Докато имате нужда от кардио и силово обучение, понякога може да помогне да се даде приоритет на един над другата.
Това е възрастово дебат: дали е по-добре кардио или силово обучение? Обикновено се оспорва по отношение на загуба на тегло или загуба на мазнини, но ако сте изложени на риск от развитие на сърдечни заболявания, може да се чудите дали една форма на упражнение надминава другата, когато става дума за здраве на сърцето.
Реклама
Видео на деня
Първите неща първо: физическата активност във всяка форма е добра за сърцето ви. Според американската сърдечна асоциация, като заседнал е основен рисков фактор за сърдечно-съдовите заболявания.
Но редовните упражнения са свързани с положителни промени в структурата и функцията на сърцето и може да намали риска от инфаркт и инсулт, по-нисък „лош“ холестерол, да се увеличи „добър“ холестерол и да помогне на тялото да използва инсулино по-ефективно. Той също така улеснява преминаването през ежедневните дейности, без да се чувстват накърнени.
Реклама
Упражнението също ви помага да постигнете здравословно тегло, което е важно, ако сте загрижени за вашия Ticker. Според Johns Hopkins Medicine, с наднормено тегло може да увеличи риска от високо кръвно налягане или диабет, които могат да допринесат за сърдечни заболявания и в крайна сметка сърдечна недостатъчност. Плюс това, допълнително тегло може да постави допълнителен стрес върху сърцето ви, което го прави по-трудно да свърши работата си.
Реклама
„Поддържането на здравословно тегло е част от уравнението, за да помогне с много от тези различни рискови фактори“ Андрю М. Фримън, директор на сърдечно-съдовата превенция и уелнес с националното еврейско здраве, казва Qualfit.eu.
Тук изследваме ползите от всеки вид упражнения по сърце и залив, който преобладава в силната тренировка срещу сърдечно за разискване в здравеопазването.
Реклама
Кардио за здравето на сърцето
По някакъв начин, последиците от кардио тренирането на сърцето са очевидни: чувствате, че сърцето ви се увеличава, когато джогирате блока, изкачи се по стълбите или се проявете по друг начин. Тогава не е изненада, че кардиото играе важна роля за оптимизиране на сърцето. „Сърдечно е критично“, казва д-р Фрийман.
Когато правите кардио – дефинирано като всяка дейност, която увеличава сърдечната честота и дишането, докато използвате големи мускулни групи, повторени и ритмично – вие подкрепяте сърцето, белите дробове и кръвоносната система.
Таманна Сингх, MD, клиничен кардиолог и съфилакт в Центъра за спортна кардиология в Клиниката на Кливланд, казва на morefit.eu, че кардиото предлага конкретни ползи за сърцето, включително способността за:
- Намаляване на кръвното налягане
- По-ниски нива на холестерол
- Подобряване на контрола на кръвната захар
- Помощ при управление на теглото
Други сърдечни ползи от кардиото включват:
Намалява сърдечната честота на почивка
Д-р Сингх отбелязва, че редовните кардио упражнения също намаляват сърдечната честота на почивка. Физическата активност също подобрява кръвообращението, което помага на организма да доставя кислород към тялото по-ефективно, казва тя.
„Това означава, че сърдечният мускул не трябва да работи толкова трудно, за да доставя кръв на всички жизненоважни тъкани и органи“, казва д-р Сингх.
СПИН кръвоносните и дихателните системи
Един от начините изследователите измерват способността на кръвоносните и дихателните системи да доставят кислород в скелетните мускули на организма, е чрез кардиореспираторна фитнес.
Проучване на август 2020 г., публикувано в Journal of Sight и Conditioning Research Възложители на възрастни с наднормено тегло към конкретна тренировъчна програма за 12 седмици и установи ли тези в групата за обучение с висока интензивност (вид кардио -Focused упражнения) имаше по-добра кардиореспираторна фитнес от групи, които изпълняват други видове упражнения. Те заключиха, че интервалното обучение с висока интензивност е най-добрият вид упражнения за подобряване на кръвоносните и дихателните системи.
Спомага за намаляване на стреса
Стресът от отношенията не може да работи срокове, може да повлияе отрицателно на сърцето ви. Изследване на септември 2021 г., публикувано в хипертония намерени хора с високи нива на стрес хормони, са с повишен риск от преживяване на високо кръвно налягане и сърдечно-съдови събития, като инсулт или инфаркт.
Кардио упражнение е голям редуктор на стреса. Според Harvard Health Publishing, той може да намали хормоните на стреса, докато насърчава усещането-добри ендорфини, които могат да ви оставят да се чувствате по-спокойни и в по-добро настроение, след като приключите вашата тренировка.
Сила обучение за здравето на сърцето
Силовото обучение, от друга страна, може да не предложи толкова очевидни сърдечни ползи, но те са там. И тази форма на упражнение винаги е добра идея – помага за изграждането на силни кости, подпомага управлението на теглото и подобрява симптомите, свързани с хронични условия, според клиниката Mayo.
Обучението на силата също може да бъде от полза за сърцето ви по конкретни начини. Д-р Сингх казва, че много от ползите, които ще намерите от кардио обучение, се прилагат и за силовото обучение, включително:
- Подобрен контрол на холестерола
- По-добро управление на кръвната захар
- Помощ при управление на теглото
- По-ниско кръвно налягане
- Намален риск от здравни проблеми като хипертония, диабет и сърдечно-съдови заболявания
И не е нужно да вдигате супер тежък, за да ги получите, казва д-р Сингх. „По-леките тежести и повече повторения обикновено попадат в аеробната категория“, казва тя.
Някои допълнителни ползи от силовото обучение за здравето на сърцето включват:
Увеличава калориите в покой
Д-р Фримън казва, че основната полза от здравното обучение за здравето на сърцето е, че може да увеличи броя на калориите, които изгаряте в покой. И повече калории, изгорени през деня, допринасят за управлението на теглото, което се превръща в по-добро здраве на сърцето.
„Ако имате повече мускулна маса и сте в по-добро състояние, вашият базален метаболизъм – калориите, които изгаряте, просто седите – е по-висок“, казва д-р Фримън. „Вашият метаболизъм е основно приспособен да има повече мускулна маса.“
Намалява мазнините около сърцето
Появяването на тежести също изглежда спомага за намаляване на количеството мазнини около сърцето. Малко юли 2019 проучване, публикувано в Jama Cardiology установи, че участниците, които са завършили три, 45-минутни сесии за силата на седмица в продължение на 12 седмици, намаляват специфичен вид сърдечна мазнина, наречена перикардна мастна тъкан до 31 процент.
Тези, които са правили аеробни упражнения за същото време, се наблюдава само 11% намаление. Изследователите също така отбелязаха, че и двата вида упражнения са намалили друг вид сърдечна мазнина, наречена епикардиална мастна тъкан.
Подобрява кръвното налягане
Изследваното по-горе проучване също е установено, че групата също е установена, че групата, която участва в 12-седмична тренировка на силата, имаше по-добър съдов профил – който по същество се отнася до кръвния поток в сърцето и артериите и въздейства на кръвното налягане – в сравнение с групи, които изпълняват други видове упражнения.
Здравото кръвно налягане е важно, тъй като високото кръвно налягане може да доведе до инфаркт и инсулт, според американската асоциация на сърцето (AHA).
Долната линия за силово обучение срещу кардио за здравето на сърцето
И така, какво печели в здравното обучение срещу кардио дебат? В края на деня, двата вида упражнения работят най-добре заедно и трябва да включите и двете в упражненията си, за да увеличите здравето на сърцето.
„Една форма на упражнение не предлага значително по-добри сърдечни ползи срещу другия“, казва д-р Сингх. „Вашето сърце не се интересува какво правите, нито може да каже какъв вид упражнения правите.“
Ето четири начина за увеличаване на сърцето на сърцето с вашата фитнес рутина.
1. съчетават кардио и силово обучение
Въпросът е: всички упражнения са добри за сърцето и да се оженят за двете форми на упражнение води до най-добрите възможни резултати.
Всъщност, проучване от януари 2019 г., публикувано в Plos One установи, че хората, изложени на риск от сърдечносъдови заболявания, които са направили комбинация от кардио и силово обучение за осем седмици, видяха по-големи сърдечно-съдови обезщетения (включително по-ниско кръвно налягане и подобрена кардиореспираторна фитнес и постно тяло) в сравнение с тези, които са извършили само аеробно или съпротива.
2. Часовник достатъчно време
AHA препоръчва силна тренировка най-малко два пъти седмично, плюс прави най-малко 150 минути аеробно упражнение за умерена интензивност или 75 минути енергично аеробни упражнения всяка седмица. Когато става въпрос за кардио, „се стреми да бъде без дъх“, казва д-р Фрийман. Така че, ако ходите или тичате с приятел, трябва да е трудно да се запази разговор.
3. Изберете дейност, която ви харесва
Ако фитнесът или бягащата пътека не са за вас, опитайте се да ходите, плувате или колоездене за кардио и опитайте у дома стрийминг тренировки или телесни упражнения, за да добавите в тренировка за сила, когато можете, казва д-р Фримън.
„Докато най-големите сърдечносъдови ползи идват от комбинация от кардио и силово обучение, всяко умишлено движение винаги ще ви оставя да се чувствате по-добре, по-силно и вашето сърце по-здраво“, казва д-р Сингх.
4. Вземете други навици на начина на живот в чек
Едно последно нещо, което трябва да запомните: Упражнението сам няма да запази сърцето ви здраво. „Цялата сила на силата в света, цялата кардио в света няма да отмени лоша диета“, казва д-р Фрийман, добавяйки този сън, социалната връзка и управлението на стреса играят критична роля в поддържането на сърцето ви и здравето . Погрижете се за сърцето си и сърцето ви ще се погрижи за вас.
Реклама