Animal Flow е форма на упражнения с телесно тегло, които съчетават сила, йога и работа с мобилност. Изображение на кредита: Fly View Productions / E + / GettyImages
Ако търсите тренировка, която съчетава гъвкавостта на йога със силовото предизвикателство при упражнения с телесно тегло, Animal Flow може да е точно това, от което се нуждаете, за да се свържете с вродената способност на тялото ви да се движи.
„Animal Flow е създаден от треньора Mike Fitch. Това е модалност с телесно тегло, която имитира анималистични модели на движение“, казва Хана Идън, iFit треньор и сертифициран инструктор Animal Flow, за morefit.eu. „Има набор от движения и комбинации, които са групирани в категории и ако се практикуват правилно, конкретни позиции безпроблемно се преливат от една в друга.
Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
Ползите от тренировките с животински поток
Тъй като ще се движите във всички равнини на движение и ще работите едновременно с различни мускулни групи, тренировките на Animal Flow могат да ви помогнат да подобрите обхвата си на движение и сила, както и да повишите информираността на тялото си.
„Диапазонът на движение от йога и мобилност в комбинация със силата, придобита от тренировките за съпротива, са две ключови точки, върху които трябва да се съсредоточите, когато се опитвате да практикувате Animal Flow“, казва Идън. „Изисква сила и мобилност, за да имате пълен контрол върху цялото си тяло и да тече плавно. Това съчетава два свята в един, който ни прави по-добри двигатели.“
Можете лесно да включите Animal Flow в тренировъчната си програма като динамична загрявка, преди да вдигате тежести или да правите HIIT, казва Идън. „Обичам да комбинирам Animal Flow с тежка работа с гири или движения с висока интензивност. Допълнително предизвикателство е да управлявате контрола, когато сърдечната честота е висока и тялото ви е уморено.“
Опитайте тази 20-минутна тренировка с животински поток
Може да е трудно да си представите как изглежда или как работи Animal Flow, така че ето 20-минутна последователност от Eden, която можете да опитате у дома. Изпълнете следните упражнения, които трябва да ви отнемат 2 минути, повторете общо 10 пъти.
Преместване 1: Натоварен звяр към предна стъпка
Тренировка за телесно тегло на активността Тела на частите на тялото
- Започнете на четири крака с раменете над ръцете и бедрата над коленете, пръстите на краката прибрани под.
- Поддържайки гърба си плосък и ядро стегнат, натиснете през ръцете и пръстите, за да повдигнете коленете си на около 2 инча от земята. Това е позицията на Звяра.
- След това спуснете бедрата към петите и изпънете ръце пред себе си, като спуснете главата си между раменете си и задържате погледа си между коленете. Това е позицията Loaded Beast.
- След това проектирайте телесното си тегло напред, повдигнете дясната си ръка от земята и пристъпете десния крак напред там, където е била ръката ви. Ще бъдете в ниска позиция на бегача.
- В същото време дръпнете десния лакът назад зад себе си. Не забравяйте да държите раменете и бедрата си в квадрат, а гърдите високо.
- Върнете се в позицията Loaded Beast и повторете от лявата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
В позицията Loaded Beast дръжте коленете си ниско до земята и избягвайте да усуквате торса си на предната стъпка.
Преместване 2: Loaded Beast за разтоварване на Beast Wave
Тренировка за тяло с тегло Регион Цяло тяло
- Започнете на четири крака, след това натиснете обратно в позиция Loaded Beast, като спуснете бедрата към петите и протегнете ръце пред себе си, прибрана брадичка и уши между бицепсите.
- След това повдигнете бедрата си към тавана, докато има леко огъване в коленете, сякаш има парче връв, вързано за опашната ви кост и някой го дърпа директно нагоре.
- Бавно търкаляйте тежестта си напред като вълна, артикулирайки гръбнака си, докато раменете ви минат покрай китките, отделяйки лопатките и прибирайки брадичката си
- Спуснете бедрата и повдигнете гърдите си, притискайки лопатките си, и погледнете нагоре към тавана.
- Обърнете този модел на движение и повторете.
Покажи инструкции
Преместване 3: Натоварен звяр към предния пробив
Активност Тренировка с телесно тегло Тело Част Абс
- Започнете в позиция Звяра с раменете подредени над ръцете и бедрата над коленете, пръстите на краката прибрани под. Повдигнете коленете на около два сантиметра от земята.
- След това влезте в позицията Loaded Beast, като спуснете бедрата си към петите и изпънете ръце пред себе си. Спуснете главата си между раменете си и задръжте погледа си между коленете.
- След това проектирайте телесното си тегло напред, повдигнете дясната си ръка от земята и пристъпете десния крак напред малко по-широко от мястото, където е била ръката ви. Това създава по-голяма празнина между лявата ръка и десния крак, така че имате място за предния пробив.
- След като имате широка предна стъпка, повдигнете левия си крак от земята зад себе си и го изритайте през процепа, който сте създали между лявата си ръка и десния крак, като го удължите директно пред себе си и откриете външна ротация в левия ханш. Приберете дясната си ръка пред тялото за ребрата.
- Изпънете левия си крак възможно най-напред, докато сочите с пръст.
- Върнете се в позицията Loaded Beast и повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
Уверете се, че стъпвате достатъчно широко, за да можете да прокарате крака си през процепа. Когато кракът ви е удължен, трябва да имате ъгъл от 90 градуса между краката си.
Ход 4: Страничен пробив
Активност Тренировка с телесно тегло Тело Част Абс
- Започнете в позиция Звяра с раменете подредени над ръцете и бедрата над коленете, пръстите на краката прибрани под. Повдигнете коленете на около два сантиметра от земята.
- След това завъртете тялото си към дясната страна, завъртайки десния си крак и го засадете на земята, така че да е обърната към дясната страна.
- В същото време вдигнете дясната си ръка от земята, докато дърпате лакътя назад и високо, стискайки лопатките си заедно. Дланта ви трябва да е обърната от вас. Докато правите това, ритайте левия си крак надясно и насочвайте пръстите си в същата посока.
- След като установите позицията Side Kick-Through, дръжте удължения си крак ниско към земята, образувайки ъгъл от 90 градуса между краката ви.
- Обърнете шаблона на движение и повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
Не позволявайте на ръцете и краката ви да пълзят един от друг; не забравяйте винаги да започвате с китките под раменете и коленете под бедрата.
Преместване 5: Под Превключване към Crab Reach
Тренировка за тяло с тегло Регион Цяло тяло
- Започнете в позиция Звяра с раменете подредени над ръцете и бедрата над коленете, пръстите на краката прибрани под. Повдигнете коленете на около два сантиметра от земята.
- След това вдигнете левия крак и дясната ръка от земята, докато завъртате цялото си тяло по посока на часовниковата стрелка на 180 градуса, кацайки с корема нагоре.
- Поставете левия си крак на земята, но задръжте дясната си ръка вдигната, за да влезете в дясното странично раково пространство.
- Дръжте краката си на ширината до ширината на раменете с изцяло изпъната лява ръка и подредени китка, лакът и рамо. Дръжте бедрата си ниско до земята с лек наклон напред.
- След това започнете да отваряте бедрата си, докато оформяте дясната си ръка към главата си, като фиксирате погледа си на върха на десния пръст и след това на лявата си ръка под себе си.
- Обърнете шаблона на движение и повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
Когато повдигате противоположната си ръка и крак, не забравяйте да преместите тази страна под тялото си, откъдето идва и името под превключвател.