Можете да използвате тежки чанти за хранителни стоки вместо тежести за тази тренировка на цялото тяло.
В наши дни ежедневното ви упражнение може да изглежда като пътуване до хранителния магазин или фермерския пазар, като изтегляте тежки хранителни торби у дома. Но вместо незабавно да разопаковате хранителните си стоки (или да съхранявате тоталите си), помислете дали да не ги използвате като тежести, за да притискате бърза тренировка.
Ако нямате достъп до чифт гири, носенето на тежки хранителни стоки всъщност е чудесен заместител за поддържане на вашата физическа форма, изграждане на обща мускулна сила и тонизиране. В зависимост от размера на вашата чанта за хранителни стоки или пълна чанта, пълната чанта може да тежи поне 20 килограма, което осигурява достатъчно съпротивление, за да работи мускулите ви.
Тази 20-минутна тренировка за цяло тяло изисква две тежки торбички за хранителни стоки и ще накара сърдечната Ви честота да се изпомпва чрез трениране на краката, ръцете, раменете и гърба. Започнете леко, ако не сте сигурни с каква тежест можете да се справите и като станете по-силни, напълнете чантата си с още неща, като книги, бутилки с вода, торби с ориз и тестени изделия и каквото друго можете да намерите.
Вижте тук повече от нашите 20-минутни тренировки – имаме по нещо за всеки.
Ход 1: Клек
Кредит за изображение: Amazin LeThi / morefit.eu Задава 2 репи 12 крака на тялото
- Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката леко обърнати. Дръжте по една чанта за хранителни стоки във всяка ръка до себе си.
- Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода или толкова ниско, колкото можете да отидете удобно, като същевременно поддържате добра форма. Коленете ви трябва да са над пръстите на краката и погледът ви трябва да е изправен напред. Дръжте гърба си равен и избягвайте да се гърбите или извивате гърба си.
- Задръжте за едно броене в долната част на движението, преди да натиснете петите си в земята, за да изправите краката си и да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако се мъчите да правите това упражнение правилно, докато изпълнявате движението, надолу, сякаш заемате място на невидим стол.
Преместване 2: Стационарен удар
Кредит за изображение: Amazin LeThi / morefit.eu Задава 2 репа 15 крака на тялото
-
Застанете високи с крака на ширината на раменете и дръжте по една чанта за хранителни стоки във всяка ръка отстрани.
-
Задържайки погледа си право напред, направете голяма крачка напред с единия крак и спуснете бедрата, докато двете колене се огънат под ъгъл от 90 градуса. Задното коляно не трябва да докосва пода.
-
Уверете се, че предното ви коляно е точно над глезена и не преминава през коляното.
-
Задръжте тази позиция за едно броене, преди да избутате обратно нагоре през петата на предния си крак в изходна позиция.
-
Извършете същото движение отново на противоположния крак. Редувайте краката на всяко повторение, докато не завършите 15 повторения.
Покажи инструкции
Бакшиш
С това упражнение е лесно да загубите равновесие. Уверете се, че го правите бавно и с контрол. Ако се мъчите да изпълнявате движението с чанти за хранителни стоки, упражнявайте упражнението без тях и дръжте ръцете си на бедрата или дръжте стола до себе си за баланс.
Ход 3: Постоянно странично вдигане
Кредит за изображение: Amazin LeThi / morefit.eu Задава 2 рапира 10 рамена на тялото
- Застанете с крака на ширината на раменете с леко обърнати пръсти и дръжте пазарска чанта във всяка ръка отстрани, длани обърнати навътре.
- Дръжте гърба си изправен и ядрото стегнато. Гледайте напред с лек завой в коленете.
- С леко огъване във всеки лакът, бавно повдигнете хранителните торби настрани, докато ръцете ви са успоредни на земята.
- Направете пауза в горната част на движението за едно броене, преди бавно да спуснете торбите с хранителни стоки обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Не махайте тялото или ръцете си, за да изпълните това упражнение. Уверете се, че държите гърба си изправен през цялото време и не извивайте гръб, не свивайте рамене и не опъвайте раменете си.
Ход 4: Разширение за трицепс над главата
Кредит за изображение: Amazin LeThi / morefit.eu Задава 2Reps 10 Body Body Arms
- Седнете на стол с изправен гръб и стъпала на пода. Дръжте по една чанта за пазаруване във всяка ръка над главата си.
- Бавно спуснете торбите с хранителни стоки зад главата си, докато предмишниците ви са успоредни на земята или малко под паралела.
- Дръжте лактите близо до главата си и обърнати напред през цялото движение.
- Задръжте за едно броене, преди да протегнете ръцете си обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Ход 5: Извиване на бицепс
Кредит за изображение: Amazin LeThi / morefit.eu Задава 2Reps 10 Body Body Arms
- Застанете високи с крака на ширината на раменете и дръжте по една чанта за хранителни стоки във всяка ръка, длани обърнати напред.
- Бавно повдигнете пазарските чанти към раменете си, като същевременно държите лактите здраво прибрани в страни по време на движението.
- Завършете в горната част на движението с длани, обърнати към вас.
- Задръжте за едно броене, преди бавно да спуснете торбите с хранителни стоки обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Ход 6: Прегънат ред
Кредит за изображение: Amazin LeThi / morefit.eu Задава 2Reps 10Body Part Back
- Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте пазарска чанта във всяка ръка отстрани.
- Дръжте гърба си равен, панта напред, докато гърбът ви е успореден на пода. Уверете се, че имате леко огъване в коленете и че врата и главата са подравнени с гърба.
- Бавно гребете чантите с хранителни стоки към бедрата, като държите лактите близо до страните.
- Направете пауза за едно броене, преди да спуснете чантите с хранителни стоки в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако не можете да приведете гърба си успоредно на земята, тогава дръпнете торса напред възможно най-удобно.