Подгответе се за лятото, като изградите чиста мускулатура със силови тренировки и HIIT. Изображение за кредит: iprogressman / iStock / GettyImages
С наближаването на лятото много хора започват да мислят за това да влязат във форма и да спортуват бански. Но нека бъдем ясни: Вашето тяло винаги е „готово за плаж“. Всичко, което е необходимо, е да пляскате със слънцезащитни продукти и да пляскате кифличките си върху пясък и voila! имате плажно тяло.
И все пак, ако искате да станете по-здрави и по-силни, преди да дойде време за забавление на слънце, можете да изградите сила и мускули (и да отслабнете, ако това е вашата цел) между сега и лятото.
Реклама
За да натрупате чиста мускулатура и да загубите мазнини безопасно за два до три месеца, най-умната стратегия е да се прави комбинация от кардио интервали HIIT и силови тренировки, казва за morefit.eu Kemma Cunningham, сертифициран от ACE личен треньор и инструктор по групов фитнес в Life Time.
Ето защо: Силовите тренировки изграждат мускули (които изгарят повече калории, отколкото мазнини) и HIIT принуждава тялото ви да изгаря мазнини за гориво, което води до „ефект след изгаряне“, който поддържа метаболизма ви активиран дори след приключване на вашата тренировка, казва Кънингам.
Опитайте тази 30-минутна кардио интервал и силова тренировка
Проектирана от Кънингам, тази 30-минутна тренировка за цялото тяло включва основна работа и съставни движения на сила, които удрят едновременно множество мускулни групи (прочетете: ефективно), заедно с кардио изблици, за да увеличите сърдечния ритъм и да изгорите калориите. Необходими са ви само постелка и чифт гири.
Реклама
За най-добри резултати правете тази рутина четири до пет дни всяка седмица през следващите два до три месеца. „С напредването на седмиците добавяйте по-големи тежести и увеличавайте скоростта си по време на кардио интервалите, за да подобрите производителността, издръжливостта и силата“, казва Кънингам.
„И тъй като това е и функционална тренировка, ще видите подобрение и в ежедневните си дейности“, казва тя. Това наричаме печеливша.
Направете: всяко упражнение за 45 секунди, като почивате 15 секунди между движенията. Повторете цялата схема за общо 3 кръга, с 60 секунди почивка между рундовете.
Бакшиш
Преди да скочите, не забравяйте да направите бързо динамично загряване. По същия начин завършете тренировката с 5-минутно изчакване от статични разтягания.
Преместване 1: Клякане към пресата над главата
Задава 3Time 45 SecType StrengthRegion цялото тяло
- Застанете високи със стегнати кореми, раздалечени на ширината на раменете. Вдигнете тежестите към раменете си с длани, обърнати навън.
- Избутайте бедрата назад и по-надолу в клек, като държите гърдите изправени, а теглото в петите (трябва да можете да мърдате с пръсти).
- В долната част прокарайте петите си и стиснете глутеусите да стоят.
- Натиснете дъмбелите над главата, така че ръцете ви да са напълно изпънати, когато излезете от клекнало положение.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Пресата за клякане над главата носи мощен удар, като ангажира горната и долната част на тялото, както и сърцевината“, казва Кънингам.
Преместване 2: 180 Скок
Задава 3Time 45 SecType CardioRegion долната част на тялото
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата.
- Свийте коленете си и спуснете в клек.
- Прокарайте петите си и избухнете нагоре, скачайки, докато завъртате тялото си на 180 градуса във въздуха, така че да кацнете с лице към противоположната страна.
- Кацнете с меки колене, след това повторете в другата посока.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Това плиометрично упражнение тонизира долната част на тялото ви, като същевременно увеличава силата на сърцевината и подобрява пъргавината“, казва Кънингам.
Преместване 3: V-нагоре
Задава 3Time 45 SecType StrengthRegion Core
- Легнете легнало на постелката си с ръце над главите и краката.
- Подпрете сърцевината си и едновременно повдигнете горната част на тялото и краката (като държите коленете изправени), докато тялото ви образува V форма. Докоснете пръстите на краката си в горната част.
- Дръжте гърба си прав и по-нисък до изходната позиция с бавно, контролирано движение.
Покажи инструкции
Бакшиш
Тази вариация в седнало положение укрепва корема и подобрява стабилността на ядрото, казва Кънингам.
Ход 4: Извиване на чук напред
Задава 3Time 45 SecType StrengthRegion цялото тяло
- Застанете високи с гира във всяка ръка отстрани.
- Пристъпете напред с левия си крак, разделяйки стойката си, и по-надолу в удар. Внимавайте да не изпъвате предното си коляно над пръста на крака.
- В удара си направете къдряне с чук, като сгънете лактите и повдигнете тежестите нагоре, стиснете бицепсите и дръжте лактите плътно прибрани в страни.
- Намалете тежестите, докато едновременно натискате предния си крак, за да се върнете в изправено положение.
- Продължете да се нахвърляте, редувайки страни, докато изпълнявате бицепсовата навивка с всяко повторение.
Покажи инструкции
Бакшиш
Страхотно за начинаещи, както и за опитни вдигачи, това упражнение за цялото тяло удря няколко мускулни групи наведнъж, казва Кънингам.
Ход 5: Скок на звезда
Задава 3Time 45 SecType CardioRegion долната част на тялото
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Спуснете в клек, сгънете коленете до приблизително 90 градуса и поддържайте плосък гръб.
- Карайте през краката си, за да скочите нагоре.
- Разтворете краката и ръцете си далеч от тялото, за да оформите във въздуха форма на звезда.
- Докато се приземявате, сгънете коленете си, за да се спуснете незабавно в следващия представител.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Скоковете със звезди са чудесно сърдечно-съдово упражнение, което изгаря мазнините, подобрява аеробния капацитет и укрепва сърцето ви“, казва Кънингам.
Ход 6: Дъска за предмишницата
Задава 3Time 45 SecType StrengthRegion Core
- Започнете с висока дъска, след това спускайте върху предмишниците си една по една ръка. Поставете дланите си надолу.
- Уверете се, че лактите са директно под раменете, стегнете лопатките в гърба и избутайте петите назад.
- Избягвайте да извивате долната част на гърба, дръпнете корема, за да захванете сърцевината си и да стиснете глутеусите.
- Поддържайте врата на една линия с гръбначния стълб, като гледате върховете на пръстите си.
Покажи инструкции
Бакшиш
Дъската за предмишницата не само укрепва сърцевината и раменете, но също така подобрява осъзнаването на тялото, казва Кънингам.
Реклама