Може ли синхровищният цикъл синхронизирането да ви помогне да извлечете повече от рутинната си тренировка?

Синсирането на цикъла е, когато коригирате ежедневния си избор на начин на живот въз основа на това къде се намирате в менструалния си цикъл.

В тази статия

• Какво е?
• Как да го направим
• Фази
• Най -добрите упражнения
• Подходящо ли е за теб?
• Долния ред

Синсинсирането на цикъла може да ‌ звук ‌ като една страна на велосипед. Но всъщност синхронизирането на цикъла е практика, която включва модулиране на вашето движение и хранене около мястото, където сте в менструалния си цикъл. В най-дестилирания си „това е практика да работите с тялото си“, казва Габриел Лион, Do, сертифициран от борда лекар и практикуващ функционална медицина,

Реклама

Твърдението зад практиката е, че това може да подкрепи цялостното ви хормонално здраве, което от своя страна може да ви помогне да се почувствате по -добре в тялото си, както и да постигнете по -бързото си здраве, уелнес и фитнес цели, казва тя на Morefit.eu.

Видео на деня

Напред експертите обясняват какво е синхронизирането на цикъла, както и как да използвате практиката, за да увеличите максимално тренировките си.

Какво точно е синхронизирането на цикъла?

Синсирането на цикъла, просто казано, е практиката да коригирате ежедневния си избор на начин на живот въз основа на това къде се намирате в менструалния си цикъл. Терминът, синхронизирането на Cycle (R), е въведен от Алиса Вити, интегративен специалист по диетолог и хормони в книгата си от 2014 г. ‌ Womancode ‌.

Реклама

Препоръчваме

NutritionCan Green Tea Направете вашия период? От Ирландия Wolfehealthlist на нормални нива на хормони при жените от Шарън Перкинсхейл.

„Помощта на менструаторите да синхронизират своята храна, фитнес и начин на живот на всяка фаза от техния цикъл може да помогне за оптимизиране на метаболизма, енергията, настроението, сексуалния нагон и производителността, като същевременно намалява и елиминира симптомите на PMS и други проблеми, свързани с цикъла“, казва тя пред Morefit.eu.

Въпреки че терминът е запазен от Vitti, тя не е единственият здравен експерт, който вярва в основната концепция зад синхронизирането на цикъла: че енергийните нива на индивида, нуждите на храненето и капацитетът за упражнения зависи от това къде се намират в менструалния им цикъл.

Реклама

Препоръчваме

NutritionCan Green Tea Направете вашия период? От Ирландия Wolfehealthlist на нормални нива на хормони при жените от Шарън Перкинсхейл.

Вашите енергийни нива се восък и намаляват, тъй като репродуктивните хормони восък и намаляват през целия ви цикъл, казва Дженифър Кулп-Макаров, д-р, сертифициран на борда OB-GYN и специалист по репродуктивна ендокринология и безплодие в Fertility New Hope.

„Много често се среща енергийните нива на менструаторите да се понижат, когато нивата на естроген и прогестерон спадат, а от своя страна, за определени тренировки да се чувстват по -трудни или по -лесни“, казва тя на Morefit.eu.

Реклама

Въпреки че не е имало проучвания, конкретно за метода на синхронизиране на цикъла, статия от октомври 2021 г., публикувана в ‌ International Journal of Environmental Research and Public Health ‌ Намерена хормонални промени в менструалния цикъл влияят на вашите енергийни нива по време на упражнения. Освен това, когато сте в менструалния си цикъл, може да повлияе на това колко сте уморени и след упражнения, според Медицинския център на университета в Питсбърг (UPMC).

Реклама

Точно как да циклира синхронизиране

С риск да звучи очевидно, за да направите избори за упражнения (и дори храна) въз основа на това къде се намирате в менструалния си цикъл, трябва да знаете къде се намирате в менструалния си цикъл.

Реклама

„Приложението за проследяване е чудесен начин да следите къде се намирате в цикъла си“, казва д-р Кулп-Макаров.

Всяко приложение за проследяване на периода в App Store, като Clue Period & Cycle Tracker или Ovia, работи добре. Има и приложение, специфично за метода за синхронизиране на цикъла, наречен Myflo, който ви казва в коя фаза сте и какво да правите във всяка фаза за храна, фитнес, работа и връзки и дори предоставя рецепти, списъци с хранителни стоки, видеоклипове за тренировка и Месечен календар, за да можете да синхронизирате всичко с вашия цикъл.

Реклама

Фазите на менструалния цикъл, обясни

За да разберете как и защо даден човек може да опита метода на синхронизиране на цикъла, трябва да разберете какво се случва през целия менструален цикъл. Готов?

Менструалният цикъл е естествен, но сложен процес, контролиран от репродуктивните хормони, който има една основна цел: да се подготви тялото за бременност, според Службата за здравето на жените. Или по -конкретно, за да се сдобие с яйцето там, където трябва да отиде (фалопиевите тръби), за да бъде оплодено от сперма.

Реклама

Този процес обикновено се разделя на четири основни фази, казва Вити, всяка от които е белязана от различно състояние на яйцето, както и нивата на хормоните.

Първата фаза на менструалния цикъл е менструацията или вашият период. Тук тялото ви почиства матката на маточната си лигавица, която се е изградила през последния месец в подготовка за потенциална бременност, според офиса на здравето на жените. По същество това е нулиране на матката. Това е времето на месеца, когато нивата на прогестерон и естроген са най -ниските, казва Вити.

Реклама

Реклама

Втората фаза е известна като фоликуларна фаза и това е времето, когато тялото ви се подготвя да освободи яйце от яйчниците ви, което води до увеличаване на естрогена. В деня, в който яйцето всъщност се освобождава, бележи третата фаза. Известен като овулация или овулаторна фаза, това е фазата, в която естрогенът е в абсолютно най -висок, на вити.

Последната фаза е лутеалната фаза и това е времето, когато тялото ви повишава нивата на естроген, така че матката да е готова да приеме оплодено яйце (ембрио), ако се появи зачеването, според Националната медицинска библиотека. Ако не се появи зачеването, нивата на естроген и прогестерон ще се потопят и тялото ви ще започне да хвърля (празната) матка на лигавицата му, която бележи завръщането към менструацията или фаза първа.

Упражнения, които да правите във всяка фаза на вашия цикъл

Нека показват записа: Упражнението е полезно всеки ден от месеца. Но вашите нива на естроген и прогестерон в различни точки от вашия цикъл могат да повлияят на това как се чувствате различни видове упражнения, казва Вити.

„Нормално е хората да усещат въздействието на променящите се нива на естроген и прогестерон във всяка фаза от своя цикъл“, казва Вити. Тя също така отбелязва, че тези хормонални промени ще повлияят на метаболитната скорост на човек, нивата на кортизол и телесната температура.

Като общо правило, д-р Кулп-Макаров казва, че хората са най-енергизирани, когато нивата на естроген и прогестерон са най-високите (по време на фоликуларната фаза и овулация), но най-ниски, когато тези хормони са в спад (както са по време на менструацията и лутеалната фаза).

И така, какъв тип упражнения трябва да правите във всеки момент от цикъла си? Напред, някои общи насоки за синхронизиране на цикъла.

Менструация

„Когато кървите, всичките ви нива на хормони са най -ниски и такава е цялостната ви енергия“, казва Вити.

Реклама

Загубата на кръв по време на менструацията също може да допринесе за енергийното затишие, добавя д-р Кулп-Макаров.

„За някои хора има значително количество кръв през менструалния им период, което води до по-малко енергия за определени навици на начина на живот като упражнения“, казва д-р Кулп-Макаров.

Препоръката

Възстановителните движения обикновено са най -добри по време на менструацията. Сърдечно-съдовите упражнения с ниска интензивност тук могат да бъдат добри, според Вити. Можете също така да искате да опитате работа с мобилност с по-ниска интензивност като йога или пилатес, на д-р Кулп-Макаров.

„Приоритизирането на възстановителното движение през тази фаза е особено важно за хората, които са се занимавали с нерешени проблеми с периода като PMS, PCOS, фиброиди, ендометриоза или са били под период на стрес“, казва Вити.

Тези видове упражнения могат да ви попречат да изостряте всякакви надбъбречни проблеми и хормонални дисбаланси, които с течение на времето могат да нарушат цикъла като цяло, според Вити.

Фоликуларна фаза

„По време на фоликуларната фаза имате повишаване на нивата на естроген, което ще се разкрие с известно увеличаване на разходите за сила и енергия“, казва д-р Кулп-Макаров.

Препоръката

Упражненията с висока интензивност и силните тренировки обикновено са най-добри по време на фоликуларната фаза.

„Тъй като нивата на енергията се повишават, това може да е подходящ момент за тренировки с по-голяма интензивност и вдигане на тежести“, казва д-р Кулп-Макаров.

Това може да е времето на месеца, в който искате да се регистрирате за клас по CrossFit, Bootcamp или Dance, казва тя.

Овулация

По време на овулацията нивата на естрогенът ви са най -високи. Този скок може да ви накара да се почувствате фантастично и подходящи, според Вити.

Препоръката

Кардиото обикновено е най -добре по време на овулация. Сега е най-оптималното време да опитате ръката си в състезанията за издръжливост, както и други дейности, насочени към кардио, като бягане, гребане и колоездене.

Лутеална фаза

Най -дългата фаза на менструалния цикъл, лутеалната фаза, е белязана от спад на естроген и се повишава, след това рязко падане на прогестерон, отбелязва Вити.

Препоръката

Силовите тренировки обикновено са най -добри по време на лутеалната фаза.

Изследване – като това малко проучване от 2018 г. в ‌ International Journal of Psychophysiology ‌ – показва, когато хормоните се потапят, както правят в тази фаза, нивата на кортизол в покой са по -високи, според Vitti.

Най-общо казано, когато нивата на кортизол (хормон на стреса) са по-високи, най-добре е да се избегнат упражнения с висока интензивност и вместо това да изберете за работа с по-ниска интензивност. Вашата лутеална фаза е прекрасно време да опитате вдигане на тежести, пауърлифтинг или да вземете класа по сила на Пелотон, казва тя.

Възстановяването също е от изключително значение по време на лутеалната фаза, отбелязва Вити. По -специално, ако започнете да изпитвате предменструални симптоми, тя предлага да наберете интензивността и да разточите йога постелката си.

Синсирането на цикъла е подходящо за вас?

Синсирането на цикъла може да бъде опция за хората, които се опитват да заченат, хора с ниска енергия през периода си и хора с PCOS – които получават зелената светлина от доставчик на здравни грижи, за да го направят.

Точно, ако цикълът ви не е редовен, синхронизирането на цикъла вероятно не е за вас, според д-р Кулп-Макаров.

„Ако нямате редовен цикъл, за вас ще бъде невероятно разочароващо да се опитате да планирате рутината си за тренировка около цикъла си“, казва д-р Кулп-Макаров. „Ако цикълът ви е нередовен или прескачате месеци, това вероятно не е най -добрият вариант за вас.“

Реклама

Това каза, тъй като периодът ви е петият жизнен знак, според Националния институт за здраве и човешко развитие на Юнис Кенеди Шрайвър (NICHD), ще бъде разумно да работите с вашия лекар, за да разберете защо цикълът ви не е редовен. Нередовните и непредсказуемите цикли често се причиняват от основен хормонален дисбаланс, инфекция, болест или травма, според NICHD.

Синсирането на цикъла също може да не е за вас, ако имате ендометриоза или други състояния на матката, според д -р Лион.

„Хората с ендометриоза или други хронични състояния трябва да отнемат това време, за да си починат и да се възстановят в дните по време на цикъла си, когато се нуждаят от него“, а не само когато техният проследяващ им каже, че са в покой или фаза на базата на възстановяване на менструалния цикъл, Д -р Лион казва.

За тези хора, според нея, опитът да се синхронизира може да доведе до по -голям психически и емоционален стрес, отколкото си струва.

Долния ред

В края на деня синхронизирането на цикъла е протокол, който дава приоритет на работата (навън) с, а не срещу вашето тяло. Този конкретен метод препоръчва да използвате Intel за това къде се намирате в менструалния си цикъл, за да вземате решения за това как и колко бързо (или бавно) се движите. Но наистина, когато синхронизирането на цикъла работи за вас, проследяването на периода ви трябва да ви каже същата информация за това, от което се нуждае тялото ви.

Както казва Макаров, „Добре е да знаете какво се случва с тялото ви хормонално, но е също толкова добре да можете да определяте от какво се нуждаете физически“, без да разчитате на тракер.

Какво се случва във всяка фаза на менструалния цикъл

Фаза на цикъла

Дните се провеждат през средния цикъл

Какво се случва с яйцето и матката

Какво се случва хормонално

Източник (и): Д -р. Лион, д-р Кулп-Макаров и Вити

Реклама

Реклама