Ходенето от пета до петите помага за предотвратяване на падания и наранявания чрез подобряване на баланса. ИМАГ КРЕД
След като сте над 60, правенето на балансира упражненията е от решаващо значение. Това е така, защото паданията са водещата причина за нараняване и смърт на нараняване сред възрастни на възраст 65 и повече години, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Реклама
Една от най-простите балансирани дейности на всички е ходенето на петата до петите. Извършването на прости стабилизиращи движения, като разходката с пета до петите, редовната част от рутината ви за упражнения може значително да намали риска от падане. И в зависимост от вашата възраст и ниво на фитнес, може да сте в състояние да ги направите точно у дома, сами.
Реклама
Ще извлечете най-големите предимства, като започнете ходене с пети до пети, преди да забележите, че балансът ви започва да намалява, обяснява базираният в Ню Йорк физиотерапевт Сам Бекуртни, DPT, CSCS.
„Докато достигнете 50, бихте искали да се занимавате с балансирани дейности, тъй като функцията започва да намалява бавно.
Реклама
Това каза, че все още си струва да започнете по -късно в живота – през 60 -те, 70 -те или след това – след като сте забелязали спад в способността ви да ходите стабилно. Но ако балансът ви вече е компрометиран, може да си струва да опитате ходене на пета до пети под ръководството на физиотерапевт.
Реклама
Как да се върши петата до петите ходене
Ходенето с пета до петите включва да полагате съзнателно усилие да ударите земята с петата и да преминете към топката или пръста на крака, срещу кацане с плосък крак или кацане на топката на крака ви.
„Ако активно го практикувате, бихте помислили съзнателно за напълно удължаване на коляното, докато стъпвате напред“, казва Бетуртни.
Звучи просто, нали? Това е така, защото много хора вече ходят на пета до петите, без дори да мислят за това.
„Това е естествена човешка анатомия, но като остаряваме и започнем да губим малко мобилност на коляното и глезена или да изпитваме болка, може да започнете да се движите по друг начин“, обяснява Бетрутни. Но след като го закачите, можете постепенно да се приспособите, за да направите и вашия стандартен крак.
Becourtney препоръчва да практикувате ходене на пета до пети за една или две стъпки наведнъж, докато не усетите това. (Ако ходите с помощ или се възстановявате от нараняване, потърсете помощта на физиотерапевт.)
„Кажете, че правите 60-минутна разходка всеки ден, в продължение на 10 минути можете да се съсредоточите върху ходенето на петата до петите и да се натрупате от там“, казва той.
Целта подобрява баланса
- Застанете на твърда повърхност до стена или стол, държайки я за стабилност, ако е необходимо.
- Повдигнете доминиращия си крак, карайки коляното си нагоре. След това напълно изпънете крака си и стигнете крака напред и се оттеглете надолу, като оставите петата си първо да удари, последвано от топката на крака ви.
- Завършете повторенията си и след това повторете с другия крак.
Покажете инструкции
Прогресия: Стъпка от пета до петите
След като сте заковали ходенето на петата до петите, можете да включите стъпката на петата до петите в редовната си разходка.
Целта подобрява баланса
- Започнете да стоите до стена или стол, като я държите за стабилност според нуждите.
- Повдигнете доминиращия си крак, карайки коляното си нагоре. След това напълно изпънете крака си и стигнете крака напред и се оттеглете надолу, като оставите петата си първо да удари, последвано от топката на крака ви.
- Щом топката на крака ви удари земята, задвижвайте противоположното си коляно нагоре и повторете.
- Разходете се по дължината на стаята с този модел на движение.
Покажете инструкции
Защо ходенето на петата до петите е толкова важно за здравословното стареене
Упражнения за баланс като ходене от пета до пети предлагат няколко големи предимства. Ето пет важни причини да направите този ход част от редовната си рутина.
1. Помага за предотвратяване на падания и наранявания
Тъй като стабилността естествено намалява с възрастта, рискът от падане и инвалидизиращи наранявания като фрактури на тазобедрената става се увеличава. „Колкото по -рано можете да се включите в баланс, толкова повече можете да намалите този риск“, казва Becourtney.
Знаейки, че можете да ходите постоянно, е полезно и за вашето психическо благополучие. В допълнение към действително намаляване на риска от падане, редовното участие в баланс тренировки ви позволява да ходите по -уверено и да се чувствате по -малко страх от падане, според проучване от май 2015 г. в клинична рехабилитация .
2. По -лесно е да правите ежедневни дейности
Ние разчитаме на баланса си, за да извършваме ежедневни дейности безопасно и с относителна лекота. Упражненията с баланс с един крак, като ходене с пета до пети, могат да подобрят способността ви да вървите нагоре и надолу по стъпала или да се изправите от стол или тоалетната, казва Becourtney.
Ще можете по -добре да се справите с нещата, на които се радвате и от слизането на земята, за да играете с внуци до огъване или клякане, докато работите в градината.
3. Помага ви да поддържате своята независимост
Да можеш да стоиш, да ходиш и да балансираш, без да се притесняваш за падане, улеснява правенето на неща с малко или никаква помощ. Това може да ви помогне да бъдете независими за по -дълго, според клиниката Mayo.
4. Улеснява ходенето по -лесно
След като се закачите на ходене с пета до пети и това става вашият начин по подразбиране да заобиколите, всъщност може да откриете, че имате малко повече пип в стъпката си.
„Ходенето на петата до петите запазва малко енергия в краката, за да ви позволи да ходите по-дълго или по-бързо, в сравнение с някои други модели на походката“, обяснява Бетуртни.
5. Може да засили мозъчната сила
Упражненията за балансиране на тренировки, като ходене от пета до пети, могат да помогнат за подобряване на информираността и координацията на тялото, които са свързани с паметта и пространствените умения.
Възрастните, които балансираха упражненията значително подобриха паметта и пространственото си познание, според малко проучване от юли 2017 г. в научни доклади .
Реклама