Има малко теми, толкова разделящи, колкото деня на краката сред феновете на фитнеса. Докато някои с нетърпение очакват своите клякания и мъртва тяга всяка седмица, други трябва да копаят дълбоко, за да призоват така необходимата мотивация за краката.
Обичайте го или го мразете, има една истина за деня на краката, за който всички можем да се съгласим: Не е нужно да отделяте часове за багажник или преса за крака, за да изгорите долната част на тялото.
Тази 10-минутна верига за долната част на тялото, водена от Люк Милтън, сертифициран личен треньор и основател на онлайн програмата HIIT Training Mate, може да е бърза, но не позволявайте това да ви заблуди. Както предупреждава Милтън, пригответе се да „работите с тези малки прасковени емотикони“.
„Краката ви трябва да се чувстват така, сякаш ще паднат или ще избягат от вас“, казва Милтън за тази сесия. „Но не се притеснявайте, вие сте толкова бързи, ще ги хванете и ще продължите упражнението да се движи.“
Така че, любителите на деня на краката, радвайте се: Това ще добави предизвикателно разнообразие към вашата рутина. И ненавиждащи деня на краката, не забравяйте: Тази схема ще свърши, преди да разберете.
Бакшиш
Преди да скочите, отделете няколко допълнителни минути, за да се загреете правилно и да активирате долната част на тялото – краката ви ще ви благодарят по-късно.
Тренировката
Ще преминете два пъти през веригата с пет упражнения на Милтън, като изпълнявате всеки ход за 45 секунди. Между упражненията отделете няколко секунди, за да изтръскате краката си или да отпиете глътка вода, казва той.
„Проверете при себе си: Всичко е наред, ако тялото ви гори, добре е, ако сте уморени и е добре, ако това е предизвикателство“, казва Милтън. „Ще продължим да работим с това предизвикателство и ще направим най-доброто, което можете.“
- Поп клек: Докато скачате, изтеглете ребрата и свийте сърцевината, за да запазите гърба си в безопасност.
- Разделен удар: Ако разделеният удар се почувства прекалено предизвикателен, можете да промените с обратни удари. Просто продължете, казва Милтън.
- Разходка с раци: Дишайте дълбоко, за да се борите през изгарянето, докато поддържате ритъма на това упражнение.
- Импулсен удар: Стойте ниско, вкарайте теглото си в предния крак и поддържайте стегнатите кореми.
- Мост: Задръжте моста си в горната част за трисекундно броене, за да изгорите наистина глутеусите, казва Милтън. „Някой отвори ли пекарна? Защото тук има горещи кифлички!“
Бакшиш
Въпреки че може да искате да се отправите направо към душа, отделете няколко минути, за да охладите тялото си.
Повече тренировки за долната част на тялото, които обичаме
- Изваяйте краката и дупето си с тази 10-минутна тренировка за съпротива в долната част на тялото у дома
- Перфектната тренировка за цяла долна част на тялото за дни на краката, когато ви липсва времето
- 20-минутна тренировка за изваяни крака, без изпадания