По време на интервалните тренировки, базирани на дишането, вие се фокусирате върху вдишването и издишването на носа си.
Не сте почитател на начина, по който много интервални тренировки – като HIIT и кръгови тренировки – ви оставят без дъх и се състезавате с часовника? Опитайте дихателна интервална тренировка.
Тази модалност на интервалните тренировки поставя повече фокус върху тялото ви, което ви позволява да прецизирате формата си и да вкарате тялото и ума си в по-удобно пространство.
Реклама
Прочетете, за да научите повече за интервалите, базирани на дишането, и изпробвайте нашата експертна тренировка, базирана на дъх.
Какво представляват интервалите, базирани на дишането?
Когато правят интервали, базирани на повторение или време, понякога хората работят толкова усилено или толкова бързо, че формата се разпада и рискуват да се наранят. Или могат да отидат в обратната посока и да се справят твърде лесно със себе си, казва Лоре МакСпадън-Уокър, CPT, първоначален треньор на силата и основател на Движението на позитивната сила.
Разликата с интервалните тренировки на базата на дишане е, че фокусът е върху, добре, дъха ви-вдишване и издишване през носа-докато не работите достатъчно усилено, че трябва да дишате през устата си. (FYI, можете да преместите повече въздух навътре и навън през устата си, отколкото през носа. Така че, след като тялото ви достигне определена интензивност, ще трябва да започнете да дишате през устата.) В този момент спирате упражнението и почивате достатъчно дълго, че можете да се върнете към дишането само през носа.
Реклама
Дишането по този начин ви помага да слушате тялото си и да придобиете по-добро разбиране за това колко усилено всъщност работите, казва McSpadden-Walker. Той също така ви помага да тренирате с интензивност, която отговаря на тялото ви – за разлика от това да ви затваря в определено повторение или ограничение във времето. (Още предимства по -долу!)
Можете да приложите тази интервална техника към всяка дейност, включително упражнения с гири и бягащи пътеки. (Просто го пропуснете за тренировки с тежки тежести. Искате да следвате точно дишане, повторение, набор и почивка там.)
3 Ползи от интервалите, базирани на дишането
1. Те правят тренировката ви по -приятна
Много хора постоянно остават в симпатично състояние, наричано още режим борба или бягство, по време на интервални тренировки. Бързането и стресирането чрез вашите упражнения не създават страхотно преживяване.
Реклама
„Но ако дишате по начин, който насърчава тялото ви да влезе и да остане в парасимпатиковото състояние-частта от него за покой и смилане-това ще помогне на движенията да се чувстват по-безопасни и ще ви помогне да се наслаждавате повече на движението“, Макспадън -казва Уокър.
2. Те изграждат вашата психическа издръжливост
Като се съсредоточите върху дъха си, можете да тренирате през най -предизвикателните части от упражненията – частите, които ви карат да искате да свалите това тегло и да освободите тази дъска – и вместо това продължете.
Реклама
„Дори ако това е силно предизвикателно движение, тялото го чете като“ това е безопасно място. Това е овластяващо място. Това е място, на което искам да се върна „, казва принц Братвейт, CPT, сертифициран треньор и собственик на Trooper Fitness в Ню Йорк. „И насърчава хората да развият постоянна и устойчива практика на движение, която е по -радостна и по -игрива.“
3. Те ви настройват в тялото ви
Друго предимство на този вид интервали е, че ви помага да свържете ума и тялото си. Привличайки тази връзка, можете да работите чрез умствени блокове, които ви пречат да продължите напред – буквално и метафорично. Това е особено полезно за тези, които имат история на травма, ПТСР или тревожност.
„Работя с много хора, преживели травми, така че определено намирането на начин, който насърчава нивото на внимание към това, което се случва в тялото ви-без да е толкова преобладаващо, че може да предизвика-може да бъде наистина полезно“, казва Макспадън-Уокър .
Опитайте тази 20-минутна интервална тренировка на базата на дишане
Правете всяко упражнение по -долу толкова дълго, колкото можете, докато вдишвате и издишвате през носа. Когато започнете да дишате през устата, почивайте. След това започнете да работите отново, когато можете да се върнете към дишането през носа. Повторете за следващото упражнение. Направете колкото се може повече кръгове, като добавите до 20 минути.
Основното при тази интервална тренировка, базирана на дишането, е, че искате да останете любопитни за това, което тялото ви казва, казва McSpadden-Walker. Може да откриете, че дишането става относително лесно по време на едно движение, а изобщо не при следващото упражнение. Това може просто да означава, че това упражнение не е правилното за вас в този момент.
„Ако тялото ви каже“ не „, не е нужно да се тормозите“, казват те. „Имате безкрайна свобода в подхода към тези движения.“
Ход 1: Въртене на леопард
Дейност Тренировка с телесно тегло Част от тялото Abs
- Започнете на четири крака с коленете под бедрата и китките под раменете. Повдигнете коленете си само на няколко сантиметра от пода. Ако е по -достъпно за вас, дръжте коленете си на пода.
- Направете една малка крачка напред с дясната ръка и левия крак.
- След това направете една малка крачка напред с лявата ръка и десния крак.
- Продължете да редувате, докато стигнете края на постелката или стаята.
- След това го отведете назад, като пристъпите противоположната ръка и крак зад вас.
- Продължете, докато започнете да дишате през устата.
Покажете инструкции
Ход 2: Жабешко руло
Дейност Тренировка с телесно тегло Част от тялото [„Абс“, „Крака“]
- Започнете да лежите по корем с предмишниците на пода и лактите под раменете.
- Превъртете се към дясната си страна, като свържете левия си лакът с лявото бедро и се изкачете в седнало положение.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете, търкаляйки се на лявата страна, свързвайки десния лакът и дясното бедро, докато се изкачвате в седнало положение.
- Продължете да редувате, докато започнете да дишате през устата.
Покажете инструкции
Ход 3: Турско ставане
Дейност Kettlebell WorkoutRegion Цяло тяло
- Легнете в фетално положение на пода, с лице към дясната си страна. Дръжте гира в дясната си ръка, със сгъната ръка и частта на топката, опряна в задната част на китката ви.
- Превъртете се вляво, за да лежите с лицето нагоре, като поставите двата крака на пода със свити колене.
- Изпънете двете ръце нагоре, като натиснете гиря направо нагоре през рамото си.
- Спуснете лявата си ръка и крак на лявата си страна, и двете под ъгъл 45 градуса от тялото си.
- По време на цялото упражнение дръжте очите си на гирята и дясната си ръка нагоре над рамото.
- Превъртете се на левия си лакът, като извадите дясното рамо от пода. Дръжте гира право през рамо.
- Дръжте бедрата си на пода, докато изправяте лявата си ръка и тирбуширате ръката си в пода, като натискате торса си още по -изправен.
- Преместете десния си крак, така че да можете да поддържате теглото си на лявата ръка и десния крак, като използвате ядрото си, за да поддържате тялото си стабилно.
- Натиснете през десния крак, за да повдигнете бедрата си от пода. Поставете левия си крак под себе си и леко зад бедрата си, за да можете да коленичите на лявото коляно. Топката на левия крак трябва да е в контакт с пода.
- Преместете торса си, за да влезете в положение на наклон с лявото коляно все още на пода. Това ще откъсне лявата ви ръка от пода, докато гиричката остава права нагоре над дясното ви рамо.
- Изправете се, като изведете левия си крак напред, така че да завършите с разтворени крака на ширината на бедрата.
- Обърнете движението, стъпка по стъпка, за да завършите лежащи с лицето нагоре на пода.
- Внимателно огънете дясната си ръка и върнете гира на пода, за да завършите повторението, като използвате лявата си ръка за помощ, ако е необходимо.
- Повторете, докато започнете да дишате през устата.
Покажете инструкции
Ход 4: Въртене на леопард
Дейност Тренировка с телесно тегло Част от тялото Abs
- Започнете на четири крака с коленете под бедрата и китките под раменете. Повдигнете коленете си само на няколко сантиметра от пода.
- Спуснете бедрата си надясно, като държите коленете си само на няколко сантиметра от пода.
- След това ги върнете през центъра към лявата страна.
- Продължете да редувате, докато започнете да дишате през устата.
Покажете инструкции
Ход 5: Кръстосано обхождане
Дейност Тренировка с телесно тегло Част от тялото Abs
- Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и ръцете отстрани.
- Закарайте дясното коляно нагоре, като свържете лявата си ръка, предмишницата или лакътя с дясното бедро.
- Отстъпете с десния крак надолу и върнете ръцете си настрани.
- След това изкарайте лявото коляно нагоре, като свържете дясната си ръка, предмишницата или лакътя с лявото бедро.
- Отстъпете с левия си крак и спуснете ръцете си настрани.
- Продължете да редувате, докато започнете да дишате през устата.
Покажете инструкции
Как да дишаме по време на бягане
от Рейчъл Грайс
Супер проста 10-минутна тренировка за цялото тяло, която да правите, когато се чувствате претоварени
от Божана Галич
Как да изградите най -добрата HIIT тренировка за вас
от Рейчъл Грайс
Сресиран? Опитайте метода на дишане 4-7-8, за да намерите своя дзен
от Кристина Верселето
Реклама