Типичната ви рутина за горната част на тялото с всички обичайни упражнения за ръце – като бицепсови къдрици, преси за рамене и може би някои лицеви опори – има добре спечелено място в балансиран фитнес план, но не е непременно най-вълнуващата тренировка за седмицата.
Това е на път да се промени: Въпреки че тази домашна верига е само 10 минути, тя е проектирана да изпрати „сърдечната честота през покрива“, казва Люк Милтън, сертифициран личен треньор и основател на онлайн програмата HIIT Training Mate.
Нито секунда от тези 10 минути не губи, така че не се изненадвайте, ако се окажете малко – или съвсем малко – задъхани. Милтън предлага да се използват дъмбели със средна трудност, но ако ръцете ви започват да се чувстват твърде треперещи, все още можете да изграждате сила и да изгаряте калории, използвайки само телесното си тегло (или алтернативи с дъмбели като консервни кутии или бутилки с вода).
Даването на всяко упражнение на 100 процента от усилията ви в тази бърза сесия ще ви се отплати, казва Милтън. „Искам след като тази схема завърши, да отидат в местния магазин за слънчеви очила и да вземат малко, защото бъдещето ви изглежда светло.“
Сега, след като най-накрая намерихте тренировка за горната част на тялото, за да се развълнувате, грабнете тежестите си и се подгответе за изпотяване.
Бакшиш
Подгответе мускулите си, като преминете през някои упражнения за загряване на горната част на тялото, включително кръгове на ръцете и люлки.
Тренировката
Милтън ще ви преведе през два кръга от пет различни упражнения за горната част на тялото, изпълнявайки всяко движение за 45 секунди. Въпреки че целта е да почивате само 15 секунди между упражненията, правите по-дълги паузи, ако е необходимо и след това скочете обратно, когато сте готови.
Вашите тежести трябва да се чувстват достатъчно тежки, за да ви предизвикат, но все пак трябва да можете да завършите 45 секунди от всяко упражнение с добра форма.
- Диамантено лицево набиране: Издърпайте лактите си към ребрата си и стиснете през всичките си основни мускули на горната част на тялото, докато натискате нагоре.
- Отдръпване на трицепс: „Малък трик тук: Опитайте и ангажирайте този малък пръст“, казва Милтън. „Наистина се превърнете в това упражнение.“
- Изпълзяване с лицеви опори: Ще започнете да усещате как този ход изгаря ръцете, като в същото време задейства и гръдните мускули.
- Кутия с гири: Не забравяйте да дишате, докато редувате джабове и аперкути, за да ускорите пулса си.
- Планински алпинист: Предизвикайте себе си, като задвижвате всяко коляно към противоположния лакът.
Бакшиш
Ако имате още 10 минути свободни, Милтън препоръчва да сдвоите тази рутина с верига за долната част на тялото, за да изведете тренировката си на следващото ниво. След това прекарайте няколко минути в охлаждане, за да останете без наранявания.
Повече тренировки за горната част на тялото, които обичаме
- Изградете мощни ръце у дома с тази 20-минутна тренировка за издръжливост на горната част на тялото
- Перфектната 20-минутна тренировка с гиря за извайване на по-силни ръце
- Тази 20-минутна тренировка за бицепс за бицепс ще извая цялото ви горно тяло