Когато стартирането на програма за тренировки на Barbell, разговорът с фитнес професионалист или ходенето с приятел е важно за безопасността.
След като се почувствате удобно с тренировки с дъмбели, може да търсите начин да вдигнете по-тежко и да прогресирате програмата си за тренировки за сила. Точно там влизат Barbells.
Реклама
Барбелите разпределят теглото си по -равномерно от дъмбелите, което означава, че можете да вдигнете по -тежко. Те също така позволяват на повече мускули да изпитат време под напрежение, което предизвиква мускулен растеж.
Например, когато клякате, използвате глутеите си, тазобедреките и телетата. Когато натискате или дърпате мряна, използвате гърба, раменете или гърдите си. Ето как започвате да напредвате силата си, когато барварите са включени във вашата програма.
Реклама
Бакшиш
Има три често срещани ръкохватки при боравене с щанги: надвиснала захващане, захващане на куката и редуване на сцепление.
Надводна хват: Поставете ръката си върху щангата с палец, увит около бара, което предотвратява вероятността бара да се изплъзне от ръцете ви, според Националния институт за фитнес и спорт (NIFS) . Този захват е често срещан за упражнения като пресата на пейката, пресата на рамото и клека на мряна.
Захващане на куката: Подобно на надвисналото захващане, но поставяте палеца си под средните и показалеца. Този хват също не позволява на бара да се изплъзне от ръцете ви и е често срещано за тежки, експлозивни упражнения като чистия, грабнат и мъртва лифт, според NIFS.
редува се захващане: Комбинация от хватче под ръка (където ръцете ви са поставени под щангата, така че кокалчетата ви да са лице към пода) и надвисналото захващане, обикновено използвани за по -тежки мъртви лифти или забелязване на някого, според The Nifs.
Недостатъкът на Barbells е, че те не са толкова удобни, колкото дъмбелите, защото са по -скъпи, изискват повече място за използване и съхраняване и имат малко по -стръмна крива на обучение.
Имайте предвид, когато започнете програма за тренировки на Barbell, най -добре е да се консултирате с фитнес професионалист или да отидете с приятел, за да ви помогне да ви забелязва.
Реклама
Тренировката за начинаещи Barbell е проектирана да ноктира основите и да изгради увереност с това оборудване. Можете да правите тази тренировка два или три пъти седмично. Почивка от 30 до 90 секунди между комплекти и между всяко упражнение.
Неща, които ще ви трябват
-
35- до 45-килограмова лента
-
5- до 25-килограмови претеглени плочи
-
Клякаща стойка
1. Заден клек с пулс
Комплекти 4Reps 12
- С бара, опиращ се на J-куките на багажника за клек, стъпвайте под бара и се уверете, че той седи удобно на вашите капани.
- Поставете палците си точно пред раменете и закачете пръсти около бара.
- Изправете се с щангата на гърба си и направете 2 до 3 стъпки назад от багажника.
- С разделяне на ширината на бедрата на краката, изпълнете клек, като изпратите бедрата си обратно до по-ниско към пода. Съсредоточете се върху спускането на тялото си, сякаш ще седнете на стол.
- По -надолу по -надолу до удобно или докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Пауза за миг в долната част на клека си.
- На издишване обърнете движението, като натиснете през петите си, за да се върнете към стоящ.
- Повторете, но този път изпълнете три импулса, докато сте в положение на клек.
- Алтернатива между един обикновен заден клек и три пулсови клякания.
Покажете инструкции
Бакшиш
J-куките на багажника трябва да са височина на рамото за заден клек. Ако коленете ви са огънати повече от 45 градуса, когато под щангата с лентата, опираща се на капаните ви, регулирайте J-куките по-високо.
2. Румънски мъртва лифт
Комплекти 4Reps 12
- Оправете табелите с тежести на вашата мряна и го позиционирайте на пода пред вас. Ако е необходимо, позиционирайте го на повишена платформа, за да позволи намален обхват на движение.
- Пристъпете към бара, като се отнасят почти срещу него, краката са засадени здраво с ширина на бедрата. Дръжте гръбнака си прав, гърдите нагоре и раменете назад и надолу.
- Панта от бедрата, омекотяване на коленете, докато бедрата ви потъват достатъчно ниско, за да ви позволят да хванете щангата с ръцете си на ширина на рамото.
- Проверете стойката си: Гръбнакът ви трябва да е прав и дълъг, гърдите нагоре и отворени, рамене назад.
- Включете всички мускули на сърцевината си, за да поддържате това положение, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да изтласкате пода от вас и вдигнете щангата.
- Завършете движението, като повдигнете гърдите си и ангажирайте лата си, за да стабилизирате щангата пред бедрата.
- Върнете лентата в земята, като обърнете движението, избутайки тежестта си обратно в бедрата и омекотяване на коленете, оставяйки щангата да пътува по контролирана пътека обратно към пода по протежение на тялото ви.
Покажете инструкции
Бакшиш
Когато регулирате мряна на пода, издърпайте щангата към пищялите си. Това държи щангата в положение, в което няма да удари коленете ви, докато дърпате.
3. Натиснете натиснете
Комплекти 4Reps 12
- С лентата, поставена на багажника, стъпвайте под щангата с лентата, опираща се на раменете ви (наречена позиция на багажника).
- Повдигнете щангата от багажника и направете 2 до 3 стъпки назад.
- Стоейки с разстояние от ширината на бедрата на краката, хванете щангата точно извън разстоянието на ширината на рамото.
- На издишване леко огънете коленете си, след това прокарайте краката си и изправете краката си.
- Натиснете тежестта над главата си.
- С появата на лентата леко преместете главата си назад, за да не удряте лентата.
- Обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
Покажете инструкции
Бакшиш
Поставете J-куките на височината на рамото, точно както за задния ви клек.
4. Военна преса
Комплекти 4Reps 12
- С лентата, поставена на багажника, стъпвайте под щангата с лентата, опираща се на раменете ви (наречена позиция на багажника).
- Повдигнете щангата от багажника и направете 2 до 3 стъпки назад.
- Стоейки с разстояние от ширината на бедрата на краката, хванете щангата точно извън разстоянието на ширината на рамото.
- При издишване затегнете глутеите и сърцевината си и натиснете тежестта направо отгоре, без да използвате краката си.
- С появата на лентата леко преместете главата си назад, за да не удряте лентата.
- Обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
Покажете инструкции
Бакшиш
Поставете J-куките на височината на рамото, точно както за задния ви клек.
Докато Push Press и военната преса са сходни движения, те включват различни мускулни групи. Push Press набира мускулите на краката ви (в допълнение към раменните мускули), докато военната преса изолира раменните мускули.
Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук -имаме по нещо за всеки.
Реклама