P90X е интензивен, а програмата за разтягане може да ви помогне да се разтоварите след това.Снимка:AzmanJaka/E+/GettyImages
Рутинната програма за разтягане, включена в програмата P90X – наречена Stretch X – ще ви донесе необходимото облекчение след другите интензивни кардио и силови тренировки в програмата. P90X Stretch X не е задължителна; можете да я правите вместо почивка в последния ден от всяка седмица.
Силно препоръчително е обаче да го правите вместо почивка заради всички ползи, които активното възстановяване предоставя.
Цел на стречинга X
Стречинг X е разработен с две цели: да увеличи гъвкавостта ви и да отпусне мускулите ви за интензивните тренировки през останалата част от седмицата.
Стречингът помага за предотвратяване на контузии, както е обяснено от Mayo Clinic, и за избягване на платото, което може да ви попречи да постигнете целите си. Рутинната програма за разтягане е най-лесната програма в P90X, за да можете да си починете между другите по-интензивни програми.
Определяне на упражненията
35-те упражнения за разтягане X идват от йога, бойни изкуства и обща спортна подготовка. Програмата започва със слънчеви поздрави от йога като начин за леко загряване и разтягане на цялото тяло.
След това ще преминете през упражнения за всяка част на тялото, като започнете с врата и завършите с краката.
Разтяганията за врата включват:
- Разтягане на шията
- Свиване на врата
- Връщане на колата назад
За раменете ще правите:
- Разтягане на раменете Топас
- Кръгове на ръцете
Тези разтягания са насочени към множество мускули в раменете, гърдите, гърба и ръцете:
- Разтягане на гърба, гърдите и раменете
- Комбинирано разтягане на раменете и трицепсите
- Балистично разтягане
За китките и предмишниците има две упражнения:
- Разтягане за сгъване на китката и предмишницата
- Разтягане на предмишницата Dreya
Много от упражненията са насочени към основните мускули на корема и долната част на гърба, както и към мускулите, които поддържат гръбначния стълб, и седалищните мускули. Те включват:
- Странично разтягане в изправено положение
- Ролки
- Поза „Плуг
- Странично разтягане в седнало положение
- Камила
- Герой на гърба
- Странично завъртане
- Котешко разтягане
- Поза „лък
- Разтягане на седалището
За да отпуснете и удължите четириглавите и подколенните мускули на горната част на краката, Разтягане X включва:
- Разтягане на подколенните сухожилия с широки крака напред
- Разтягане на четириглавия бедрен мускул в стил кенпо
- Разтягане на подколенните сухожилия в седнало положение с един крак
- Разтягане на сухожилията на два крака в седнало положение
- Балистично разтягане на подколенници
- Разтягане на сухожилията с раздвоен крак
Тези упражнения са насочени към вътрешната и външната част на бедрата и ханша:
- Нисък клек
- Поза „жаба
Програмата завършва с няколко разтягания за глезените и прасците и финално разтягане за гърба:
- Сгъвач на пръстите на краката
- Куче надолу с разтягане на прасците
- Изправено куче с разтягане на глезена
- P90X е интензивен, а програмата за разтягане може да ви помогне да се разтоварите след това.Снимка:AzmanJaka/E+/GettyImages
Рутинната програма за разтягане, включена в програмата P90X – наречена Stretch X – ще ви донесе необходимото облекчение след другите интензивни кардио и силови тренировки в програмата. P90X Stretch X не е задължителна; можете да я правите вместо почивка в последния ден от всяка седмица.
Силно препоръчително е обаче да го правите вместо почивка заради всички ползи, които активното възстановяване предоставя.
Цел на стречинга X
Стречинг X е разработен с две цели: да увеличи гъвкавостта ви и да отпусне мускулите ви за интензивните тренировки през останалата част от седмицата.
Стречингът помага за предотвратяване на контузии, както е обяснено от Mayo Clinic, и за избягване на платото, което може да ви попречи да постигнете целите си. Рутинната програма за разтягане е най-лесната програма в P90X, за да можете да си починете между другите по-интензивни програми.