Тази 20-минутна тренировка за тегло на тялото е идеална за възрастни възрастни, които искат да останат във форма и да остаряват добре.
Нашето качество на живот и дълголетие е пряко свързано с нашето здраве, така че с напредване на възрастта е важно да инвестираме във фитнес програма. Упражнението редовно подобрява баланса за предотвратяване на падането, дава ви повече енергия, управлява и предотвратява заболявания, контролира кръвното налягане и повишава когнитивната функция, според Националния институт за стареене.
Реклама
Според насоките за физическа активност за американците трябва да правите най-малко 150 минути (2,5 часа) аеробни упражнения с умерена интензивност седмично. Трябва също да правите дейности по укрепване на мускулите поне два дни в седмицата. Насоките също така предполагат да комбинирате аеробни и силови тренировки в тренировките си.
Видео на деня
Тази 20-минутна тренировка за телесно тегло отговаря на сметката за извличане на всички предимства по-горе. Най-добрата част? Нямате нужда от никакво оборудване за упражнения. Просто намерете място в дома или фитнеса си и започнете да изграждате мускули и издръжливост.
Реклама
Препоръчваме
Fitnesshow, за да изведете шест-пакета си на следващото ниво и да получите V-изрязана стомаха.
Как да го направите: Направете всеки ход за 10 повторения (с изключение на импулсите на ръката, което ще направите за 30 секунди). Почивайте за 30 до 45 секунди между всяко упражнение. Попълнете 4 общи кръга. Когато завършите кръг, почивайте за 1 минута, преди да започнете следващата.
Препоръчваме
Fitnesshow, за да изведете шест-пакета си на следващото ниво и да получите V-изрязана стомаха.
Бакшиш
Ако сте нови за упражнения, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за тренировка. И започнете бавно – като станете по -силни, можете да увеличите интензивността на тренировките си.
Клек
Задава 4Reps 10 Body Part Крака
- Застанете с краката си между хип и ширина на раменете на разстояние и пръстите на краката, обърнати напред или леко навън.
- Поддържайки краката си плоски на пода и гърба си направо, подгответе сърцевината си и натискайте бедрата назад и надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниска, колкото можете удобно да отидете).
- Пауза тук за кратък момент, след което прокарайте петите си, за да се изправите.
Покажете инструкции
Бакшиш
Ако имате някакви наранявания или ограничения, които правят предизвикателство да свалите тялото си, можете да опитате този ход със стол зад вас и да преминете от положение на изправяне до седнало положение.
За да направите този ход по -трудно, вървете по -бавно по пътя надолу, за да увеличите времето под напрежение.
Push-Up
Задава 4Reps 10 Body Part Arms and Cerd
- Застанете разстоянието на ръката от здрава стена с крака под бедрата.
- Поставете дланите си на стената, с ширина на рамото на разстояние на височината на рамото. Това е началната позиция.
- Огънете лактите си и приведете гърдите си към стената с записано сърцевината си. Дръжте лактите си да се насочва към тялото си под ъгъл от 45 градуса, а не настрани.
- Натиснете обратно към изходна позиция.
Покажете инструкции
Бакшиш
За да напреднете в този ход, имате няколко варианта: първото нещо, което можете да направите, е да промените ъгъла на краката си. Колкото по -далеч сте от стената, толкова по -трудно ще бъде ходът. След като сте заковали това, можете да правите лицеви опори на пода от коленете си и в крайна сметка да се преместите към стандартни лицеви опори, когато станете по-силни.
Разходка с глут мост
Задава 4Reps 10 Body Part Butt
- Легнете на гърба си с ръце отстрани, краката са плоски на земята и коленете се огъват.
- На издишване изстискайте глутеите, натиснете в петите си и закарайте бедрата си нагоре към небето.
- Повдигнете бедрата, докато не образувате диагонална линия от колене до бедрата до гърдите.
- Вдигайки се бедрата си, излезте на дясната пета навън, след което излезте на лявата пета навън, за да я срещнете.
- Върнете левия крак назад в изходна позиция, след което върнете десния крак обратно в изходна позиция. Това е 1 представител.
Покажете инструкции
Бакшиш
Колкото по -далеч излизате на краката си, толкова по -предизвикателен ще бъде ходът. За по -малко предизвикателство пуснете бедрата между всеки представител.
Птичи куче
Задава 4Reps 10 Body Part Abs
- Качете се на ръцете и коленете си с ръце директно в съответствие с рамото и коленете си в съответствие с бедрата.
- Погледнете надолу към пода и пригответе сърцевината си (притискайте опашката си леко), за да създадете права линия от върха на главата си към опашката.
- На издишване стигнете до лявата ръка направо пред себе си, докато горната част на ръката е в съответствие с ухото.
- Едновременно стигнете до десния крак право зад себе си, напълно удължавайки коляното.
- Пауза тук за момент.
- Обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
- Превключете страни, достигайки дясната ръка напред и повдигайки лявия крак назад.
- Направете пауза и след това се върнете към изходна позиция.
Покажете инструкции
Бакшиш
Фокусът по време на кучето птица трябва да бъде както върху поддържащата ръка, така и върху поддържащия крак, докато се опитвате да държите бедрата квадрат и да предотвратите въртене на тялото ви. Не забравяйте да ангажирате сърцевината си, преди да започнете повдигането на ръката и крака.
За да напреднете в този ход, можете да слезете от коленете си и да извършите движението от краката си.
Страничен импулс на рамото
Задава 4Time 30 Secbody Part Arms and Rumeers
- Започнете да стоите с краката си на ширина на бедрата, а ръцете си направо до страните ви на височина на рамото.
- Пулсирайте ръцете си нагоре и надолу бързо за 30 секунди.
Покажете инструкции
Бакшиш
За да направите този ход по -предизвикателен, постепенно можете да увеличите времето на пулса си.
Реклама
Реклама