Получете повече изгаряния от домашните си тренировки за глутари с тези 3 суперсета

Вземете максимума от тренировката си за глутеу с тези суперсетове. Кредит на изображения: AzmanJaka / E + / GettyImages

Нищо не кара глутеите ви да изгарят точно като машината за отвличане. Но нямате нужда от фитнес, за да укрепите тези мускули и да почувствате изгарянето. Има упражнения, които ще свършат работата у дома.

Тези суперсетове на глуте са ключът към крайната тренировка за дупе, според Каролина Араухо, CPT, сертифициран личен треньор със седалище в Ню Йорк. Суперсетове – две упражнения, изпълнявани гръб назад, без почивка между тях – създават повече време под напрежение за вашите мускули, което означава, че те трябва да работят по-дълго и са принудени да станат по-силни.

Реклама

Готови ли сте да направите следващата си тренировка за глуте супер? Просто вземете дъмбел (или алтернатива „направи си сам“) и няколко метра пространство и опитайте тези суперсетове. Можете да добавите една към вашата съществуваща тренировка или да ги направите всички, както е посочено по-долу за пълна сесия за изграждане на плячка.

Суперсет 1

Ход 1: Въздушен клек

Комплекти 4Reps 20Body Part [„Butt“, „Legs“]

1. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата.
2. Изпънете ръцете си пред себе си за баланс, докато сгъвате колене и изтласквате бедрата назад, за да клякате надолу. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
3. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода (или толкова ниско, колкото можете да отидете удобно, като същевременно поддържате добра форма). Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
4. Направете пауза за момент в долната част на клякането.
5. На издишване обърнете движението, като натискате през петите, за да се върнете в изправено положение. Докато стоите, спуснете ръцете си назад в страни.

Покажи инструкции

Преместване 2: Странична стъпка

Задава 4Reps 10Body Part [„Butt“, „Legs“]

1. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата и мек завой в коленете.
2. Направете една голяма стъпка вдясно с десния крак.
3. След това пристъпете левия си крак, докато краката ви отново се раздалечат на ширината на бедрата.
4. Продължете този модел, като направите 10 стъпки вдясно.
5. След това отстранете стъпка назад в изходна позиция, водеща с левия крак.

Покажи инструкции

Бакшиш

Опитайте се и останете в клекнало положение, докато правите странични стъпки и не позволявайте на краката ви да се съберат в средата, казва Араухо. Ако наистина искате да го изритате, завъртете мини лента за съпротива около двата крака точно над коленете си (Amazon.com, $ 8.95).

Суперсет 2

Преместване 1: Редуващ се обратен удар

Комплекти 4Reps 15Body Part [„Butt“, „Legs“]

1. Започнете да стоите със събрани крака.
2. Направете голяма крачка назад с левия крак.
3. Спуснете се надолу, докато двете колена се огънат на 90 градуса. Лявото ви коляно трябва да е близо до пода, но да не го докосва.
4. Натиснете през дясната си пета, докато стъпвате с левия крак напред, за да се върнете в изправено положение.
5. Повторете, този път стъпвайте назад с десния крак.
6. Продължете да редувате краката с всяко повторение.

Покажи инструкции

Ход 2: Сумо клек

Комплекти 4Reps 20Body Part [„Butt“, „Legs“]

1. Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата, посочиха пръстите.
2. Дръжте гира за единия край пред тялото си.
3. Сгънете коленете си, докато бутате бедрата назад, за да приклекнете. Съсредоточете се върху спускането на тялото, сякаш ще седнете на стол.
4. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода (или толкова ниско, колкото можете да отидете удобно, като същевременно поддържате добра форма). Коленете ви трябва да са над пръстите на краката, а погледът ви трябва да е изправен напред.
5. Направете пауза за момент в долната част на клякането.
6. На издишване обърнете движението, като натискате през петите, за да се върнете в изправено положение.

Покажи инструкции

Бакшиш

За да придадете на глутеусите малко допълнително изгаряне, задръжте последното си представяне на сумо клек в долната част за 30 секунди, казва Араухо.

Суперсет 3

Ход 1: Клекане на колене

Комплекти 4Reps 20Bot Body Butt

1. Започнете да коленичите на земята с колене на ширината на бедрата, ръце встрани.
2. Изстреляйте бедрата назад и спуснете глутеусите до петите.
3. Пауза тук за момент.
4. Стиснете глутеусите и натиснете бедрата напред, за да се върнете в изходна позиция.

Покажи инструкции

Преместване 2: Сумо мъртва тяга

Комплекти 4Reps 15Body Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата, посочиха пръстите. Дръжте гира с двете си ръце пред бедрата.
2. Панта от бедрата и омекотяване на коленете, докато намалявате тежестта до височината на пищяла.
3. Ангажирайте всички мускули на сърцевината си, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да отблъснете пода от себе си и вдигнете тежестта обратно нагоре.
4. Завършете движението, като повдигнете гърдите си и ангажирате лата си, за да стабилизирате тежестта пред бедрата.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако нямате налични тежести, има много алтернативи, които да опитате. Дръжте две галонови кани или раница, пълна с книги, препоръчва Араужо.

Реклама