Правейки едностранни упражнения за глутеум, гарантирате, че нямате мускулни дисбаланси в долната част на тялото.
Мислете за мускулите на тялото си като за анатомията на автомобил. Колелата и светлините от двете страни трябва да работят правилно, за да шофират безопасно и ефективно. По същия начин, ако изпитвате болка или нараняване от едната страна на тялото, това е знак, че не се движите по най-добрия начин на възможностите си и може да имате мускулен дисбаланс.
Едностранните упражнения помагат за коригиране на мускулния дисбаланс, като изолират едната страна на тялото, като гарантират, че и двете части се движат с еднаква сила. Един лесен начин да се уверите, че работите със съчетана сила в долната част на тялото, е да правите упражнения с глутеи с един крак. Чрез ангажиране на глутеусите чрез едностранно активиране, това ще ви помогне да укрепите равномерно двете страни на тялото си.
Ето 20-минутна тренировка за дупе с един крак, която ще ви помогне да намалите разликата между по-слабите и силните страни на долната част на тялото и да увеличите стабилността на бедрата.
Вижте тук повече от нашите 20-минутни тренировки – имаме по нещо за всеки.
Преместване 1: Еднокрачен мост за глута
Задава 3Rep 12
- Легнете с лице нагоре върху подложка за упражнения с ръце до страните и едно сгънато коляно, стъпалото е плоско на земята. Изпънете противоположния крак право във въздуха и огънете крака си. Уверете се, че кракът ви е точно под коляното и на ширината на раменете, освен другото коляно.
- Повдигнете бедрата и долната част на гърба от земята, докато те образуват права линия с торса ви. Дръжте корема и глутеусите стегнати през цялото движение.
- Задръжте моста в горната част на движението за секунда, след което бавно се върнете надолу в изходната позиция.
- Повторете упражнението на противоположния крак, като редувате 12 до 15 повторения.
Покажи инструкции
Преместване 2: Glute Bridge март
Задава 3Rep 12
- Легнете с лице нагоре върху подложка за упражнения с ръце до страни и свити колене, стъпалата са плоски на земята. Уверете се, че краката ви са под коленете и са на ширина на раменете.
- Поддържайки ядрото и седалищните мускули стегнати, повдигнете бедрата и долната част на гърба от земята, докато те образуват права линия с торса ви.
- От това положение повдигнете единия крак от земята, на около 6 инча от постелката, като същевременно държите бедрата повдигнати и кракът ви е огънат.
- Върнете крака си обратно на земята, последван от бедрата и кръста. Това е един представител
- Изпълнете 12 до 15 повторения, редувайки крака.
Покажи инструкции
Ход 3: Извиване на клек
Задава 3Rep 12
- Застанете високи с крака на ширината на раменете и леко обърнати пръсти. Дръжте ръцете си на бедрата или стиснати заедно пред гърдите си.
- Поддържайки погледа си напред и ядрото стегнато, завъртете бедрата си обратно в клякам, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете).
- Натиснете петите си в земята, когато станете да стоите. Докато стоите назад, повдигнете едното коляно към гърдите си, докато усуквате торса си в същата посока. Докарайте противоположния си лакът и коляното да се докоснат във въздуха.
- Задръжте тази позиция за секунда, преди да се върнете в изходна позиция.
- Повторете на противоположния крак, като редувате 12 до 15 повторения.
Покажи инструкции
Ход 4: Скоростен скейтър
Задава 3Rep 12
- Застанете високи с крака на ширината на раменете и леко обърнати пръсти. Дръжте ръцете си свободно встрани.
- Скачайте от дясната страна, като кацате с десния крак здраво на земята и с левия крак, пресечен зад десния крак. Наведете се и стигнете лявата си ръка към десния крак.
- Задръжте тази позиция за секунда, след това скочете наляво и кацнете с левия крак на земята, пресичайки десния крак зад левия. Наведете се над достигане на дясната ръка към левия крак.
- Продължете да редувате крака за 12 до 15 повторения.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако имате ограничена подвижност и не можете да се наведете и да докоснете земята с ръка, слезте, доколкото се чувствате комфортно.
Ход 5: Мъртва тяга с един крак
Задава 3Rep 12
- Застанете високи с крака на ширината на бедрата и обърнати напред.
- Балансирайки на десния крак с леко сгънато коляно, ангажирайте сърцевината и завъртете бедрата назад, докато торсът ви е успореден на земята, а дясната ви ръка достига до земята. Изпънете левия си крак зад себе си. Не забравяйте да държите гърба си плосък през цялото време.
- Задръжте тази позиция за секунда, след това стиснете глутеусите, за да се върнете бавно в изходна позиция, преди да повторите движението на противоположния крак.
- Насочете се към 12 до 15 повторения.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това е усъвършенствано упражнение, което изисква много баланс и стабилност на ядрото. За да ви помогне да се стабилизирате, започнете, като държите стола или масата, докато правите движението. Слезте, доколкото се чувствате комфортно, докато успеете да приведете торса си успоредно на земята.