Предизвикайте издръжливостта и силата на долната част на тялото с тази 20-минутна изометрична тренировка за глуте

Улеснете сумо клякането си с резистентна лента. Кредит на изображението: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Как правите упражнението по-трудно? Добавете тегло, нали? Разбира се, това е един от начините, но това не е единственият начин да увеличите антето при тренировките за крака.

Изометричните упражнения – задържането на тялото в свита позиция – ще проверят вашата мускулна сила и издръжливост. И тази тренировка за крака, изградена от сертифициран личен треньор Април Уитни, CPT, е чудесно място за начало.

Преместване 1: Бандаж за стена

Кредит за изображение: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Time 30 Sec

1. Застанете на около една ръка разстояние от стената, лента за съпротива, закрепена около двата крака над коленете.
2. Облегнете се с гръб към стената и сгънете коленете до 90 градуса.
3. Активно натискайте коленете навън и поддържайте това седнало положение, ръце встрани.
4. Задръжте за 30 секунди.

Покажи инструкции

Преместване 2: Походен мост на глута

Кредит за изображение: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 20

1. Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпалата са плоски на земята и коленете сочат към тавана.
2. Поддържайки петите си вкоренени, повдигнете бедрата си от земята, като ги тласкате към небето.
3. Задържайки това положение, повдигнете единия крак на няколко сантиметра от земята.
4. Задръжте тук за 3 до 5 секунди.
5. Върнете крака си надолу и повдигнете противоположния крак.
6. Редувайте ляво и дясно за общо 20 повторения.

Покажи инструкции

Ход 3: Сумо клякам Изометрично задържане

Кредит за изображение: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 4Reps 4

1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата и обърнете на 45 градуса.
2. Свийте коленете си, за да се спуснете в клек. Дръжте гърдите си нагоре, гърба плосък и коленете в една линия с пръстите на краката.
3. Задръжте в долната част на клека за 30 секунди.
4. Натиснете в петите си и се върнете в изправено положение

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако искате да направите този ход още по-предизвикателен, добавете няколко импулса в долната част на сумо клякането.

Преместване 4: Мост с глупави ленти за отвличане и задържане

Кредит за изображение: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 15

1. Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпалата са плоски на земята и коленете сочат към тавана. Завъртете съпротивителна лента около двата крака над коленете.
2. Поддържайки петите си вкоренени в пода, повдигнете бедрата си от земята, като ги бутате нагоре към небето.
3. Задържайки тази позиция, натиснете коленете си и задръжте за 3 до 5 секунди.
4. Върнете коленете си в една линия с бедрата, преди да спуснете бедрата обратно на земята.

Покажи инструкции

Ход 5: Отвличане на тазобедрената кост

Кредит за изображение: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 8

1. Легнете на дясната страна с огънато дясно коляно за опора.
2. Повдигнете левия си крак във въздуха. Повдигнете долния ханш от пода, така че да се подпирате на дясната предмишница и коляното.
3. Насочете пръстите на левия си крак надолу към земята.
4. Преместете крака на няколко сантиметра зад левия ханш.
5. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
6. Спуснете обратно на земята, преди да започнете следващото си представяне.

Покажи инструкции

Бакшиш

За да направите това упражнение още по-интензивно, завъртете съпротивителна лента около двата крака над коленете си, казва Уитни.