Ръководството за начинаещи за използване на Glute-Ham Developer (GHD)

Въпреки че се нарича разработчик на глуте-хам, можете да го използвате, за да насочите и долната част на мускулите на гърба.

В тази статия

• Какъв е разработчикът на глуте-хам?
• Защо да използвам GHD?
• Как го използвате?
• GHD упражнения за опит

Разработчикът на глутета шунка-по-известен като GHD-може да не изглежда толкова голям и впечатляващ като настройките за преса на Barbell Press или стелажи за клекове, но това е едно от най-добрите парчета оборудване за всеки, който иска да изгради здравина на долната част на тялото и мускулната маса .

Реклама

Ето какво трябва да знаете за машината и как да я използвате безопасно, за да получите тези печалби от глуте и коляното.

Разработчици на глуте-хам за домашния си фитнес

• Rogue Fitness GHD ($ 645, Rogue Fitness)
• Titan Fitness Glute и разработчик на коляното ($ 539.97, Titan Fitness)
• Force USA Commercial Glute-Ham Raise Developer ($ 799.99, Force USA)

Какъв е разработчикът на глуте-хам?

Подобно на името подсказва, разработчикът на глуте-хам (GHD) е чудесен инструмент за обучение на глутеите и тазобедрените стоки, плюс долната част на гърба, Мат Кайт, CSCS, директор на образованието за обучение на D1, казва Morefit.eu. Това е основна машина в много фитнес зали CrossFit и може да я намерите и в местния фитнес.

Реклама

„Двете най-често срещани приложения на GHD са за упражнения за удължаване на тазобедрената става и удължаване“, казва Кайт. И двете упражнения изискват лежащи лице надолу на машината с крака, закачени в приставката в края. За удължаване на тазобедрената става, вашите четириноги ще почиват на извитата подложка, така че бедрата ви да висят леко над горната част; За удължаване на гърба, тазът ви опира на извитата подложка.

Реклама

Безопасни ли са GHD SITS?

Вероятно сте виждали или сте чували за седящ GHD, ход на Crossfit. Това е направено, като лежиш лице нагоре на машината, окачвайки тялото си докрай към пода, след което седи от тази позиция.

Кайт предупреждава да ги направи: „Това е напреднало движение, което изисква много стабилност, сила и опит“, казва той. „Това поставя тон на напрежение на шията, гръбначния стълб и най -вече тазобедрените флексори, които, ако не са обсебени. Може да бъде тежко ранен.

„Повечето хора естествено нямат нивото на [гърба на тялото] и ядро, необходими за правилно и безопасно завършване на движението.“ Ако търсите да работите със сърцевината си, има много други упражнения с по-нисък риск AB, които могат да ви получат просто резултати-и вероятно по-добре, казва Kite.

Защо да използвате разработчика на глутета шунка?

Тъй като няма табели с тежести, кабели или бутони, GHD предлага доста проста настройка за работа на вашите глутеи и тазобедрени стоки. „Обичам тази машина, защото това е цялото телесно тегло и гравитацията“, казва Ариел Чайлдс, основател на треньор в Rowgatta в Ню Йорк, казва Morefit.eu.

Реклама

„Основното предимство на GHD е, че позволява на тялото ни да влезе в позиция, за да изолира зоните на глуте и подбедрици и долната част на гърба“, казва Кайт. „Това е особено полезно за начинаещите повдигачи, които нямат съвсем проприоцепция или контрол на тялото, които да се насочат към тези области.“

Ползите от извършването на удължаване на тазобедрената става и удължаване на гърба на GHD, според Kite, включват:

• Позволяване на по -фокусирано свиване на мускулите, които контролират таза, тазобедрената става и долната част на гърба
• Стабилизиране на таза и долната част на гърба, които са от съществено значение за функционалната сила
• Подобряване на способността за безопасно повдигане на теглото

Тези движения са добри за почти всеки, който трябва да се наведе в кръста, казва Кайт. „Тези две упражнения – направени добре на основополагащо ниво – могат да помогнат почти на всички.“ Когато се използва правилно, GHD ви помага да се засилвате и в двете области.

Можете също така да направите повдигания на коляното на GHD, които включват коленизиране на предната подложка и използване на коляните ви, за да спуснете торса си напред с контрол и да го върнете обратно. И GHD ви позволява да постигнете по -голям обхват на движение, отколкото да правите подобни движения без машината, казва Чайлдс.

Свързано четене

Тази вариация на усъвършенствания глут мост извайва дупето ви и тазобедрената става

Как да използвате разработчика на глутета шунка

Регулирайте машината

Преди да се качите на GHD, уверете се, че е коригиран, за да ви пасне. „Ако машината е настроена на грешна височина, могат да се появят наранявания или да се използват грешни мускули“, казва Чайлдс. Уверете се, че краката ви се чувстват сигурни и че вашите пищяли винаги са в контакт с подложката. Искате краката и коленете си на опашка, така че пищялите ви да са успоредни на земята.

Правилното разстояние между подложката на краката и подложката на бедрата/задната част ще зависи от упражнението. За удължаване на тазобедрената става искате бедрата ви да висят леко над ръба на подложката. За удължаване на гърба искате целият ви таз да е здраво отгоре на подложката. За повдигане на коляното искате коленете ви да са точно зад подложката или на подложката на коляното, ако машината, която използвате, има такава.

Избягвайте болката и нараняването с по-нисък гръб

Всеки път, когато изпълнявате упражнение с GHD, трябва да го почувствате предимно в глутеите си, тазобедрените стави и ядрото. Може да почувствате някои упражнения малко в долната част на гърба – задната удължаване е предназначена леко да изгради сила в тази област – но нито едно от упражненията не трябва да ви причини болка или дискомфорт.

Ако изпитвате болка или дискомфорт в долната част на гърба, коригирайте позиционирането си или спрете упражнението напълно. „Това означава, че вероятно сте прекалено много на мускулите на долната част на гърба“, казва Кайт. „Те вероятно компенсират липсата ви на сила или научената сила, в подбедриците и глутеите си.“

Той препоръчва да се съсредоточите върху укрепването на вашите подбедрици и глутеи както с изолация, така и с ексцентрични упражнения, преди да опитате отново GHD.

Започнете бавно

Ако никога досега не сте използвали GHD, може да се почувствате опасени от окачването на част от тялото си на открито. Childs препоръчва да се облекчи в движенията и да започнете с по -кратък обхват на движение, докато не ви е по -удобно с машината.

Не на последно място, устоявайте на желанието да опитате наистина бързи, балистични движения, които може да видите в YouTube. Kite казва да се съсредоточи върху изучаването на движенията с бавно темпо и изграждане на сила, преди да добави някаква скорост в сместа (ако изобщо).

3 упражнения за разработчици на глуте-хама

Ето няколко от любимите упражнения на GHD на Childs. Започнете първо с версията за тегло на тялото. След това, след като сте достатъчно силни и достатъчно познати с упражненията, можете да държите плоча за тежести в гърдите си, докато правите ходовете. Изберете по -лека тежест, за да започнете и напред от там.

1. Ghd Sorenson Hold

Въведете силна активност crossfitregion долно тяло

1. Легнете с лице надолу върху GHD, така че бедрата ви да висят леко над ръба на подложката и закачете краката си с пръсти, насочени към пода.
2. Прекосете ръцете си пред гърдите си или поставете ръцете си леко зад главата си.
3. Изстискайте глутеите и абс и оставете тялото ви да се простира, така че да е успоредно на земята. Горната ви част на тялото трябва да се мотае в космоса.
4. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете с подходяща форма и без болка.

Покажете инструкции

2. GHD разширение на тазобедрената става

Въведете силна активност crossfitregion долно тяло

1. Легнете с лице надолу върху GHD, така че бедрата ви да висят леко над ръба на подложката и закачете краката си с пръсти, насочени към пода.
2. Прекосете ръцете си пред гърдите си или поставете ръцете си леко зад главата си.
3. Панта в бедрата, за да се сгъне напред с контрол.
4. Изстискайте глутеите си и ангажирайте подбедрицата си, за да удължите бедрата си и да се върнете в началото.

Покажете инструкции

3. GHD Glute-Ham Riew

Въведете силна активност crossfitregion долно тяло

1. Конете върху подложката на GHD и закачете краката си към приставката с пръсти, насочени към пода.
2. Прекосете ръцете си пред гърдите си или поставете ръцете си леко зад главата си.
3. Панта в бедрата, за да спуснете торса си към пода с контрол, докато не сте на или близо до хоризонтално (успоредно на пода).
4. Изстискайте глутеите си и ангажирайте силата си, за да повдигнете торса си обратно в начална позиция.

Покажете инструкции

Свързано четене

32 най -добрите глутени упражнения за всяко оборудване

Реклама