Тази 20-минутна процедура за скулптуриране на ръце е пълна с упражнения с дъмбели за вашите бицепси и трицепси, като извиване на концентрацията. Изображение Кредит: Amazin LeThi / morefit.eu
Ако искате да оформите и тонизирате ръцете си, е изключително важно да добавите тренировка за съпротива към тренировъчната си програма. Дъмбелите са евтина опция за увеличаване на антето и са супер удобни, тъй като могат да се използват навсякъде – у дома, във фитнеса или дори на открито.
Тренирането на ръцете редовно с гири също ще ви помогне да се ориентирате в ежедневните задачи, като носене на хранителни стоки или вдигане на тежък куфар. Освен това, докато работите за постигане на целта си за изваяни оръжия, просто може да откриете, че и вашата увереност се подобрява.
Направете 2 серии от 12 повторения от всяко упражнение по-долу за 20-минутна рутина, която се фокусира върху тези мускули, повишаващи увереността: бицепсите и трицепсите.
Няма гири? Опитайте една от тези 7 творчески алтернативи
Ход 1: Постоянно извиване на гира
Кредит за изображение: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Застанете с изправен гръб и стъпала на ширината на раменете, като държите гирите отстрани, длани обърнати навътре.
- Бавно навийте дъмбелите към раменете си, като същевременно държите лактите плътно прибрани в страни по време на движението.
- Завършете в горната част на движението с длани, обърнати към вас.
- Задръжте за брой едно, преди бавно да спуснете дъмбелите обратно в началната позиция.
Покажи инструкции
Ход 2: Стоящ чук къдрящ
Кредит за изображение: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Застанете с изправен гръб и стъпала на ширината на раменете, като държите гирите отстрани, длани обърнати навътре.
- Повдигнете бавно дъмбелите към раменете си, като дланите ви са обърнати навътре, а лактите здраво прибрани в страни през цялото движение.
- Завършете в горната част на движението с дъмбелите възможно най-близо, колкото можете да ги доближите до раменете си.
- Задръжте за брой едно, преди бавно да спуснете дъмбелите обратно в началната позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако предпочитате, можете да изпълнявате и двете упражнения за бицепс с гири, седнали на стол.
Преместване 3: Сгъване на концентрация на гири в седнало положение
Кредит за изображение: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Седнете на ръба на здрав стол с широки крака и стъпала леко обърнати навън.
- Опрете лакътя си от вътрешната страна на бедрото, докато държите дъмбел близо до брадичката си.
- Докато държите горната част на ръката си здраво до бедрото, бавно изпънете ръката си с дъмбела към земята. Дръжте лакътя леко сгънат.
- Задръжте за брой едно, преди да вдигнете дъмбела обратно в изходна позиция. Дръжте горната част на тялото и рамото неподвижни през цялото движение.
- Изпълнете 12 повторения на едната ръка, след това повторете с другата ръка.
Покажи инструкции
Преместване 4: Седалка за удължаване на дъмбела над главата
Кредит за изображение: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Седнете на стол с изправен гръб и стъпала на пода на ширината на бедрата.
- Дръжте една дъмбел над главата си с двете ръце, стиснати в единия край.
- Спуснете бавно дъмбела зад главата си, докато предмишниците ви достигнат успоредно на земята или точно отдолу.
- Задръжте за брой едно, преди да протегнете ръцете си назад над главата.
Покажи инструкции
Преместване 5: Седящо разширение за дъмбел с една ръка
Кредит за изображение: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Седнете на стол с изправен гръб и стъпала на пода на ширината на бедрата.
- Дръжте гира с една ръка, с протегната ръка над главата, дланта обърната напред.
- Бавно спуснете дъмбела, доколкото можете, зад главата си.
- Задръжте за броене до едно, преди да вдигнете дъмбела обратно над главата.
- Изпълнете 12 повторения на едната ръка, след това повторете с другата ръка.
Покажи инструкции
Бакшиш
Гледайте право напред през цялото движение. Не накланяйте главата си напред.
Ход 6: Отблъскване на дъмбел на стол за трицепс
Кредит за изображение: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Свийте лявото коляно и го подпрете на стол, след което поставете лявата си ръка на стола за баланс. Уверете се, че гърбът и главата ви са успоредни на пода.
- Дръжте гира в дясната си ръка. Горната част на ръката ви трябва да бъде притисната здраво встрани и сгъната, като дъмбелът е възможно най-близо до рамото ви.
- Бавно изпънете ръката си обратно до бедрото, докато ръката ви стане успоредна на земята.
- Задръжте за брой едно, преди да върнете дъмбела в изходна позиция.
- Изпълнете 12 повторения на едната ръка, след това повторете с другата ръка.
Покажи инструкции
Бакшиш
Не закръгляйте и не извивайте гърба си и не отклонявайте лакътя си от тялото, докато изпълнявате това упражнение.
Ако заковаването на добра форма се чувства предизвикателно, опитайте да го изпълните пред огледалото без никаква тежест, преди да опитате отново с дъмбел.
Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.