Добавянето на една дъмбел към вашите тренировки е чудесен начин постепенно да увеличите натоварването и да направите движенията по-предизвикателни.
В наши дни фитнес уредите у дома може да са по-трудни за намиране, но това не означава, че не можете да проявите малко креативност с инструментите, които имате. Ако наоколо ви лежи самотна гира, тази 20-минутна тренировка за тренировка е точно това, което търсите.
Въпреки че упражненията за упражнения с телесно тегло като дъски и коремни преси са страхотни, вие ще искате да увеличите съпротивлението с времето и да ги направите по-предизвикателни, а добавянето на натоварване с една гира е идеалният начин да изравните нещата.
Изграждането на силни кореми също може да помогне за предотвратяване и намаляване на болките в долната част на гърба – често срещано оплакване от хора, които работят по-често у дома. Просто не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или физиотерапевт какви упражнения са безопасни за гърба ви.
Тази 20-минутна тренировка с гири, изпълнена с ротации, ще насочи цялото ви ядро и ще ви помогне да изградите стабилност и сила за изпълнение на ежедневните задачи. Ако притежавате регулируема гира, тя ще ви бъде особено полезна с тези упражнения, защото можете лесно да регулирате теглото въз основа на това колко тежки искате да отидете.
Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.
Ход 1: Руски обрат
Комплекти 3Reps 15Тел
- Седнете със свити колене и крака на пода. Дръжте дъмбел с две ръце и се облегнете назад, докато почувствате, че коремът ви е ангажиран – около 45 градуса.
- Поддържайки корема стегнат и изправен назад, завъртете леко торса си от едната страна на другата, без да движите краката си. Движението трябва да идва от въртене в торса, а не от ръцете и не забравяйте да държите погледа си през дъмбела през цялото време.
- Един обрат се брои за едно повторение. Продължете за 15 до 20 повторения.
Покажи инструкции
Бакшиш
Изпълнявайте това упражнение бавно и с контрол. Дръжте корема си стегнат през цялото движение.
Преместване 2: Седнало положение
Комплекти 3Reps 15Тел
- Легнете с лице нагоре на пода с колене, свити под ъгъл от 90 градуса, и стъпала здраво на пода. Дръжте дъмбела на всеки край с двете си ръце за гърдите си.
- Като държите дъмбела за гърдите си и поддържате краката си неподвижни, инициирайте движение от корема си, за да седнете, като повдигнете торса си от пода и изправите ръцете си, за да вдигнете дъмбела пред себе си.
- Задръжте тази поза за едно броене, преди бавно да се върнете в началната позиция. Това е един представител
- Изпълнете 15 до 20 повторения.
Покажи инструкции
Ако не можете да вдигнете дъмбела в горната част на движението, продължете да държите дъмбела до гърдите си с две ръце, докато натрупате сили да направите по-напредналата вариация.
Ход 3: Нарязване на дърво
Комплекти 3 Репса 12 Тел
- Застанете високи с краката си по-широки от ширината на раменете и леко изведени пръсти. Дръжте дъмбела с две ръце от външната страна на дясното бедро.
- Повдигнете гирата диагонално през тялото си, като бавно завъртате торса си отляво и завършвате с дъмбела отляво над главата. Дясната ви пета може да се повдигне леко, докато се въртите, за да усучете торса си.
- Задръжте дъмбела в това положение за един брой и след това върнете тежестта обратно по диагонал в дясната страна.
- Това е един представител Изпълнете 12 повторения от дясната страна, преди да преминете към лявата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
Уверете се, че правите това упражнение бавно и с контрол. Избягвайте да люлеете дъмбела от едната страна на другата.
Ход 4: Ab Wheel
Комплекти 3 Репса 12 Тел
- Ако имате регулируема гира с въртящи се плочи, можете да я използвате като колело за по-напреднало движение, за да работите с цялото си ядро. Ако имате нерегулируема гира, можете да направите това упражнение, като подреждате ръцете си върху дръжката. След като изберете теглото си, влезте в коленичило положение и поставете кърпа или постелка за упражнения под коленете си за опора.
- Като държите дъмбела и държите корема стегнат, завъртете ръцете, ръцете и горната част на тялото напред, докато свивате корема. Превъртете се напред, колкото физически се чувствате комфортно. Дръжте гърба си равен и гледайте право надолу по време на движението и избягвайте да позволявате на бедрата да паднат към земята или да извивате долната част на гърба, докато се търкаляте напред.
- Колкото по-дълго можете да задържите позицията в края на движението, толкова по-интензивно ще свършите работата на корема. На финала използвайте основните си мускули, за да завъртите дъмбела обратно към коленете си в изходна позиция.
- Това е един представител Изпълнете 12 до 15 повторения.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това е много напреднало движение, което изисква голяма доза здравина и стабилност на ядрото, за да се изпълняват правилно. Много е лесно да се нараните, ако се втурнете в движението или го извършите неправилно. Ако не сте в състояние да правите това упражнение с подходяща форма, изградете основната си сила с другите упражнения за корем и бавно се придвижете до този ход.