Симулирайте машината за гребане с тази 20-минутна HIIT тренировка с лента за съпротивление

Всичко, от което се нуждаете, е ластик за съпротивление и стратегически планирана тренировка, за да пресъздадете машината за гребане у дома.Снимка: Maridav/iStock/GettyImages

През последните няколко години гребният тренажор преживя истинско възраждане. Благодарение отчасти на CrossFit, тази някога пренебрегвана машина сега се използва от кардио ентусиасти и спортисти от всички нива за нискоинтензивно кардио и високоинтензивна интервална тренировка (HIIT).

Но за разлика от бягащата пътека или степмил, пресъздаването на гребната машина у дома изисква малко творчество. За щастие, можете да получите много от същите ползи с помощта на съпротивителна лента. Научете се да симулирате гребна машина у дома и опитайте тази 20-минутна HIIT тренировка.

Свързано четене

5 вида ластици за съпротивление и как да изберете най-добрия за вас

Как да симулираме гребната машина у дома

Според д-р Стела Волпе от Университета Дрексел, с помощта на гребната машина можете да укрепите ядрото, краката, гърба и ръцете си, като същевременно повишите сърдечния си ритъм за чудесна кардио тренировка. Но възпроизвеждането на тази машина у дома е предизвикателство (освен ако не разполагате със собствено кану, гребла и езеро).

Съпротивителната лента с дълги примки обаче може да послужи като следващото най-добро нещо. Гребането с ластик ще ви помогне да насочите вниманието си към същите мускули на горната част на тялото, включително ръцете, гърба и ядрото. И можете да направите гребането по-предизвикателно, като просто увеличите нивото на съпротивление на лентата.

Ако програмирате правилно домашната си тренировка по гребане, можете да укрепите и долната част на тялото. Освен това тренировката със съпротивление може да ви помогне да изградите дори повече мускули на долната част на тялото, отколкото стандартната гребна машина, според проучване от май 2010 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research. Комбинирайте съпротивителните упражнения за долната част на тялото с гребане с лента за горната част на тялото и ще получите тренировка за цялото тяло, която предизвиква подобни мускули като тренировката за гребане.

И накрая, когато вложите тези упражнения в HIIT структура, вие пресъздавате и кардио ползите от гребната машина. Независимо дали изпълнявате упражненията за време или за повторения, продължавайте да редувате интервали с висока интензивност и възстановяване, както при гребането.

Следващият път, когато посещението във фитнеса не е възможно и гребната машина сериозно ви липсва, вземете съпротивителна лента и се заемете с работа.

Опитайте тази 20-минутна HIIT тренировка за гребане

Преди да започнете да изграждате своя собствена тренировка за гребане, опитайте тези упражнения, любезно предоставени от Татяна Лампа, сертифициран личен треньор. Вместо да изпълнявате всяко от тези движения за определени повторения, стремете се към време!

Изпълнявайте: всяко упражнение в продължение на 45 секунди с възможно най-голяма интензивност, последвано от 15-секундна почивка. Повторете упражнението общо 4 пъти, преди да преминете към следващото, като между тях правите 30-секундна почивка.

Движение 1: Седящо гребане с лента

Кредит за изображение: morefit.eu/Tatiana LampaНабори 4Активност Тренировка със съпротивителни лентиЧаст от тялотоРъкави и гръб

1. Седнете на земята с равен гръб, краката са изправени пред вас.
2. Завъртете единия край на дългия ластик около краката си, а другия край дръжте в двете си ръце, като ръцете са изправени пред вас.
3. При издишване свийте лопатките си и гребете с лентата към торса, като сгъвате лактите си под ъгъл 90 градуса.
4. Направете пауза за момент, след което отново изпънете ръцете си.

Покажи инструкциите

Движение 2: Прибиране с ластик

Снимка: morefit.eu/Tatiana LampaСетове 4Активност Тренировка със съпротивителни ластициЧаст от тялото Коремна преса

1. Започнете да седите на земята и увийте съпротивителния ластик около сводовете на стъпалата си, като държите другия край в двете си ръце от двете страни на коленете.
2. Спуснете се надолу в поза за кухо тяло: Привлечете пъпа си към гръбначния стълб и легнете по гръб, като лопатките и главата висят точно над земята, а ръцете са изпънати отстрани. Едновременно с това повдигнете краката си на няколко сантиметра от земята. Това е изходното положение.
3. При издишване свийте коленете към гърдите и повдигнете торса до изправено положение, като гребете с ръце назад, така че лактите да се приберат в страните.
4. Направете пауза, след което бавно се върнете в покой.

Покажи инструкциите

Съвет

Докато влизате в положение на покой, придържайте долната част на гърба към пода, като ангажирате коремните мускули.

Движение 3: Мъртва тяга с ластици

Снимка: morefit.eu/Tatiana LampaСетове 4Активност Тренировка с ластициЧаст от тялотоЗадни части и крака

1. Започнете в стоеж с крака, раздалечени на ширината на бедрата.
2. Около сводовете на стъпалата си увийте дълга лента, а другия край дръжте в ръцете си, като стоите изправени.
3. Наведете бедрата си назад (изпънете дупето зад себе си, без да извивате кръста), като поддържате гръбнака си дълъг.
4. Свийте леко коленете си и наклонете торса напред, докато стане почти успореден на земята.
5. При издишване изтласкайте бедрата напред и се изправете, като държите раменете директно над бедрата.

Покажи инструкциите

Съвет

„Докато се навеждате надолу, включете лопатките надолу и назад, така че да задействате слабините“, казва Лампа.

Движение 4: Изправени редици с ластици

Снимка: morefit.eu/Tatiana LampaСекунда 4Тренировка със съпротивителни ластициЧаст от тялотоРамене

1. Застанете високо с крака на ширината на бедрата, раменете са спуснати надолу и назад.
2. Около сводовете на стъпалата си увийте дълга лента, а другия край дръжте в ръцете си точно на ширината на раменете.
3. При издишване издърпайте лентата до височината на брадичката, като водите с високо вдигнати лакти.
4. Направете пауза за момент, след което спуснете ръцете си обратно надолу с контрол.

Покажи инструкциите

Движение 5: Клякане с лента

Снимка: morefit.eu/Tatiana LampaСетове 4Тренировка с ластици за съпротиваЧаст от тялотоЗадни части и крака

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, единият край на ластика е прихванат около сводовете на стъпалата.
2. Дръжте другия край на лентата в ръцете си на височината на раменете, като лактите са леко пред тялото ви.
3. Приклекнете, сякаш сядате на стол, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса.
4. На издишване натиснете в петите и изтласкайте бедрата напред, като се изправите.

Покажете инструкциите

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.