Не можете да се качите на въже? Какво ви казва тялото ви

Катеренето по въже не е само за занимания по фитнес; той се появява в тренировки за CrossFit и bootcamp. Изображение за кредит: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages

Катеренето по въже може да бъде смущаващо, особено когато сте във фитнес зала или в CrossFit клас, където всички го правят лесно. Но преодоляването на страха и научаването на това умение предлага няколко предимства. Освен това е забавно!

„Ползите от катеренето по въже са многобройни, от развитието на основната сила, развитието на белите дробове, проприоцепцията, силата на сцепление и просто научаването да се доверяваш на тялото си, когато е уморен“, казва Британи Марш, сертифициран треньор по CrossFit за Kuudose.

Реклама

Ако обаче не можете да се качите на въже, това често се дължи на проблем със силата или техниката. Така че първо трябва да натрупате сила, а след това да се съсредоточите върху формата за катерене. След като достигнете върха на въжето за първи път, цялата упорита работа ще си заслужава.

„Не мога да ви кажа колко възнаграждаващо може да бъде да гледате как някой влиза в залата с цел да се катери по въжето и след това най-накрая да може“, казва Дейвид Росалес, сертифициран от NSCA личен треньор и съсобственик на Roman Фитнес системи. „Умението да се катериш по въжето е много осезаемо и драматично и това го прави много забавно. Имахме звънче на върха, хората можеха да звънят!“

Реклама

Готови ли сте да започнете? Ето няколко причини, поради които не можете да се изкачите на въже – и как да поправите всяко от тях.

1. Горната част на тялото ви не е достатъчно силна

„Що се отнася до точките на залепване при изкачването на въжето, най-често хората нямат необходимата сила на горната част на тялото, по-специално сила на дърпане“, казва Розалес. „Няма значение дали имате правилната техника за изкачване на въжето, защото все още имате нужда от сила, за да се издърпате нагоре.“

Оправи го

Rosales препоръчва да се правят набирания, тъй като това е най-близо до имитирането на действително изкачване на въже. Укрепва вашите лати, бицепси и предмишници – всички мускули, от които се нуждаете, за да се изкачите на въже.

Ако не разполагате със сила на горната част на тялото, за да извършите непомощно изтегляне, Американският съвет по упражнения (ACE) препоръчва да започнете с асистираното изтегляне.

1. Поставете еластична лента около теглича. Намерете един достатъчно дълъг, за да виси, което ви позволява да поставите краката си в дъното на цикъла.
2. Хванете щангата, длани обърнати навън, оставяйки се да виси с изправени ръце и крака в лентата.
3. Кръстосайте единия крак върху другия в глезените и стегнете сърцевината си.
4. Започнете да се дърпате нагоре, да дърпате лопатките назад или да стискате лопатките си, докато се дърпате нагоре.
5. Издърпайте нагоре, докато брадичката ви се изравни с лентата и направете пауза.
6. Върнете се в изходна позиция.

След като можете лесно да изпълните 3 серии от 8 до 12 повторения с групата, изпълнявайки ги без помощ без групата.

Бакшиш

В допълнение към набиранията, можете да добавите и къдрици с дъмбели, за да тренирате бицепсите си, както и упражнения за гребане в тренировките за горната част на тялото.

2. Вашето сцепление е слабо

Ако нямате достатъчно силен захват, няма да можете да се качите на въже. „Силата на захващане наистина може да задържа хората“, казва Розалес. „Има много убедителни изследвания, които показват все повече и повече значението на силата на сцеплението.“

Реклама

Освен че не можете да се изкачите по въже, лошата сила на сцепление е показател за цялостното ви здраве, включително риск от сърдечно-съдови заболявания и цялостно дълголетие, според проучване от BMJ от май 2018 г.

Оправи го

Опитайте с натоварени носители: „Обичам тези за здравина на сцеплението, сърцевината и горната част на тялото (особено предмишницата)“, казва Розалес. „Те също са чудесни за изометрично обучение на предмишниците, което е друга видна мускулна група при изкачване на въже.“

1. Дръжте по дъмбел във всяка ръка, с здраво захващане и длани обърнати. Тежестта трябва да е достатъчно тежка, за да се почувствате уморени до края на сета.
2. Дръжте ръцете си отстрани, с прибрани рамене назад и брадичка.
3. Разходете се на 20 ярда.
4. Почивайте 30 до 60 секунди.
5. Повторете 3 до 4 пъти.

За да направите това по-трудно, използвайте тежести и хванете ръба на плочата. „И времето, което натовареният носи, за да може комплектът да отнеме толкова време, колкото е необходимо за изкачване на въжето, така че да имитира времето под напрежение при изкачване на въже“, казва Розалес.

Бакшиш

В допълнение към натоварените носачи, ACE препоръчва обратни къдрици с лента (хванете лентата с дланите надолу вместо с дланите нагоре) и лицеви опори с върха на пръстите, за да укрепите допълнително сцеплението си.

3. Ядрото ви е слабо

В допълнение към здравата горна част на тялото и сцеплението, имате нужда и от здрава сърцевина, която да ви помогне да издърпате краката си до гърдите си, докато се изкачвате по въжето.

Оправи го

Висящото повдигане на коляното укрепва сгъвачите на сърцевината и тазобедрената става и имитира движението на долната част на тялото при катерене по въже. Освен това окачването допълнително укрепва сцеплението ви.

1. Дръжте се на придърпваща лента с ръце, разположени на малко повече от ширината на раменете и длани обърнати от вас.
2. Сгънете коленете си и огънете бедрата, като коленете над бедрата.
3. Направете пауза, след което спуснете краката до изходна позиция.
4. Не размахвайте краката си (което използва инерция вместо мускулите) и се уверете, че това е бавно и контролирано движение.
5. Повторете 3 серии от 12.

4. Вашата форма за катерене е изключена

След като натрупате сили, е време да работите върху формата си.

Реклама

„Има няколко начина за изкачване на въже и вашият избор ще направи това повече или по-малко предизвикателно“, казва Марш. Например изкачванията с въжета без крака изискват значително количество сила на горната част на тялото и са най-подходящи за по-напреднали алпинисти.

За тези, които са нови в катеренето по въже, най-добре е да направите традиционно изкачване на въже, което използва краката ви, за да направи J кука с въжето, за да премахне натиска от ръцете ви.

Оправи го

Ниво на умения Средно Тип Сила Регион Цяло тяло

1. Започнете на земята и скочете, достигайки ръцете изцяло над главата си.
2. Хванете въжето и си позволете да виси напълно.
3. След това дръпнете коленете до гърдите си толкова високо, колкото можете да ги повдигнете.
4. За J куката навийте дъното на въжето във форма J, за да можете да го притиснете с два крака. Един от краката ви ще почива в дъното на J, създавайки стреме.
5. Забийте стегнатите си крака във въжето, като държите бедрата си възможно най-близо до въжето и разхождайте ръцете си нагоре, докато не се изправят, и вие отново висите от въжето.
6. Поглеждайте надолу към краката си всеки път, за да сте сигурни, че се увивате правилно и помислете за изправяне на въжето.
7. За да слезете, отделете леко краката си, за да позволите на въжето да се плъзне, докато използвате ръцете си, за да осигурите стабилност. Не отделяйте краката си твърде бързо, тъй като ще паднете твърде бързо.

Покажи инструкции

Бакшиш

Уверете се, че носите дълги чорапи, панталони или ръкав за крака, за да предпазите глезените и краката си от изгаряния на въже. Трябва също да имате подложка под въжето и / или спотър, в случай че се уморите в горната част на въжето и се нуждаете от помощ, която се връща надолу.

Реклама