Правилното подравняване на дъските също може да ви помогне да усъвършенствате стойката си в изправено положение и в седнало положение.
Поддържането на правилна стойка не е лесно. Между седенето на бюрото ви (или дивана!) Цял ден и непрекъснатото гледане на вашия смартфон, лошите постурални навици могат да ви се промъкнат. За съжаление лошата стойка не влияе само на външния ви вид – тя също е предшественик на проблеми с гърба и болки в кръста.
„Когато седим в продължение на дълги часове, прегърбени на компютрите си, това поставя постоянно напрежение в долната част на гърба и отслабва други мускули (като глутеуси и подколенни сухожилия)“, казва Бен Павлович, сертифициран от NASM личен треньор, специализиран в нервно-мускулно разтягане и културизъм. „Това води до мускулен дисбаланс, който причинява болки в гърба.“
За щастие има решение. Тренировката за гръб и рамене, която включва разтягане и балансира движенията на бутане и дърпане, може да помогне за смекчаване на ефектите от мускулния дисбаланс чрез укрепване на слабите мускули и удължаване на стегнатите, казва Павлович. „Трябва да има едно до две дърпащи движения за всяко тласкащо движение.“
Готов да тръгвам? Ето една балансирана тренировка за гърба и раменете – съставена от Павлович – която ще ви помогне да подобрите стойката си и потенциално да предотвратите болки в гърба. Най-добрата част? Нуждаете се само от телесното си тегло.
Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
Опитайте тази 20-минутна тренировка за по-добра стойка
Имате някои съществуващи проблеми с гърба? Ние ви покрихме. Всеки ход идва с по-лесен вариант, който дори хората с болки в гърба могат да направят лесно. Наслади се.
Преместване 1: Въртене на багажника
Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 2 Репса 20
- Легнете с лице нагоре на пода със свити колене.
- Завъртете краката си към пода, докато усетите разтягането в гърба си.
- Задръжте разтягането за 5 секунди и повторете 10 пъти от всяка страна.
Покажи инструкции
Алтернатива: поза на детето
Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 Време 30 сек
- Коленичете на пода и докоснете големите си пръсти заедно.
- Облегнете се назад, за да седнете на пети, разделяйки коленете на ширината на бедрата.
- Сгънете напред и стигнете ръцете си право пред себе си по земята.
- Задръжте позицията за 30 секунди и повторете.
Покажи инструкции
Преместване 2: Разтягане в четворка
Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 2 репа 4Time 30 сек
- Влезте в полу-коленичило положение.
- Повдигнете десния крак зад себе си и хванете крака с дясната ръка.
- Задръжте за 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Алтернатива: Couch Quad Stretch
Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 2 репа 4Time 30 сек
- Започнете от същата половина на колене, както по-горе. Поставете вътрешния единия крак на дивана и се спуснете в коленичило положение с другия крак на земята.
- Наклонете се напред.
- Задръжте разтягането за 30 секунди.
- Изпълнявайте два пъти на всеки крак.
Покажи инструкции
Ход 3: Куче птица
Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 реплики 10
- Започнете в позиция на маса с рамене над китките и ханш над коленете.
- Докато ангажирате сърцевината си, повдигнете едновременно дясната си ръка и левия крак. Изпънете дясната си ръка с дланта си надолу и изправете левия крак, като държите и двете на една и съща височина като торса.
- Задръжте позицията за 2 секунди, преди бавно да се върнете обратно в изходна позиция.
- Повторете от другата страна.
- Изпълнете 10 повторения (по 5 от всяка страна) за общо 3 серии.
Покажи инструкции
Алтернатива: WY Stretch
Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 реплики 10
- Застанете с гръб докосвайки стената.
- Създайте W форма с ръцете си.
- Бавно изпънете ръцете си във форма Y (на снимката по-горе), докато стискате лопатките си заедно.
- Уверете се, че държите гърба си до стената за цялото движение.
- Върнете ръцете си обратно до W.
Покажи инструкции
Преместване 4: Еднокрачен мост за глута
Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 реплики 10
- Легнете по гръб на пода със свити колене и стъпала на земята.
- Кръстосайте единия крак върху другия, опирайки противоположния си глезен на противоположното бедро.
- Повдигнете бедрата от земята, докато коленете, бедрата и раменете образуват права линия
- Стиснете глутеусите и стегнете корема, като същевременно избягвате преразтягането на гърба.
- Задръжте за броене до две, след което спуснете надолу с контрол.
Покажи инструкции
Алтернатива: Glute Bridge
Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 реплики 10
- Легнете по гръб на пода със свити колене и стъпала на земята.
- Повдигнете бедрата от земята, докато коленете, бедрата и раменете образуват права линия
- Стиснете глутеусите и стегнете корема, като същевременно избягвате преразтягането на гърба.
- Задръжте за броене до две, след което спуснете надолу с контрол.
Покажи инструкции
Ход 5: Еднокрачен баланс
Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 реплики 10
- Застанете и балансирайте на единия крак и повдигнете другия крак до височина на бедрата, сгъвайки коляното до 90 градуса.
- Завъртете бедрото навън и изпънете крака навън.
- Издърпайте се отпред и повторете движението по 5 повторения от всяка страна в продължение на 3 серии.
Покажи инструкции
Алтернатива: Повдигане на легнал крак
Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 реплики 10
- Легнете на пода отстрани с крака, подредени един върху друг.
- Повдигнете горния крак толкова високо, колкото удобно, докато усетите разтягането в бедрото. Не позволявайте на бедрата ви да се въртят напред или назад.
- Задръжте тази позиция за 2 секунди. Трябва да усетите напрежението във външните бедра.
- Направете всичките си повторения от едната страна, преди да повторите от другата страна.
Покажи инструкции
Ход 6: Планк
Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 Време 30 сек
- Започнете в позиция на маса, но по-ниско върху предмишниците с лакти под раменете и колене под бедрата.
- Изпънете краката си изправени, така че петите, бедрата и раменете да образуват права линия.
- Задръжте позата за 30 секунди за 3 серии.
Покажи инструкции
Алтернатива: Обратна криза
Кредит за изображение: Бен Павлович / morefit.eu Задава 3 реплики 10
- Легнете по гръб със свити колене и ръце встрани.
- Повдигнете краката си, докато пищялите ви са перпендикулярни на пода.
- Върнете се бавно в изходна позиция и повторете.
Покажи инструкции