолени ядки, яйчен белтък и боб.
Стъпка 3
Практикувайте контрол на порциите и ограничете храните, които вредят на диетата и са с високо съдържание на холестерол, сол, захар и трансмазнини и наситени мазнини, които се съдържат в тлъстото месо и в продаваните в търговската мрежа печени и пържени храни. Сравнете порциите си с препоръчителните размери на порциите, посочени на опаковките на храните, и заменете нездравословните, висококалорични храни с по-нискокалорични алтернативи. Например, вместо сладолед и крем супи, яжте замразено кисело мляко и супи на основата на бульон.