За здрави стави добавете повече странични и ротационни движения към упражненията си. Кредит на изображението: Cavan Images / Cavan / GettyImages
С напредване на възрастта тялото ви започва да показва признаци на нормално износване. Но ако работите, за да останете активни, можете да минимизирате част от тези щети. Част от активността включва избор на правилните упражнения за защита на ставите и предотвратяване на наранявания.
„Включването на движения и упражнения във всичките три равнини на движение е изключително важно за здравето на ставите и дълголетието, както и за представянето ви в ежедневния живот, фитнеса и спорта“, казва Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифициран специалист по здравина и кондиция и основател на Movement Vault.
Реклама
Повечето хора прекарват почти цял ден в движение в сагитална равнина (напред и назад), докато пренебрегват фронталната равнина (отстрани настрани) и напречната равнина (въртене), казва той.
Но това може да доведе до проблеми с подвижността и слабост в почти всичките ви мускули и стави, които контролират страничните и ротационни движения, казва Уикъм. И с течение на времето тези проблеми могат да предизвикат вреден ефект на доминото, тъй като други части на тялото ви са принудени да работят двойно. Помислете: болка и нараняване.
За щастие можете да предотвратите този порочен кръг и да поддържате здрави стави с проста стратегия: Включете по-разнообразни, многопланарни движения в ежедневните си дейности, тренировки и подвижност. Това помага да подобрите мобилността и силата си за по-здрави и по-устойчиви стави, казва той.
Реклама
Опитайте тази 20-минутна тренировка за здрави стави
Проектирана от Уикъм, тази 20-минутна тренировка с телесно тегло може да подобри вашата мобилност и да изгради сила във всичките три равнини на движение. За да го направите, Правете всяко упражнение в продължение на 1 минута, след това починете още една минута, преди да преминете към следващото.
Имайте предвид, че текущото ви ниво на мобилност ще диктува колко голям е наличният обхват на движение на тялото ви. Каквото и да правите, не се пренапрягайте, ако изпитвате дискомфорт или болка с упражнение. Вместо това се вслушвайте в указанията на тялото си. С повторение бавно, но сигурно ще спечелите повече гъвкавост и мобилност.
Бакшиш
За да увеличите трудността, можете да увеличите времето, в което правите всяко упражнение, да съкратите колко дълго си почивате между движенията или да използвате тежест като дъмбел или гиря, казва Уикъм.
Или, ако трябва да направите тази тренировка по-малко предизвикателна, правете всяко упражнение за по-малко време или удължавайте почивките си за почивка
Ход 1: Мече обхождане
Време 1 MinActivity тренировка с телесно тегло Регионално ядро
- Започнете на четири крака с колене под бедрата и ръце под раменете.
- Повдигнете коленете си на около 2 инча от земята и поддържайте основните си мускули през цялото време. Това ще ви помогне да запазите относително плосък гръб.
- В същото време пристъпете дясната си ръка и левия крак напред около 6 до 12 инча.
- Повторете с лявата ръка и десния крак.
- Продължете да редувате това движение.
- След това се придвижете назад, следвайки същите стъпки в обратна посока.
Покажи инструкции
Бакшиш
Тази дъска за ходене на мечка е насочена към стабилизаторите на раменете ви, включително маншета на ротатора, ромбоида (горната част на гърба) и предния зъб (под мишницата) Той също така работи върху стабилността на вашата сърцевина, както и подвижността на краката, глезените и пръстите, казва Уикъм.
Ако нямате много място, можете да редувате обхождането напред и назад. Опитайте да направите две крачки напред, след това две назад.
Преместване 2: Редуване на реверанс
Време 1 мин. Активност Тренировка с телесно тегло Регион Долна част на тялото
- Застанете с крака на ширина на бедрата.
- Поставете тежестта си в левия крак и отстъпете назад и диагонално наляво с десния крак.
- Избутайте бедрата назад и надолу и сгънете двете колена, за да се спуснете към пода, доколкото е удобно. Предното ви коляно трябва да е над средата на предния ви крак.
- Задръжте за секунда, след това прокарайте краката си и стиснете четирите си челюсти и седалището, за да се върнете в стойка.
- Повторете на другия крак.
Покажи инструкции
Тази промяна варира бедрата ви в страничната и ротационната равнини на движение, казва Уикъм.
Ход 3: Въртяща се странична дъска (вляво)
Време 1 MinActivity тренировка с телесно тегло Регионално ядро
- Започнете в странична дъска с изправена лява ръка (или починете на лявата предмишница с лакът под рамото), като държите сърцевината и седалищните мускули да ви помогнат да останете в права линия от главата до краката си.
- След това вдигнете дясната си ръка към тавана, след това завъртете горната част на тялото напред и бавно стигнете дясната си ръка под тялото.
- Стиснете корема, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Това упражнение е чудесно за основна ротационна мобилност и стабилност, което от своя страна може да помогне за предотвратяване на болки в долната част на гърба, казва Уикъм.
Ход 4: казашки клек
Време 1 мин. Активност Тренировка с телесно тегло Регион Долна част на тялото
- Започнете, като се изправите с широко раздалечени крака и посочени под ъгъл около 45 градуса.
- Преместете тежестта си в левия крак и изпратете бедрата назад, като се спуснете в дълбок страничен удар, докато държите десния крак изправен.
- Шофирайте през левия крак, за да се върнете в изходната си позиция и от други страни. Фокусирайте се да държите гърдите си повдигнати през цялото време.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това упражнение работи на бедрата (особено на адукторните мускули на вътрешната част на бедрата) и глезените, казва Уикъм.
Но ако имате стегнати бедра и глезени, може да не успеете да се спуснете много далеч, докато запазвате добра форма, казва Уикъм. Не се натискайте. Придържайте се към това, което ви се струва добре. С времето ще можете да спускате по-далеч.
Ход 5: Въртяща се странична дъска (вдясно)
Време 1 MinActivity тренировка с телесно тегло Регионално ядро
- Започнете в странична дъска с изправена дясна ръка (или починете на дясната предмишница с лакът под рамото), като държите сърцевината и седалищните мускули да ви помогнат да останете в права линия от главата до краката си.
- След това вдигнете лявата си ръка към тавана, след това завъртете горната част на тялото напред и бавно стигнете лявата си ръка под тялото.
- Подгответе сърцевината си и се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Ход 6: Странично мече обхождане
Време 1 MinActivity тренировка с телесно тегло Регионално ядро
- Започнете йон на четири крака с колене под бедрата и ръце под раменете.
- Повдигнете коленете на около 2 инча от земята и поддържайте основните си мускули ангажирани през цялото време. Това ще ви помогне да запазите относително плосък гръб.
- Преместете дясната си ръка и левия крак на една страна едновременно около 6 до 12 инча.
- Повторете с лявата ръка и десния крак, като се движите в същата посока.
- Продължете това движение, след това се придвижете в обратна посока, следвайки същите стъпки в обратна посока.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това движение настрани е насочено към вашите странични (странични) раменни и тазобедрени мускули. Това е чудесно за подобряване на мобилността и стабилността във вашия ротационен маншет и глутеус медиус (странична глутеус), казва Уикъм.
Преместване 7: Планк 3-посочен допир с пръсти (вдясно)
Време 1 MinActivity тренировка с телесно тегло Регионално ядро
- Започнете на четири крака с колене под бедрата и ръце под раменете. Повдигнете коленете на около 2 инча от земята.
- След това дръжте левия си крак (котвата си) сгънат, докато изправяте десния си крак и го стигате назад (диагонално вляво), като измествате цялото си тяло, докато се разтягате и докосвате пръста си до земята.
- Натиснете през двете ръце и левия крак, като същевременно държите сърцевината си ангажирана.
- Преместете тежестта си обратно към центъра.
- След това стигнете десния крак изправен назад, премествайки цялото си тяло, докато се разтягате и докосвате пръста си до земята.
- Преместете тежестта си обратно към центъра.
- След това протегнете десния си крак по диагонал встрани, измествайки цялото си тяло назад, докато се разтягате и докосвате пръста си до земята.
- Преместете тежестта си обратно към центъра. Това е един представител.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това упражнение изстрелва сърцевината ви и работи на бедрото ви в три различни позиции, като същевременно включва мобилност и стабилност на пръстите, глезените и раменете, казва Уикъм.
Преместване 8: Четвърто до мост с едно рамо Достигане назад
Време 1 MinActivity тренировка с телесно тегло Регионално ядро
- Започнете на четири крака с колене под бедрата и ръце под раменете. Повдигнете коленете на около 2 инча от земята.
- След това натиснете през земята с дясната си ръка, докато завъртате цялото си тяло към лявата, докато гърдите ви сочат нагоре.
- Изпънете бедрата нагоре възможно най-високо, докато стискате глутеус мускулите и стигнете лявата си ръка нагоре и назад. Съсредоточете се върху поддържането на ядрото си. Това ще ви помогне да запазите относително плосък гръб.
- Подпрете сърцевината си и бавно се завъртете обратно в изходната четворна позиция (ръце и колене).
- Повторете движението на лявата си ръка.
- Продължете да редувате страни.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това упражнение удря почти всичко: Работи раменете ви във фронтална и напречна равнина на движение. Той също така разтяга гръдните мускули, като същевременно включва стабилност на сърцевината и бедрата, казва Уикъм.
Преместване 9: Планк 3-посочен докосване на пръстите (вляво)
Време 1 MinActivity тренировка с телесно тегло Регионално ядро
- Започнете на четири крака с колене под бедрата и ръце под раменете. Повдигнете коленете на около 2 инча от земята.
- След това дръжте десния си крак (котвата си) сгънат, докато изправяте левия си крак и го стигате назад (диагонално вдясно), като измествате цялото си тяло, докато се разтягате и докосвате пръста си до земята.
- Натиснете през двете ръце и десния крак, като същевременно държите сърцевината си ангажирана.
- Преместете тежестта си обратно към центъра.
- След това стигнете левия крак изправен назад, премествайки цялото си тяло, докато се разтягате и докосвате пръста си до земята.
- Преместете тежестта си обратно към центъра.
- След това изпънете левия си крак по диагонал встрани, измествайки цялото си тяло назад, докато се разтягате и докосвате пръста си до земята.
- Преместете тежестта си обратно към центъра. Това е един представител.
Покажи инструкции
Преместване 10: Четвърто до мост с едно рамо Достигане назад
Време 1 MinActivity тренировка с телесно тегло Регионално ядро
- Започнете на четири крака с колене под бедрата и ръце под раменете. Повдигнете коленете на около 2 инча от земята.
- След това натиснете през земята с дясната си ръка, докато завъртате цялото си тяло към лявата, докато гърдите ви сочат нагоре.
- Изпънете бедрата нагоре възможно най-високо, докато стискате глутеус мускулите и стигнете лявата си ръка нагоре и назад. Съсредоточете се върху поддържането на ядрото си. Това ще ви помогне да запазите относително плосък гръб.
- Подпрете сърцевината си и бавно се завъртете обратно в изходната четворна позиция (ръце и колене).
- Повторете движението на лявата си ръка.
- Продължете да редувате страни.
Покажи инструкции
Свързано четене
5-те най-недооценени упражнения за мобилност, които трябва да правите всеки ден
Реклама