Това 20-минутно джапа за скачане и тренировка с телесно тегло и укрепва краката ви

Изпълнете крачка, докато сте по време на интервалите за скачане на въжето на тази тренировка.

Скачането на въже за 20 минути направо не звучи точно като чудесно време – въпреки че може да е добра кардио тренировка. Но хвърлете някои упражнения за долна част на тялото и ще имате добре закръглена сила и кардио тренировка.

Разделена на три вериги, тази тренировка за крака с телесно тегло е идеалният начин да усъвършенствате техниката си за скачане на въже, като същевременно давате на сърцето и долната част на тялото брутално изгаряне само за 20 минути.

Вижте тук повече от нашите 20-минутни тренировки – имаме по нещо за всеки.

Верига 1

Повторете тази схема в продължение на 3 кръга и направете 60-секунден интервал за скачане на въже след всеки кръг. След всеки интервал на скачане с въже, почивайте 60 секунди, казва Каролина Араухо, сертифициран личен треньор със седалище в Ню Йорк.

1. Клек с телесно тегло

Направете: 12 повторения

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Изпънете ръце пред себе си и бавно сгънете коленете си, докато бутате бедрата си назад, за да приклекнете. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
3. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода или толкова ниско, колкото можете да отидете удобно, като същевременно поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
4. Направете пауза за момент в долната част на клякането.
5. На издишване обърнете движението, като натискате през петите, за да се върнете в изправено положение. Докато стоите, спуснете ръцете си назад в страни.

2. Пулс на клякам

Направете: 15 повторения

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Изпънете ръце пред себе си и бавно сгънете коленете си, докато бутате бедрата си назад, за да приклекнете. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
3. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода или толкова ниско, колкото можете да отидете удобно, като същевременно поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
4. Направете пауза за момент в долната част на клякането.
5. На издишване се изкачете наполовина.
6. След това се върнете в дъното на клека.
7. Натиснете през петите, за да се изправите назад.
8. Продължете за 15 повторения.

3. Задържане на клякам

Направете: Задръжте за 30 до 45 секунди

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Изпънете ръце пред себе си и бавно сгънете коленете си, докато бутате бедрата си назад, за да приклекнете. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
3. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода или толкова ниско, колкото можете да отидете удобно, като същевременно поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
4. Пауза тук за общото време.

Бакшиш

Опитайте да задържите този клек през всичките 45 секунди, казва Араужо. Ако се нуждаете от бърза почивка, изправете се, изтръскайте краката си и се върнете веднага в него.

Верига 2

Повторете тази схема в продължение на 3 кръга с интервал от 30 секунди с въже за скачане между всяко упражнение. След като завършите всеки рунд на скачане на въже, починете 30 секунди.

1. Редуващ се обратен удар

Направете: 24 повторения (12 повторения на всеки крак)

1. Застанете високи с разкрачени крака на бедрата.
2. Отстъпете левия си крак назад на няколко метра, като държите десния крак засаден.
3. Спуснете в скок, докато двете колена се огънат до 90 градуса. Лявото ви коляно трябва да витае точно над земята, а дясното коляно трябва да е подредено над глезена.
4. Задръжте за ритъм, преди да прокарате десния си крак, за да се върнете в изправено положение.
5. Повторете от другата страна.

2. Сплит клек

Направете: 30 повторения (15 повторения на всеки крак)

1. Застанете високи с разкрачени крака на бедрата.
2. Отстъпете левия си крак назад на няколко метра, като държите десния крак засаден.
3. Спуснете в скок, докато двете колена се огънат до 90 градуса. Лявото ви коляно трябва да витае точно над земята, а дясното коляно трябва да е подредено над глезена.
4. Задръжте тук за малко.
5. Изправете краката си, запазвайки залитна позиция.
6. След това повторете движението, като се спуснете обратно в случай.
7. След като завършите 15 повторения, сменете страните.

Бакшиш

Ако искате да направите този ход малко по-предизвикателен, скочете във въздуха, докато изправяте краката и падайте в следващия разделен клек.

3. Еднокрачен глутен мост

Направете: 24 повторения (12 повторения на всеки крак)

1. Легнете на земята с ръце отстрани, свити колене и стъпала на земята, на около метър от дупето.
2. С вкоренена лява пета изпънете десния крак на няколко сантиметра от земята.
3. Поддържайки десния крак повдигнат, натиснете в лявата пета и повдигнете бедрата нагоре към тавана.
4. Стиснете глутеусите в горната част на това движение.
5. Бавно обърнете движението и потупайте глутеусите си по земята, преди да преминете към следващото представяне.
6. След като завършите 12 повторения, сменете страните.

Верига 3

Тази последна верига е изгаряща, казва Араужо. Ще изпълнявате 2 упражнения гръб към гръб, последвани от 20-секунден интервал на скорост, скачане с въже (скочете възможно най-бързо с добра форма). Повторете тази схема в продължение на 2 рунда, като правите само 15 секунди почивка между рундовете.

„Това е вашият финишър, така че дайте всичко, което имате“, казва тя.

1. Скочи клек

Направете: 12 повторения

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Изпънете ръце пред себе си и бавно сгънете коленете си, докато бутате бедрата си назад, за да приклекнете. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
3. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода или толкова ниско, колкото можете да отидете удобно, като същевременно поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
4. Направете пауза за момент в долната част на клякането.
5. На издишване обърнете движението и прокарайте сила през краката си, за да скочите отгоре, като помитате ръцете си зад себе си.
6. Кацнете право в следващия си клек.

2. Тяга на клека

Направете: 12 повторения

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Спуснете се в клек, като държите коленете си над пръстите, погледнете право напред.
3. Засадете дланите си извън краката.
4. Скочете обратно на висока дъска, като държите ръцете си в една линия с раменете и цялото тяло в права линия от главата до бедрата до петите.
5. Пристъпете или подскочете краката си от външната страна на ръцете си, като отново заемете позицията си на клек
6. Застанете назад и повторете.

Бакшиш

Ако усещате, че имате малко повече в резервоара, превърнете тези клякащи тласъци в репей, добавяйки скок в горната част на движението и лицеви опори след дъската.