Тирозинът естествено се намира в богатите на протеини храни и повечето хора го правят и в тялото си.
Тирозинът е една от 20 -те аминокиселини, които са жизненоважни за доброто здраве. Без него тялото ви не би могло да произвежда ключови химикали, които биха повлияли на неща като настроението, апетита и дори на пигмента на кожата ви.
L-тирозинът е една форма на тирозин, но двата термина често се използват взаимозаменяемо.
Реклама
Докато добавките с тирозин съществуват, повечето хора лесно получават достатъчно от диетата си, казва Мат Малаховски, PharmD, директор на аптеката за здравето на населението и амбулаторните грижи в Ochsner Health.
Ето какво трябва да знаете за тирозин, как го произвежда тялото ви и как добавките могат да повлияят на различни здравословни състояния.
Тирозинът е „градивен елемент“
20 -те аминокиселини в телата ни се събират в различни комбинации, за да направят различни телесни компоненти, според Националната медицинска библиотека.
Реклама
„Мислете за аминокиселините като за лего“, казва Малаховски. „Вашето тяло ще използва това лего, за да направи по -големи молекули като пиратски кораб или замък.“ Или в този случай кожата, ноктите, мускулите и мозъка ви.
Тирозинът се счита за „несъществена“ аминокиселина, което означава, че тялото ви произвежда тирозин самостоятелно, от друга аминокиселина, наречена фенилаланин, обяснява Карол Хагънс, научен и здравен комуникационен консултант от Службата за хранителни добавки към Националните институти на Здраве. Фенилаланинът се намира в повечето протеинови храни (помислете: месо, риба, млечни продукти, боб).
Реклама
Тирозинът се използва от тялото ви за производство на допамин, епинефрин и норепинефрин, казва Хаганс, всички те са химически пратеници в мозъка, които помагат да се регулират неща като настроението, апетита, бдителността и концентрацията.
Аминокиселината също помага на тялото ви да направи пигмента на косата и кожата меланин, както и някои ензими и хормони на щитовидната жлеза, според планината Синай.
Храни с тирозин
Вашето тяло може да произвежда достатъчно тирозин, но можете да го намерите и в много храни. Според планината Синай храните с високо съдържание на тирозин включват:
Реклама
- Авокадо
- Бадеми
- Банани
- Сирене и други млечни продукти
- Риба
- Боб от Лима
- червено месо
- Фъстъци
- Домашни птици
- Сусам и тиквени семки
- Соеви продукти
Тъй като тялото на повечето хора е в състояние да произвежда тирозин, обикновено не е нужно да се притеснявате, че ще получавате определено количество всеки ден от храната. Но ако искате да го разградите, препоръчителният дневен прием на тирозин и фенилаланин е 11 mg на килограм телесно тегло, според Световната здравна организация. Така например, 150-килограмов човек ще се стреми към 1,65 грама общо дневно.
Ако ядете само тирозин и избягвате фенилаланин, трябва да се стремите пълните 11 mg на килограм телесно тегло да идват от тирозин, според USDA.
Може да бъде по-лесно да се мисли от гледна точка на препоръчителната дневна доза за протеини, казва Хагънс, защото тирозинът се намира в богатите на протеини храни. RDA за протеини е 0,8 грама за всеки килограм (2,2 паунда), който тежите, според Harvard Health Publishing. Така че същият 150-килограмов човек трябва да се стреми към около 55 грама протеин дневно.
За какво се използват добавките с тирозин?
Не е добра идея да приемате тирозинови добавки без ОК от Вашия лекар.
Като цяло има малко доказателства в подкрепа на употребата на добавки с тирозин. Но това не означава, че хората не ги използват или че компаниите не ги рекламират, за да помогнат при множество здравословни състояния, включително депресия, тревожност, безсъние и разстройство на хиперактивност с дефицит на внимание ( ADHD).
Ето къде стои изследването при различни условия:
Може да помогне с паметта и мисленето при стрес
Тази област може да има най -много изследвания зад себе си.
„Няколко проучвания показват, че добавките с тирозин могат да помогнат за паметта и когнитивните функции при хора, които са стресирани“, казва Хаганс, включително тези, които са лишени от сън.
Две сравнително скорошни статии за преглед, едната от ноември 2015 г. в Journal of Psychiatric Research и другата от юли 2015 г. в Military Medicine , заключават, че има само ограничени доказателства за предполагат, че тирозинът може да подобри паметта и когнитивните функции при стрес. Също така нямаше много данни в подкрепа на използването на добавки с тирозин за подобряване на физическите показатели.
За да бъде ясно обаче, „проучванията не са окончателни и са необходими повече изследвания“, казва Хагънс.
Липсват доказателства за други ползи
Изследванията, разглеждащи ефекта от добавянето на тирозин върху други здравословни състояния, са още по -слаби.
ADHD: Тъй като тирозинът помага за образуването на невротрансмитери в мозъка ви, които контролират бдителността и концентрацията, някои хора вярват в приемането на добавки с тирозин за ADHD. Но изглежда не е толкова ясно. „Няколко малки проучвания не показват, че това е полезно“, казва Хагънс. Това включва една статия от 2009 г., в която се посочва, че „няма доказателства“ за някаква полза от лечението на симптомите на ADHD. Естествено, тогава няма предложена доза тирозин за тези с ADHD.
Депресия: По същия начин липсват доказателства, които да предполагат, че тирозинът може да помогне при депресия, което не е изненадващо предвид сложността на състоянието. „Биохимията на телата ни е по -сложна, отколкото да си мислим, че можем просто да ядем нещо, което е предшественик [на невротрансмитерите, участващи в настроението], и ето, в крайна сметка получаваме повече от крайния продукт“, казва д -р Ан Андрюс, професор по психиатрия, биобихевиорални науки, химия и биохимия в UCLA.
Безсъние: Авторите на едно проучване (проведено преди почти десетилетие) установиха известно подобрение на безсънието сред 83 детоксикирани хора с хероинова зависимост с комбинирано лечение, включително тирозин. Но това е старо проучване при много специфична популация и е трудно да се каже каква роля играе тирозинът поради другите фактори на лечение. Така че не можем да кажем със сигурност дали тирозинът помага при съня.
Фенилкетонурия: Хората с генетично състояние, наречено фенилкетонурия (PKU), не могат да метаболизират фенилаланин, което означава, че не могат да го превърнат в тирозин. Това може да доведе до дефицит на тирозин, така че добавките с тирозин може да изглеждат като добро решение, но проучванията не показват полза от тези добавки за хора с ПКУ, според доклад от януари 2021 г. в базата данни за систематични прегледи на Cochrane.
Физическо представяне: Аминокиселинните добавки като тирозин, поне въз основа на досегашните изследвания, изглежда не играят роля за повишаване на физическите способности, включително културизма. Друга предупредителна дума: „Добавките, насърчавани за отслабване, културизъм или сексуално подобряване, са по -склонни от други да имат проблеми със замърсяването“, казва Хагънс. С други думи, те могат да съдържат потенциално токсични съставки или вещества. Нещо повече, няма доказателства, че тирозинът ви дава енергия; всъщност умората е известен страничен ефект на добавките с тирозин (повече за това по -долу).
Отслабване: Изкушаващо е да търсите всичко, което може да помогне за сваляне на килограми. Но, казва Андрюс, „Няма достатъчно доказателства, които да казват, че добавките ще помогнат при загуба на тегло“, и това включва добавки с тирозин.
Странични ефекти на тирозин
Проучванията разглеждат добавките с тирозин за възрастни в дози до около 150 mg/kg (това е около 14 грама/ден за някой с тегло 200 паунда, за справка) за период до три месеца. Установено е, че те са до голяма степен безопасни в рамките на този 90-дневен период, но освен това тяхната безопасност е недоказана, казва Хагънс.
Добавките с тирозин не са добре проучени при деца и няма препоръчителна доза. Не давайте на детето си l-тирозин или друга добавка, без да говорите с лекар.
Трябва също да говорите с Вашия лекар, ако сте бременна или кърмите. Не е известно дали тирозинът е безопасен по време на бременност или кърмене.
Според университета в Мичиган, добавките с тирозин могат да имат следните странични ефекти (въпреки че това може да не е пълен списък):
- Умора
- Гадене или стомашно разстройство
- Киселини в стомаха
- Главоболие
- Болки в ставите
Хората с хипертиреоидизъм или болест на Грейвс не трябва да приемат добавки с тирозин, според планината Синай, тъй като те могат да повишат нивата на хормоните на щитовидната жлеза.
Лекарствени взаимодействия
Говорете с Вашия лекар или фармацевт, преди да приемете тирозин, тъй като добавката може да взаимодейства с лекарствата, които приемате. Според университета в Мичиган и планината Синай тези лекарства включват:
- Леводопа (L-допа)
- Заместители на щитовидната жлеза като Synthroid и Levothroid
- Инхибитори на моноаминооксидазата (МАОИ) като Marplan, Nardil и Parnate
Реклама