Наред със спазването на здравословна диета и получаване на качествен сън, редовните упражнения с умерена интензивност могат да помогнат за намаляване на възпалението.
Общоизвестно е, че упражненията имат много ползи за здравето: Подпомагат управлението на теглото, намаляват стреса, укрепват сърцето ви, изграждат по -здрави кости и намаляват риска от някои заболявания.
И сега можете да добавите и намаляване на хроничното възпаление към списъка. Малко проучване от март 2017 г., публикувано в Мозък, поведение и имунитет , установи, че 20 минути упражнения с умерена интензивност могат да засилят имунната система, произвеждайки клетъчен отговор, който намалява нивата на възпаление.
Реклама
Въпреки това, докато кратките пристъпи на умерено интензивни упражнения имат противовъзпалителен ефект, важно е да не претоварвате тялото-например, да правите HIIT тренировки всеки ден-защото това всъщност ще доведе до състояние на продължително възпаление, казва Сам Бекуртни, DPT, CSCS, базиран в Ню Йорк физиотерапевт в Bespoke Treatments.
Опитайте тази 20-минутна тренировка, за да намалите хроничното възпаление
Закрепете тренировката, разпечатайте я или я запазете на телефона си – каквото и да ви помогне да останете мотивирани! Изображение кредит: morefit.eu
Тази тренировка с телесно тегло от Becourtney е идеална за намаляване на хроничното възпаление, тъй като се фокусира върху укрепването на мускулите и ставите, като ги премества през техните пълни диапазони на движение. Той също така насърчава по -добрата стойка, намалявайки стреса върху ставите в цялото тяло.
Реклама
Ако последователно изпълнявате тази 20-минутна рутина няколко пъти седмично (насочете се към три), можете да направите реална разлика в намаляването на възпалителните процеси в тялото ви, казва Бекуртни.
Бакшиш
Въпреки че упражненията са изключително важни, те са само една част от по -големия пъзел на хроничното възпаление. За да намалите ефективно хроничното възпаление, трябва да се съсредоточите върху много аспекти от начина си на живот, като например получаване на достатъчно качествен сън, намаляване на нивата на стрес и консумиране на диета с високо съдържание на храни, богати на хранителни вещества.
Ход 1: Инчов червей
Комплекти 3Reps 10
- Започнете да стоите, след това сгънете напред в бедрата си и стигнете ръцете си към пода.
- Като държите краката си възможно най -изправени, вървете с ръце напред, докато не сте на висока дъска с рамене над китките. Пауза тук за момент.
- Все още държейки краката си изправени, върнете ръцете си към краката, докато избутвате дупето нагоре към тавана.
- Отдръпнете се, преди да преминете към следващото повторение.
Покажете инструкции
Това е отлично динамично разтягане за подколенните сухожилия и долната част на гърба, което също подобрява стабилността на раменете и бедрата, казва Бекуртни.
Ход 2: Чистачка за предно стъкло
Комплекти 3Reps 10
- Легнете по гръб и сгънете двете колена с крака на пода и ръцете отстрани.
- Разклатете коленете си в една посока, като държите горната част на торса на пода и направете пауза за 3 секунди.
- Обърнете движението, като разклатите коленете назад в другата посока и направете пауза за 3 секунди. Това е едно повторение.
Покажете инструкции
Това упражнение за мобилност увеличава притока на кръв към долната част на гърба и бедрата, казва Бекуртни.
Ход 3: Отваряне на тазобедрената става
Комплекти 3Reps 10
- Докато стоите, огънете лявото коляно и го повдигнете възможно най -високо.
- Отворете бедрото си навън, доколкото е възможно на ваша страна, след това спуснете крака си надолу към земята.
- Сменете страните и изпълнете с противоположния крак. Това е едно повторение.
Покажете инструкции
Този динамичен ход подобрява подвижността на тазобедрената става, като помага за противодействие на негативните ефекти от седенето през по -голямата част от деня, казва Бекуртни.
Ход 4: Клек с телесно тегло
Комплекти 3Reps 10
- Застанете с ръце на гърдите и краката си на ширината на бедрата.
- Като държите торса изправен, изпратете бедрата си назад и спуснете задника си, сякаш ще седнете на стол.
- Продължете, докато бедрата ви са успоредни на пода или колкото е възможно по -ниско, след което натиснете краката си в земята, за да се изправите.
Покажете инструкции
„Този основен модел на движение е необходим за много дейности от ежедневието (седене на стол, използване на тоалетната и т.н.)“, казва Бекуртни.
Свързано четене
6 -те най -добри вида упражнения за намаляване на възпалението
Реклама