Комбинирането на ходене с джогинг е чудесен начин да увеличите изгарянето на калориите на вашата тренировка и да изградите сърдечно -съдовата си издръжливост.
Удобен, достъпен и ефективен – ходенето е прекрасен начин да подобрите физическата си форма и да отслабнете (ако това е вашата цел). Но ако сте се разхождали само известно време и искате да увеличите предварително, помислете за добавяне на интервали за бягане към крачка, за да увеличите интензивността и изгарянето на калории.
И въпреки че малко леко джогинг увеличава интензивността, това няма да натовари прекалено много или да натовари тялото ви. Пример: Изследователите установяват, че редуването между периоди на ходене и бягане намалява мускулната болка и умората в сравнение с просто бягането, според проучване от януари 2016 г. в Journal of Science and Medicine in Sport < em>.
Реклама
За да станете по-здрави и по-здрави и да постигнете по-бързо целите си за отслабване, опитайте тази 20-минутна тренировка за бягане от Джанет Хамилтън, CSCS, физиолог по клинични упражнения и собственик на Running Strong.
Този основен план може да бъде променен в зависимост от вашето ниво на фитнес (повече за това по -късно), но това е чудесно място за начало, ако искате да увеличите разходката си.
Снимка: Джанет Хамилтън/morefit.eu
Бакшиш
Изберете курс, който е сравнително плосък. „Малките къси хълмове са ОК, но искате да изградите сила на по -прощаващ курс, преди да хвърлите хълмове в сместа“, казва Хамилтън.
Загрявка
Започнете да ходите с удобна скорост (лесно можете да разговаряте с някой, който върви до вас) и постепенно да ускорите темпото, за да повишите сърдечната честота и да подготвите мускулите си. Използвайте скалата RPE, за да прецените колко усилено работите. Направете това за 5 минути.
Реклама
Интервали за джогинг
Не натискайте твърде силно. Вашето темпо на джогинг трябва да бъде лесно усилие, т.е.не спринт, казва Хамилтън. Бавно и стабилно за победата. Направете това за 1 минута.
Пешеходни интервали
Искате сегментите на ходене да ви помогнат да се възстановите и да се заредите за следващия интервал за джогинг, казва Хамилтън. Помислете за темпо, което ви позволява да си поемете дъх, но това все още е достатъчно бързо, за да поддържате сърцето си силно. Направете това в продължение на 4 минути и след това повторете още един кръг от 1-минутна бягане, последвана от 4-минутна разходка.
Реклама
Успокой се
Успокойте се и забавете крачката (и сърдечната честота). Този последен 4-минутен интервал от ходене ще ви отведе точно до 20-минутната маркировка.
Преди да разхлабите, не забравяйте да правите разтягане на краката за вашите четириноги, прасци и подколенни сухожилия. Разхлабените крайници са по -малко вероятно да се разболеят или наранят.
Кога да промените тази тренировка за ходене
Ако сте нов за бягане или упражнения като цяло, може да намерите тази интервална тренировка за разходка с малко джогинг малко интензивна.
Реклама
Винаги слушайте внимателно тялото си. „Трябва да завършите да се чувствате ободрени, а не изтощени“, казва Хамилтън.
Други признаци, които трябва да забавите: Ако изпитвате скованост, болезненост, болки в ставите, прекомерна умора, нарушаване на съня или промени в апетита, правите твърде много бързо, казва Хамилтън.
В този случай би било разумно да започнем с основите. Прекарайте няколко месеца само в ходене и постепенно изграждане на бързи темпове, които можете да издържите поне две непрекъснати мили без болки, болки или проблеми, казва Хамилтън.
След като можете да ходите удобно с бърза (но разговорна) скорост поне 10 мили седмично-без наранявания-в продължение на две седмици, можете да опитате да преминете към рутина за разходки, казва Хамилтън.
Как да напреднете в тази тренировка Walk-Jog
Търсите по -голямо предизвикателство? Най-добрият начин да напреднете в тази рутинна разходка е бавно и постепенно. Искате да сте сигурни, че тялото ви може да се справи с увеличеното натоварване.
„Адаптацията на тъканите отнема време – ако не я приемете, ще платите цената“, казва Хамилтън. С други думи, ако надцените физическото си ниво и се опитате да скочите с по -дълги сегменти за джогинг, може да се нараните.
И така, как да разберете, че сте готови да изведете тази тренировка за бягане на следващото ниво? Ако се чувствате енергични и без наранявания след поне седмица, можете да удължите сегментите за джогинг до 90 секунди, като същевременно съкратите сегментите за ходене до три минути и половина.
След това изчакайте още около седмица и когато успеете да направите добре сегментите от 90-секундно бягане, можете да преминете към 2-минутно рутинно бягане/3-минутно ходене. И така нататък и така нататък, постепенно добавяйки стъпки от 30 секунди към интервалите за джогинг.
„Преходите изглеждат смешно бавни в началните етапи, защото се опитваме да гарантираме, че няма да се нараните“, казва Хамилтън.
Запомнете: Въпреки че бягате, това не е състезание. „Никога не боли да бъдеш консервативен и да правиш по -малко, отколкото си мислиш, че можеш – няма да навредиш на себе си, като си консервативен“, казва тя. Така че бъдете търпеливи и бързайте. Изграждането на сила, увеличаването на издръжливостта и постигането на устойчиво отслабване отнемат време.
Свързано четене
Тази 20-минутна тренировка за ходене е подходяща за начинаещи бегачи
Реклама