Използването на леки дъмбели и увеличаване на повторенията във вашата тренировка ще умори мускулите ви, ще им помогне да станат по-силни и да станат по-дефинирани.
Разбира се, вдигането на тежки тежести може да ви помогне да растете по-големи бицепси, но знаете ли, че лека тренировка с дъмбели може да ви помогне да постигнете и силни, изваяни ръце?
Ключът е как ги използвате.
Когато вдигате леки дъмбели – да речем, две или три килограма – искате да увеличите броя повторения, които правите на упражнение. Това е така, защото като увеличавате повторенията, вие по-пълно облагате мускулните тъкани, помагайки на влакната да станат по-силни и да изграждат издръжливост с течение на времето.
Друг начин да накарате повдигането на по-леки гири да работи за вас е да въведете пулсиране, което означава, че съкращавате обхвата на движение чрез малки повтарящи се движения. Това прави упражнението по-предизвикателно, защото мускулите ви остават свити през цялото упражнение.
Правенето на лека тренировка с дъмбели също намалява риска от нараняване, така че е чудесна възможност за някой нов, който да упражнява или да се връща от тренировъчна пауза.
Готови ли сте да работите с тези бицепси, трицепси и рамене? Опитайте тази 20-минутна лека тренировка с дъмбели Ще имате 45 секунди, за да изпълните всяко упражнение. По това време се стремете да направите 15 до 20 повторения. Направете 15-секундна почивка между упражненията и повторете общо 5 кръга.
Залепете тази лека тренировка с дъмбели до края на вашата силова тренировка или между кардио тренировка за крайно изгаряне.
Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
Ход 1: Отблъскване на трицепс
Задава 5Time 45 SecBody Part Arms
- Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте гира във всяка ръка.
- Завъртете бедрата назад, създавайки плосък гръб. Горната част на тялото ви трябва да е почти успоредна на земята.
- Сведете ръцете си отстрани и залепете лактите към гръдния кош, образувайки ъгъл от 90 градуса с ръцете си.
- Без да движите раменете си, изпънете ръцете си назад, докато не се изправят, стискайки трицепсите отгоре.
- Върнете се в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Преди да се окачите на бедрата, леко стиснете лопатките си. Това ще отвори гърдите, за да предотврати търкалянето на раменете напред и ще ви помогне да постигнете плосък гръб. Избягвайте да махате с ръце и използвайте бавни и контролирани движения, за да удължите тежестите зад себе си.
Преместване 2: Импулс на ъперкът
Задава 5Time 45 SecBody Part [„Arms“, „Shoulders“]
- Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте гира във всяка ръка.
- Вдигнете ръцете си нагоре, за да оформите ъгли от 90 градуса, така че горните ви ръце да са успоредни на земята. Тежестите трябва да са около нивото на очите.
- Пулсирайте ръцете си нагоре и надолу, като ръцете са точно над и под главата ви.
Покажи инструкции
Преместване 3: Странично вдигане на предно вдигане
Задава 5Time 45 SecBody Part [„Arms“, „Shoulders“]
- Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте гира във всяка ръка.
- Повдигнете ръцете си встрани, като спрете на височината на раменете.
- След това съберете ръцете си пред гърдите и ги спуснете обратно надолу. Това е 1 повторение
- След това повдигнете ръцете си нагоре пред себе си до височината на раменете и отворете ръцете си назад в страни.
- Спуснете ги обратно и повторете.
Покажи инструкции
Преместване 4: Бицепс се навива, за да почукате
Задава 5Time 45 SecBody Part Arms
- Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте гира във всяка ръка.
- Дръжте лактите си залепени отстрани и обърнете ръцете си на 45 градуса.
- Повдигнете гирите до височината на бедрата.
- Докато лактите ви все още са залепени отстрани, съберете краищата на гирите, за да ги докоснете.
- Върнете дъмбелите обратно и ги спуснете обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Преместване 5: Отваряне на гърди към раменна преса
Задава 5Time 45 SecBody Part [„Arms“, „Shoulders“, „Chest“, „Back“]
- Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте гира във всяка ръка.
- Завъртете бедрата назад, създавайки плосък гръб. Горната част на тялото ви трябва да е почти успоредна на земята.
- Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса отстрани.
- Стиснете лопатките си, за да повдигнете ръцете си отстрани. Помислете за футболна врата.
- След това натиснете ръцете си над главата.
- Издърпайте ръцете си обратно до позицията на вратата и след това ги спуснете обратно надолу към страните си.
Покажи инструкции
Бакшиш
Преди да окачите бедрата си, притиснете леко лопатките си. Това ще отвори гърдите ви, за да предотврати преместването на раменете напред, за да можете да запазите плосък гръб.