Не е нужно да отделяте часове за изтощителна тренировка, за да изградите сила или да изгорите калории. „[Хората] смятат, че трябва да се почувствате бити, за да получите добра тренировка“, казва Ейми Джордан, основателка на Wundabar Pilates. „Не бих могъл да не се съглася повече.“
Въпреки че може да ви хареса усещането за болки в мускулите или разклатените крайници, това не означава, че и двете са необходими. Тази пилатес програма за укрепване на цялото тяло е доказателство: Вие ще оставите чувството на постелката изпълнено, а не отпаднало.
„Ще правим ходове, които не изглеждат като много усилия отвън, но обещавам, че наистина ще изгори отвътре навън“, казва Джордан. Още по-добре: Отнема по-малко от 10 минути!
Дайте си почивка на HIIT, вземете постелка или килим и се пригответе да се чувствате добре от главата до петите.
Бакшиш
Преди да започнете, подгответе тялото си с няколко упражнения за подгряване на пилатес, като извивания на гръбначния стълб и рамене.
Тренировката
Джордан ще ви преведе през 10 упражнения за по 30 секунди. Въпреки че тази рутинна програма за пилатес работи най-добре като последователност, не се колебайте да направите пауза и да си починете според нуждите.
- Превъртане надолу: Представете си, че главата и пръстите на краката ви са срещуположни на хамак, докато се навивате, казва Джордан
- Задържане на дъска: Дръжте ръцете си изправени, но не заключвайте лактите си.
- Забиване на ход (вдясно): Съсредоточете се върху използването на горната част на бедрото, за да ви вдигне на около сантиметър от пода, казва тя.
- Странично повдигане на дъска (вляво): С всеки импулс се удължавайте и достигайте до тавана, преди да се върнете в изходна позиция.
- Bridge Hold: „Помислете за глутеусите, повдигащи таза нагоре“, казва Джордан. „Подколенните сухожилия са абсолютно работещи, но наемете глутеусите за това малко повдигане.“
- Архетипен клек : Целта на това упражнение е да подобри функционалността на глезените, коленете и бедрата. Но ако този нисък клек не се чувства добре за вас, изкачете се на по-високо положение.
- Повдигане на страничната дъска (вдясно): Докато повдигате бедрата си, помислете за повдигане на тялото нагоре и навън от китката и рамото.
- Lunge Hover (вляво): „Вижте дали можете да намерите връзка с четирите ъгъла под левия крак, а не само с петата“, казва тя. „Това ще ви помогне да получите достъп до вътрешната част на бедрото, тазовото дъно и дълбоките кореми.“
- Пълзене на мечка: За да запалите сърцевината си, поддържайте таза и раменете си стабилни, докато едновременно повдигате и спускате противоположната ръка и крак.
- Конци за дъски: Поддържайте стабилно петите и бедрата, докато сгъвате коленете си.
Бакшиш
След като приключите, прекарайте няколко минути да се охладите с упражнения като удар на бегача или поза на триъгълника.
Още тренировки за пилатес, които обичаме
- Изваяйте ръцете, раменете и корема си с тази 10-минутна тренировка за пилатес у дома
- Изградете по-здрава сърцевина за 10 минути с тази серия от домашни пилатес дъски
- Тази 20-минутна тренировка за кардио пилатес с ниско въздействие ще изпомпва сърцето ви