Една консерва сардини осигурява повече от общата дневна нужда от витамин В12.Снимка:Photosiber/iStock/GettyImages
В тази статия
- Какво представляват сардините?
- Хранене на сардините
- Ползи за здравето
- Рискове за здравето
За оптимално здраве трябва да ядем риба поне два пъти седмично. С нарастващата загриженост за токсините в океаните е добре да знаем, че сардините са най-безопасният избор за консумация на риба.
Рибата може да се похвали с богатство от хранителни вещества, като например омега-3 мастни киселини, които допринасят за ползите за здравето на сардините, като например намаляване на възпаленията и по-добро здраве на костите.
Какво представляват сардините?
Сардините, наричани още сардина или херинга, са вид малка, сребриста, мазна риба, която принадлежи към семейство Clupeidae. Първоначално сардините са се срещали в голямо изобилие около остров Сардиния, а сега те виреят по целия свят в Средиземно море, Атлантическия и Тихия океан.
Сардините са по-големи от аншоата и могат да достигнат до 12 инча дължина. Месото на сардините е бяло и рибата има леко изпъкнала долна челюст.
Сардини Хранене
Според USDA сардините съдържат 191 калории в кутия от 3,75 унции с тегло 92 грама. Съотношението на калориите се разпределя 50/50 между мазнините и протеините.
Като осигурява 45% от дневната ви стойност (ДС), една консерва сардини е добър източник на протеини, които осигуряват необходимите ресурси за здравословното функциониране на организма ви.
От общото съдържание на мазнини – 10,5 грама – сардините съдържат предимно моно- и полиненаситени мазнини, които включват полезните омега-3 мастни киселини. Сардините не съдържат никакви въглехидрати.
Ползи за здравето от сардините
- Те са пълни с витамини
Витамини
Храната на сардините включва витамини от група В, които помагат за превръщането на консумираната храна в енергия за правилното функциониране на сърцето, нервите, мозъка, мускулите и кръвните клетки. Всяка консерва сардини от 3,75 унции съдържа повечето витамини от група В, включително:
- Витамин В12: 343% DV
- Ниацин: 30 процента DV
- Рибофлавин: 16% DV
- Витамин В6: 9 процента DV
- Пантотенова киселина: 12 процента DV
- Тиамин: 6 процента DV
- Фолат: 2 процента DV
Институтът „Линус Паулинг“ отбелязва, че приемът на достатъчно количество витамин В12 е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания и рак. Организмът ви използва витамин В12 за много функции, включително за създаване на ДНК, нервни и мозъчни функции и образуване на кръвни клетки.
Една консерва сардини осигурява повече от общата дневна нужда от витамин В12.Снимка:Photosiber/iStock/GettyImages
В тази статия
Какво представляват сардините?
Хранене на сардините
Ползи за здравето
Рискове за здравето
За оптимално здраве трябва да ядем риба поне два пъти седмично. С нарастващата загриженост за токсините в океаните е добре да знаем, че сардините са най-безопасният избор за консумация на риба.
Рибата може да се похвали с богатство от хранителни вещества, като например омега-3 мастни киселини, които допринасят за ползите за здравето на сардините, като например намаляване на възпаленията и по-добро здраве на костите.
Какво представляват сардините?
Сардините, наричани още сардина или херинга, са вид малка, сребриста, мазна риба, която принадлежи към семейство Clupeidae. Първоначално сардините са се срещали в голямо изобилие около остров Сардиния, а сега те виреят по целия свят в Средиземно море, Атлантическия и Тихия океан.
- Сардините са по-големи от аншоата и могат да достигнат до 12 инча дължина. Месото на сардините е бяло и рибата има леко изпъкнала долна челюст.
- Сардини Хранене
- Според USDA сардините съдържат 191 калории в кутия от 3,75 унции с тегло 92 грама. Съотношението на калориите се разпределя 50/50 между мазнините и протеините.
- Като осигурява 45% от дневната ви стойност (ДС), една консерва сардини е добър източник на протеини, които осигуряват необходимите ресурси за здравословното функциониране на организма ви.
От общото съдържание на мазнини – 10,5 грама – сардините съдържат предимно моно- и полиненаситени мазнини, които включват полезните омега-3 мастни киселини. Сардините не съдържат никакви въглехидрати.
Ползи за здравето от сардините
- Те са пълни с витамини
Витамини
Храната на сардините включва витамини от група В, които помагат за превръщането на консумираната храна в енергия за правилното функциониране на сърцето, нервите, мозъка, мускулите и кръвните клетки. Всяка консерва сардини от 3,75 унции съдържа повечето витамини от група В, включително:
Витамин В12: 343% DV
Ниацин: 30 процента DV
Рибофлавин: 16% DV
Витамин В6: 9 процента DV
Пантотенова киселина: 12 процента DV
Тиамин: 6 процента DV
Фолат: 2 процента DV
Институтът „Линус Паулинг“ отбелязва, че приемът на достатъчно количество витамин В12 е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания и рак. Организмът ви използва витамин В12 за много функции, включително за създаване на ДНК, нервни и мозъчни функции и образуване на кръвни клетки.
Дефицитът на витамин В12 засяга между 1,5 и 15 процента от хората, особено сред тези, които не ядат месо. Недостигът на витамин В12 може да причини симптоми, включващи хронична умора, загуба на апетит, запек, увреждане на нервите, нарушена умствена дейност и анемия, според Националния институт по здравеопазване (NIH).
Витамин В12 е важен и по време на бременност. Недостигът му при бременни може да доведе до проблеми при бебетата, включително нарушено движение и забавяне на типичните етапи на развитие, предупреждава NIH.
Витамин D
Ако живеете в район, в който няма много слънчева светлина, или прекарвате по-голямата част от времето си на закрито, яденето на сардини може да помогне за предотвратяване на недостига на витамин D. Сардините са една от малкото храни, които предлагат толкова голямо количество – 22% от DV за витамин D в една консерва.
Необходим ви е витамин D за движението на мускулите, за клетъчната комуникация и за правилното функциониране на имунната ви система. Заедно с калция в сардините витамин D ви предпазва от остеопороза и костни заболявания, според NIH.
Освен това витамин D може да има връзка с медицински състояния като диабет, хипертония, множествена склероза и автоимунни заболявания.
Свързано четене
Как да превърнем консерва сардини в 7 вкусни, богати на протеини ястия, които нямат вкус на риба
- Съдържат важни минерали
Тези малки рибки също са пълни с минерали. Всяка консерва сардини е добър източник на четири минерала, които са от съществено значение за подобряване и поддържане на костната плътност: