Упражнението за чистачките на предното стъкло издига тренировките ви на следващото ниво

Чистачките на предното стъкло са усъвършенствано упражнение за коремни мускули, което ще освети цялата ви сърцевина.Снимка:Sophie Walster/iStock/GettyImages

Ако руското усукване и повдигането на краката имаха дете, това щеше да е чистачка за предно стъкло. Това невероятно трудно упражнение за коремната мускулатура едновременно раздвижва косите мускули като руските усуквания и изисква сила и контрол на изометричния захват като повдигането на краката.

• Какво представляват чистачките за предно стъкло?Упражнение за корем, което се изпълнява в легнало положение и изисква да движите краката си от една страна на друга, без да докосвате пода. Когато се изпълнява правилно, движението наподобява движението напред-назад на, както се досещате, чистачките за предно стъкло.
• Към кои мускули са насочени чистачките?Преди всичко на косите мускули, които при традиционните упражнения за мускулите на основата на гърба са по-слабо натоварени от мускулите на гърба.
• Кой може да прави чистачки?Хора с напреднали нива на физическа подготовка. Начинаещите и тези със слабо ядро, проблеми в долната част на гърба или ограничена подвижност трябва да избягват това движение, тъй като е лесно да се изпълни неправилно, което може да доведе до натоварване на гърба и потенциална травма, казва Бен Лаудер-Дайкс, треньор за Fhitting Room и сертифициран инструктор по гирички.

Как да правите упражнението за чистачки с перфектна форма

Ниво на умение за напредналиРегион Core

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята.
2. Ръцете ви могат да бъдат изправени встрани или под ъгъл около 45 градуса от тялото с длани надолу. Изберете позицията на ръцете, която ви е по-удобна.
3. След това притиснете долната част на гърба си към земята, за да задействате мускулите на ядрото. През цялото време дръжте гърба си равен на пода, като не му позволявате да се извива.
4. Отлепете стъпалата от земята и изправете краката си към тавана. Това е изходната позиция.
5. Натиснете двете си ръце и длани надолу в земята, за да увеличите стабилността си, докато спускате двата си крака наляво. Спускайте само дотолкова, доколкото е удобно.
6. След това затегнете коремните мускули и върнете краката си в средата, преди да спуснете краката си вдясно.
7. Продължавайте да редувате страните и винаги не забравяйте да държите основните си мускули стегнати и ангажирани по време на цялото движение.

Покажи инструкциите

Колко чистачки трябва да направите?

Когато става въпрос за чистачки, добрата форма е по-важна от броя на повторенията. Затова правете толкова повторения, колкото можете да направите с правилна техника, и спрете веднага щом усетите, че формата ви не ви достига.

Опитайте се да започнете с 3 серии по 10 повторения (по 5 от всяка страна). Можете също така да настроите таймер за 30 секунди и да направите възможно най-много повторения, като спирате или променяте (повече за това по-късно), ако формата ви започне да се нарушава.

Какви са ползите от чистачките на предното стъкло?

Повечето упражнения за коремни мускули обикновено се фокусират върху създаването на стабилност, което по своята същност не включва голям акцент върху обхвата на движение, но чистачките за предно стъкло помагат да подобрите и двете, казва Лаудер-Дайкс.

Усукването изисква голям диапазон на движение, при който се задействат вътрешните и външните коси мускули като ротатори, които трябва да работят в синхрон, за да се осъществи действието от страна в страна, казва той.

Освен това при чистенето на предни стъкла се използват изометрични задържания на ядрото (когато спускате краката си, трябва да направите кратка пауза, без да ги оставяте да паднат на пода). Това изисква сериозна сила и контрол на косите мускули.

Често срещани грешки при чистачките на предното стъкло, които трябва да избягвате

1. Гърбът ви се повдига от земята. „Много е трудно да се устои на тежестта на краката, които издърпват долната част на гърба от пода и отварят гръдния кош“, казва Лаудер-Дайкс. „Когато тези две неща се случат, коремните мускули вече не са ангажирани като част от движението, което означава, че други мускулни групи [включително сгъвачите на бедрата, четириглавите мускули и правите коремни мускули] ще поемат да свършат работата.“

Това не само прави движението по-малко ефективно за косите мускули, но и увеличава вероятността от дискомфорт, болка или травма. Например, ако ректус абдоминале се натоварват при разгъване, може да има по-голям риск от диастаза ректи (разделяне на ректус абдоминале), казва Лаудер-Дайкс.

2. Не променяте упражненията, когато е необходимо.Ако смятате, че чистачките са твърде натоварващи за гърба или коремните мускули, не се насилвайте – никое упражнение не трябва да бъде болезнено. Познайте границите си и ги променете съответно.

Модификации на чистачките на предното стъкло

Отново, чистачките за предно стъкло са напреднало движение, което може да доведе до болка или нараняване при неправилно изпълнение. Затова, ако чистачките за предно стъкло ви се струват твърде трудни, увеличете силата си с тези модификации.

1. Свийте коленете си на 90 градуса.Това ще облекчи натоварването на движението и ще намали напрежението върху гърба ви.
2. Съкратете обхвата на движение. По подобен начин, като намалите движението от една страна до друга, натоварвате по-малко гърба и другите си мускули.
3. Опитайте и други движения, базирани на наклонена стойка.Съществуват и други също толкова ефективни упражнения за косите, които можете да правите и които са по-лесни за усвояване и напредване с времето, казва Лаудер-Дайкс. Той казва, че движения като „мъртва грешка“, „рязане на дърва с кабел“ и въртене на страничен планк ви дават повече контрол.

Движение 1: Мъртва буболечка

Ниво на умение Всички ниваРегион Ядро

1. Легнете по гръб с двете си ръце към тавана и вдигнете краката си от земята, така че краката ви да са сгънати под ъгъл от 90 градуса.
2. Дръжте долната част на гърба си в контакт с пода през цялото времетраене на упражнението.
3. Бавно и с контрол изпънете дясната ръка и левия крак един от друг.
4. Спуснете крайниците си колкото можете по-надолу, като запазите долната част на гърба си на земята. Преборете се с импулса да извиете гърба си, като стегнете коремните мускули.
5. Издишайте, докато връщате ръката и крака в изходна позиция със същото бавно и контролирано движение.
6. Повторете с другата ръка и крак, след което отново се върнете в центъра. Това се брои за едно повторение.

Покажете инструкциите

Движение 2: Кабелна сеч

Ниво на умение Всички ниваРегион Core

1. Клекнете с лявата си страна към машината за въжета и хванете дръжката с двете си ръце.
2. Дръжте ръцете си изпънати и се завъртете от опорната точка надясно.
3. Контролирайте връщането си в изходна позиция, така че да се съпротивлявате леко на въртенето, а не да бъдете дърпани от кабела.
4. Направете всички повторения от едната страна, след което сменете страните.

Покажи инструкциите

Съвет

„Въжето позволява по-голям диапазон на движение и последователно натоварване на вътрешните коси коремни мускули (страната на коленете) и външните коси коремни мускули (високата страна), за да тренирате тези мускули в пълния им диапазон на движение“, казва Лаудер-Дайкс.

Движение 3: Странично завъртане на планк

Ниво на умение Средно нивоРегион „Ядро

1. Започнете да лежите на дясната си страна, подпряни на десния си лакът. Лакътят ви трябва да е точно под рамото. Краката ви трябва да са изправени, като стъпалата са подредени едно върху друго или разкрачени.
2. Повдигнете бедрата си от земята, така че тялото ви да образува права линия от глезените до раменете.
3. Вдигнете лявата си ръка към тавана, след това завъртете торса напред и бавно протегнете лявата си ръка под тялото.
4. Закрепете ядрото си и се върнете в изходна позиция.
5. Направете всички повторения от едната страна, след това сменете страната и направете същия брой повторения.

Покажи инструкциите

Съвет

„Ключовото нещо тук е да се уверите, че задният/долният крак се притиска в пода възможно най-силно, за да се създаде по-голямо напрежение от долната част на тялото за стабилизиране на бедрото, така че да можем по-добре да контролираме мускулите, които използваме“, казва Лаудер-Дайкс.

Прогресии за чистачките на предното стъкло

Чистачките на предното стъкло вече са супер трудни, така че няма нужда да прогресирате упражнението, казва Лаудер-Дайкс. Но ако сте усвоили формата и държите на допълнително предизвикателство, можете да опитате тези варианти за напреднали.

1. Приближете ръцете си към тялото. Това няма да осигури опора и стабилност и ще накара ядрото ви да работи още по-усилено.
2. Направете висящи чистачки за предно стъкло. Тази вариация – при която висите на лост за набиране, вдигате краката си, след което ги завъртате от една страна на друга – ще подготви ядрото, гърба и раменете ви и ще изпита силата на захвата.

Свързано четене

Това движение за мобилност на цялото тяло разтяга гърба и укрепва ядрото