Тиквичките предлагат няколко ползи за здравето и вкус на вкус в различни ястия. Кредит на изображението: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Тиквичките са вид летни тикви, които се предлагат вкусно в различни ястия (помислете за зеленчукови соте и класически хляб от тиквички). Той осигурява няколко полезни витамина и може да подобри и защити здравето на сърцето, очите и храносмилателната система. Тиквичките също могат да ви помогнат да достигнете или поддържате здравословно тегло.
Археолозите са проследили произхода на тиквичките още до 7000 г. пр.н.е. Този зеленчук издържа изпитанието на времето и може да придаде впечатляващи хранителни вещества на вашето ястие.
Реклама
Използвайте тиквички като основа за сос от макаронени изделия (известен още като „варелки“), във вашите печени изделия или като самостоятелна закуска с потапяне. Този зеленчук има бонуса, че е доста гъвкав и допълващ вкуса си към редица други здравословни храни.
Факти за храненето на тиквичките
Една чаша нарязани тиквички е равна на една порция. Една чаша нарязани тиквички съдържа:
- Калории : 19
- Общо мазнини : 0,4 g
- Холестерол : 0 mg
- Натрий : 9 mg
- Общо въглехидрати : 3,5 g
- Диетични фибри : 1,1 g
- Захар : 2,8 g
- Добавена захар : 0 g
- Протеин : 1,4 g
Реклама
Макроси от тиквички
- Общо мазнини : Една чаша нарязани тиквички съдържа 0,4 грама обща мазнина, която включва 0,1 грама полиненаситени мазнини, 0,01 грама мононенаситени мазнини, 0,1 грама наситени мазнини и 0 грама трансмазнини.
- Въглехидрати : Една чаша нарязани тиквички има 3,5 грама въглехидрати, които включват 1,1 грама фибри и 2,8 грама естествени захари.
- Протеин : Една чаша нарязани тиквички има 1,4 грама протеин.
Витамини, минерали и други микроелементи
- Витамин С: 22% от дневната Ви стойност (DV)
- Витамин B6 : 11% DV
- Манган : 9% DV
- Рибофлавин (B2) : 8% DV
- Витамин А (IU) : 8% DV
- Мед : 7% DV
- Фолат (B9) : 7% DV
- Калий : 6% DV
- Магнезий : 5% DV
- Пантотенова киселина (В5) : 5% DV
- Тиамин (B1) : 4% DV
- Витамин К : 4% DV
- Фосфор : 3% DV
- Цинк : 3% DV
- Ниацин (B3) : 3% DV
Реклама
Ползи за здравето на тиквичките
Тиквичките могат да ви помогнат да достигнете дневната си стойност на няколко различни витамини, особено витамин С. Това разнообразие от летни скуош може да бъде от полза и за очите, сърцето и храносмилането и може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
1. Опаковки от тиквички Много витамини
Като хвърляте тиквички в салата или ги печете с други зеленчуци, вие изравнявате количеството на храненето в ястието си. „Тиквичките са богати на много хранителни вещества, включително витамин С, витамин А, манган, калий и магнезий“, казва Кейси Хагеман, RDN.
Реклама
Витамин С
По-специално, чаша нарязани тиквички осигурява почти една четвърт от дневната ви стойност на витамин С, който действа като антиоксидант, за да защити клетките ви от щети, причинени от свободни радикали (образувани по време на храносмилането или от фактори на околната среда като цигарен дим или замърсяване на въздуха ), според Националния здравен институт (NIH).
Витамин С също подобрява усвояването на желязо от растителни храни, което е добра причина да ядете тиквички заедно с листни зеленчуци като спанак или къдраво зеле. Той също така помага на имунната система да работи правилно и е необходим за производството на колаген, структурен протеин, който помага на зарастването на раните и поддържа кожата опъната.
Всъщност витамин С подобри възприемането на здравето на кожата и действителното здраве на кожата – включително външен вид, грапавост, бръчки и еластичност – в рецензия от март 2015 г. в списание Nutrition Research . Необходими са обаче повече изследвания при представителни популации, за да се определи точния ефект от приема на витамин С с диета върху кожата.
Съдържанието на витамин С в кожата ви и производството на колаген в тялото ви естествено намаляват с напредването на възрастта, според Института Линус Полинг от Орегонския държавен университет.
Това намаляване на колагена играе роля при бръчките и крепираната кожа и може също да причини проблеми като отслабване на мускулите, остеоартрит, болки в ставите или дори стомашно-чревни проблеми поради изтъняване на лигавицата на храносмилателния тракт, според клиниката в Кливланд. Освен стареенето, лошото хранене е основната причина за твърде малко колаген в организма.
Витамин В6
Също така ще намерите 11 процента от вашето DV на витамин B6 в чаша нарязани тиквички. Витамин В6 е важен за поддържане на нервната система и имунната система здрави, според клиниката Mayo.
Манган
Междувременно манганът в тиквичките ще помогне на тялото ви да произвежда енергия и да предпазва клетките от увреждане, а тялото ви ще го използва за здрави кости, съсирване на кръвта, репродукция и здрава имунна система, според NIH.
2. Тиквичките могат да помогнат за защитата на очите ви
Този летен скуош е богат на хранителни вещества, които могат да защитят вашето зрение и здравето на очите. „Тиквичките са богати на антиоксиданти, по-специално каротеноиди като лутеин, зеаксантин и бета-каротин“, казва Хагеман.
Вашето тяло превръща бета-каротина в ретинол (витамин А), което е важно за нормалното зрение. Междувременно лутеинът и зеаксантинът се транспортират до макулата на окото, където поглъщат до 90 процента от синята светлина и спомагат за поддържане на зрителната функция, според Института Линус Полинг от Орегонския държавен университет.
Тъй като те могат да попречат на значително количество синя светлина да достигне подлежащите структури, които играят роля във зрението, лутеинът и зеаксантинът предпазват от окислителни щети, причинени от светлината. Смята се, че това окислително увреждане играе роля в развитието на свързаната с възрастта дегенерация на макулата, водеща причина за слепота.
Всъщност по-високият прием на лутеин и зеаксантин чрез голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, богати на каротеноиди, може да намали риска от напреднала възрастова дегенерация на макулата, според проучване от декември 2015 г. на повече от 100 000 участници в списание Офталмология JAMA .
3. Тиквичките са добри за отслабване
Уникалният грим на тиквичките може да ви помогне да постигнете или да управлявате здравословно тегло. „Една чаша тиквички съдържа само 17 калории, богата е на вода и съдържа фибри“, казва Хагеман. „Тази комбинация ви помага да се чувствате сити и увеличава ситостта, което ви кара да приемате по-малко калории като цяло.“
Тиквичките са 95 процента вода, което означава, че ще получите много хидратация – но не много калории – от нея. Тъй като водата и фибрите им придават обем на вашите ястия, можете да ядете същото количество като другите видове храна, но за по-малко калории. Подобно на повечето плодове и зеленчуци, тиквичките са естествено с ниско съдържание на мазнини и калории, докато все още се пълнят.
Яденето на повече плодове и зеленчуци без скорбяла, включително летни тикви, беше обратно свързано с дългосрочно наддаване на тегло в мета-анализ от септември 2015 г. в PLOS Medicine . Изследователите отбелязват, че констатациите подкрепят ползите от консумацията на повече плодове и зеленчуци за предотвратяване на дългосрочно наддаване на тегло и затлъстяване, основен рисков фактор за диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, рак и няколко други здравословни състояния.
За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви използва. Ключът е да замените по-калоричните храни с плодове и зеленчуци – например да замените рафинираните макарони с брашно с юфка с тиквички за вечеря.
„Яденето на юфка с тиквички вместо паста е много прост начин да увеличите приема на зеленчуци без нишесте и да намалите общия калориен прием“, казва Хагеман. „Юфката с тиквички е много засищаща и е чудесен начин да промените ястията с паста.“
4. Тиквичките могат да бъдат от полза за сърцето ви
С всяка чаша нарязани тиквички ще получите грам фибри – но не се заблуждавайте от привидно малкото количество. Що се отнася до фибрите, всеки грам се добавя, за да допринесе за доброто здраве на сърцето.
Фибрите са важна част от здравословната диета, която намалява нивата на холестерола, но в момента американците получават средно само 10 до 15 грама диетични фибри на ден, според изданието Harvard Health Publishing. За да го представим в перспектива, препоръчителното дневно количество е от 25 до 38 грама.
Храненето с храни, богати на фибри, намалява честотата на коронарни сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак на дебелото черво с 16 до 24 процента в мета-анализ на близо 250 проучвания в The Lancet от февруари 2019 г. . За всеки допълнителен 8 грама диетични фибри на ден, общите смъртни случаи и честотата на ишемична болест на сърцето, диабет тип 2 и рак на дебелото черво спадат с 5 до 27 процента.
Диетичните фибри включват порциите растителни храни, които не можете да усвоите или усвоите според клиниката Mayo. В допълнение към ползата за здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на липопротеините с ниска плътност (или „лош“) холестерол и евентуално чрез намаляване на кръвното налягане и възпалението, диетата с високо съдържание на фибри помага и за контрол на нивата на кръвната захар, постигане на здравословно тегло, поддържане на червата здраве и да ви помогне да живеете по-дълго.
Тиквичките също така осигуряват калий, който може да намали ефектите на натрия и да помогне за управление на високо кръвно налягане, според Американската сърдечна асоциация. Когато ядете повече калий, губите повече натрий чрез урината, а също така помага за намаляване на напрежението в стените на кръвоносните съдове. Чаша нарязани тиквички предлага 6 процента от дневната ви стойност.
Високите нива на този зеленчук на витамин С (22 процента DV на чаша) също могат да са от полза за вашия тикер: Въпреки че доказателствата са смесени, проспективните кохортни проучвания показват, че по-високият витамин С, циркулиращ в тялото, е свързан с по-ниски рискове от коронарна болест на сърцето, инсулт и хипертония, според Института Linus Pauling на държавния университет в Орегон.
5. Тиквичките могат да помогнат за храносмилането
Този летен скуош, подобно на много други богати на вода зеленчуци, може да помогне да запазите храносмилателната си система. „Тиквичките съдържат разтворими и неразтворими фибри, които подпомагат храносмилането“, казва Хагеман. „Неговото водно съдържание също помага за цялостната хидратация и храносмилане, като помага на храната да преминава по-лесно през стомашно-чревния тракт.“
Диетичните фибри увеличават размера и теглото на изпражненията ви и също го омекотяват, улеснявайки преминаването и предотвратявайки запек, според клиниката Mayo. Диета с високо съдържание на фибри, богата на зеленчуци като тиквички, може също да намали риска от развитие на хемороиди или дивертикуларна болест (малки торбички в дебелото черво).
Можете също така да намалите риска от развитие на диабет тип 2, като ядете здравословна диета, която включва неразтворими фибри. При тези, които имат диабет, фибрите (и особено разтворимите фибри) могат да забавят усвояването на захарта и да се възползват от нивата на кръвната захар.
Рискове за здравето на тиквичките
Алергии
Ако страдате от алергии към амброзия в края на лятото или есента, може да получите синдром на орална алергия (OAS) или синдром на поленови плодове (PFS), когато ядете тиквички.
Вашата имунна система понякога може да обърка протеините, съдържащи се в някои плодове и зеленчуци, с тези, съдържащи се в полените. В резултат на това, яденето на дадена храна може да причини алергична реакция или да влоши съществуващите симптоми, според Американската академия по алергия, астма и имунология.
По-специално, тези, които реагират на амброзия, могат да получат симптоми като сърбеж в устата или гърлото, когато ядат тиквички, банан, краставица или пъпеш. Трябва да говорите с Вашия лекар, ако:
- Вашите симптоми на OAS причиняват значителен дискомфорт в гърлото
- Вашите симптоми на OAS прогресивно се влошават
- Вашите симптоми на OAS се причиняват от варени плодове и зеленчуци, като сотирани тиквички
- Развивате системни реакции след ядене на сурови плодове или зеленчуци като копривна треска, повръщане или затруднено дишане
Лекарствени взаимодействия
Понастоящем няма известни лекарствени взаимодействия, свързани с тиквички. Не забравяйте да обсъдите всички взаимодействия с лекарства и храни със своя медицински специалист.
Ядене на сурови тиквички
Като цяло суровите тиквички са напълно безопасни за консумация – но бъдете предпазливи, ако са изключително горчиви. „Това е индикатор, че тиквичките са с високо съдържание на кукурбитацини, които са съединения, които могат да бъдат токсични“, казва Хагеман. „В този случай е най-добре да го изплюете и да изхвърлите цялата тиквичка.“
Тъй като съществува и риск от замърсяване от вредни бактерии със сурови тиквички, не забравяйте да следвате най-добрите практики за измиване на зеленчуци, когато ги приготвяте, според Американската администрация по храните и лекарствата:
- Измийте ръцете си за 20 секунди с топла вода и сапун преди и след работа с пресни тиквички.
- Внимателно разтривайте или използвайте чиста зеленчукова четка, за да изтъркате тиквичките, докато ги държите под обикновена течаща вода.
- За допълнително намаляване на бактериите изсушете тиквичките с чиста кърпа или хартиена кърпа.
Рецепти от тиквички
- Юфка Satay Zucchini
- Тиквички „Fettuccine“ Alfredo
- Пържени картофи от тиквички с чесън
- Сурови тиквички Капрезе „Паста“
- Двойни шоколадови кифли от тиквички
Свързано четене
9 начина да използвате всичко това лято тиквички (различни от Zoodles)
Приготвяне на тиквички и полезни съвети
Този основен зеленчук може да се използва както в солени ястия, така и в по-сладки печени изделия като хляб от тиквички или кифли. Ето как да купувате, съхранявате и приготвяте тиквички, за да се възползвате максимално от тях.
Изберете правилните тиквички. Когато избирате тиквички от супермаркета, потърсете твърди и тънки тиквички с ярко зелен цвят. Не би трябвало да има набръчкана кожа или меки петна, според Университетската служба на Небраска-Линкълн.
За най-добро качество, тиквичките трябва да се събират, когато са млади, нежни и дълги около 6 до 8 инча и 2 инча в диаметър. По-големите тиквички могат да станат по-твърди и да развият повече семена, но тези сортове могат да се използват за хляб от тиквички.
Съхранявайте и приготвяйте правилно. Съхранявайте тиквички в по-хрупкавото чекмедже на хладилника и измийте непосредствено преди да ги използвате. За най-добро качество консумирайте тиквичките си в рамките на три до четири дни, според услугата на Университета в Небраска-Линкълн.
Няма нужда да белите тиквички и всъщност може да е по-здравословно да не го правите. „Най-високите нива на антиоксиданти се намират в кожата му, така че е най-добре да ядете кожата и плътта заедно“, казва Хагеман.
Използвайте го за приготвяне на бързо хранене. Тиквичките могат лесно да бъдат включени в здравословни ястия, според Услугата за разширение на университета в Небраска-Линкълн.
Например:
- Нарежете сурови тиквички и ги добавете към салати от маруля и паста.
- Нарежете тиквичките на пръчици, които да сервирате с потапяне.
- Задушете нарязани тиквички в масло на умерен огън за 5 минути, докато станат хрупкави, след това хвърлете в сос от паста.
- Нарежете и мариновайте тиквичките с балсамов оцет, преди да ги изпечете на скара заедно с аспержи, зелен лук, гъби и патладжан.
Алтернативи на тиквичките
Има няколко други зеленчука, които можете да ядете вместо тиквички, но най-важното е, че ядете голямо разнообразие от продукти през целия ден (стремете се към плодове и зеленчуци в различни цветове).
Опитайте жълта тиква или краставица като лесен заместител на тиквичките.
Реклама