Правенето на обвързана стена седи с отвличане на тазобедрената става помага да ангажирате мускулите на тазовото дъно и да се насочите
В тази статия
- Инструкции
- Ползи
Ако сте готови да вземете класическата стена да седнете на следващото ниво, опитайте да добавите лента за съпротива около бедрата, докато отваряте и затваряте краката си. Известна също като обвързана стена седи с отвличане на тазобедрената става, тази вариация е насочена към повече от по -малките мускули в глутеите ви, а с правилния фокус набира мускулите на тазовото ви под.
Реклама
Укрепването на мускулите на тазовото ви под е важно за различни телесни функции, казва Моника Салиу, DPT, съосновател и клиничен директор на Tribeca Physical Therapy. Например, вашият тазов под поддържа вътрешните ви органи и помага при контрол на пикочния мехур, движения на червата и сексуална функция.
Реклама
Когато правите стена, седнете с лента за съпротива, ангажирането на вашия тазов под също гарантира, че гръбнакът ви остава в неутрално положение и остава стабилен, казва Хедър Джефкоат, DPT, основател на Fusion Wellness & Physical Therapy.
Това е така, защото когато вашият тазов под се свие, вашият напречен корем (мускул на дълбоката сърцевина) също е ангажиран. Твоят напречен корем създава скованост в ядрото ви и стабилизира багажника ви, което може да ви помогне да защитите долната част на гърба.
Реклама
Опитайте да добавите 2 до 3 комплекта от 10 повторения от всяка страна на този ход към основните си тренировки. Този ход може да направи и страхотен финишер на тренировка за крака на краката; Опитайте се да направите ход за 30 секунди, за да започнете и увеличете времето, когато го направите в следващата тренировка.
Как да направите обвързана стена седи с отвличане на тазобедрената става
Повторения 5регионно ядро и долната част на тялото
- Забийте мини лента около бедрата си, на няколко сантиметра над коленете. Застанете с гръб към стена. Краката ви трябва да са на разстояние от ширината на бедрата и плоски на пода с пръстите на краката, обърнати напред, петите на около крак от стената.
- Задържайки торса си изправен, плъзнете гърба си надолу по стената, като огънете коленете си. По -ниско, докато бедрата ви са точно над, но не са успоредни на пода. Запазването на ъгъла на коленете ви повече от 90 градуса ще ви позволи да заразите тазовото си дъно. Коленете ви трябва да са успоредни помежду си, като групата осигурява малко напрежение, което се опитва да ги събере заедно.
- Заключете тазовото си дъно и напрегнете вътрешните си основни мускули. Поддържайте това свиване на тазовото дъно през целия комплект.
- Поддържайки краката си плоски, бавно отделете коленете един от друг, движейки се срещу напрежението на групата.
- Бавно върнете коленете си обратно в изходна позиция.
- Направете 5 до 10 повторения, разделяйки коленете си и ги върнете в изходна позиция.
- След като завършите всичките си повторения, плъзнете нагоре по стената, за да се изправите назад.
Покажете инструкции
Бакшиш
За да се уверите, че се заразите с тазовия си под, трябва да почувствате, че анусът ви нежно се затваря, но глутеите ви не се стискат или притискат, казва Джефкоат.
„Правилното свиване на тазовото дъно ще започне отзад, което означава около ануса, и ще продължи напред към пениса или влагалището ви“, казва Джефкоат. „Това трябва да е изолирано, местно чувство, което отива от гърба към фронта.“
4 Предимства на обвързаната стена седи с отвличане на тазобедрената става
1. Може да тренира вашия тазов под
Заключването на тазовото ви под отвличане на тазобедрената става (преместване на крака от центъра на тялото ви) ще ви помогне да поддържате таза и гръбначния стълб подравнени и стабилни по време на упражнения и в ежедневието, казва Джефкоат.
Реклама
Без подходяща сила и функция на тазовото дъно, гръбнакът ви може да започне да се люлее и да се огъва по време на движения, където краката ви се отдалечават от тялото ви, като странични белодки.
„Ако се опитвате да изолирате отвличането на тазобедрената става, но също така се навеждате на кръста си, тогава не получавате най -добрата тренировка за изолиране на вашите абдуктори на тазобедрената става“, казва Джефкоат.
Стената седи с лента за съпротива предоставя чудесна възможност да завържете отвличането на тазобедрената става и функцията на тазовото дъно заедно, като активно ангажирате мускулите на тазовото си пода, преди да започнете всеки набор от отвличания.
Възможността за стабилизиране на вашия тазов под също помага при инконтиненция и други потенциални проблеми, които възникват по време на упражнения. „Не искате да пикаете панталоните си, докато правите двойно разбиране“, казва Джефкоат.
2. Укрепва по -малките ви глутени мускули
Когато мислите да тренирате глутеите си, повечето упражнения наблягат на укрепването на вашия глутеус максимус, най -големият мускул. Но насочването към вашия глутеус Medius – по -малкият мускул на глуте, който се увива около външната страна на бедрата ви – както правите в обвързана стена, седи с отвличане на тазобедрената става, е също толкова важно.
Слабите мускули на глутеус медиуми са свързани с болки в долната част на гърба, както се вижда в този преглед на изследователската дейност от октомври 2019 г. от BMC мускулно -скелетни разстройства . И според преглед на февруари 2020 г. в списанието за сила и кондициониране , укрепването на вашия глутеус медий може да помогне за намаляване на риска от наранявания на коляното, тазобедрената става и глезена сред бегачите.
Gluteus Medius също играе важна роля в ежедневните дейности, като ходене или изкачване по стълби, като поддържа нивото на таза и бедрата си и стабилни.
3. Той активира напречното ви кореми и коси
Седите на стената са основно клякания на стените с изометрично задържане. В клек за стена плъзнете гърба си към стена, докато не сте в позицията на стената, задръжте няколко секунди, след което натиснете обратно нагоре.
Доказано е, че стенните клякания значително укрепват напречната коремна (TVA) и коките, според проучване от юни 2013 г. в Journal of Physical Therapy Science .
Тези дълбоки основни мускули стабилизират гръбнака ви, за да го поддържате изправена. Без тях гърбът ви може да се люлее на страните, казва Джефкоат. Така че, когато държите гръбнака си твърд по време на това упражнение, докато се спускате надолу в клек, вашите TVA и коси работят. И като ангажирате мускулите на тазовото си пода, вие тренирате тези дълбоки основни мускули още повече.
4. Тя повишава сърдечната ви честота
Тъй като седите неподвижно, може да не мислите, че Уол седи като кардио упражнение. Но в проучване от юли 2013 г. в Journal of Sports Sciences , когато хората държаха изометрична стена, разположени за пристъпи от две минути, сърдечната им честота нараства до 139 удара в минута – колкото и да е високо, колкото може да се получи На лек джогинг.
Добавянето на лента за съпротива към този ход го прави още повече данъчно облагане и може да ви помогне да стимулирате сърцето ви още по -високо. Така че можете да включите стената на съпротивлението на съпротивлението да седне в сърдечна схема на други движения и да получите и вашето кардио поправяне.
Реклама