Липсва вашият клас за обучение по верига? Тази 20-минутна тренировка симулира всички най-добри части у дома

Натискането на максимума е ключов компонент за пресъздаване на любимото ви изживяване в студийни тренировки.

Досега вашите любими класове за HIIT и тренировки могат да изглеждат като отдалечен спомен – високата енергия, силната музика и петиците. Освен ако вашето фитнес студио не предава поточно своите класове или не са преместили всичко на открито, може би копнеете да възвърнете магията у дома.

Част от това, което прави тези класове супер ефективни, са усилията, които сте положили. Целта е да се напънете на максималните си усилия, което е много по-лесно да направите с треньор, който ви приветства, отколкото сами в мазето си.

Но ако имате пулсомер или фитнес часовник, можете да използвате този номер, за да стигнете до зоната – както психически, така и физически. В идеалния случай искате да се съсредоточите върху това да получите сърдечната честота между 84 и 91 процента от максималния си пулс за шест до девет минути 20-минутна тренировка.

Можете да изчислите максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 35 години, вашият максимален пулс ще бъде 185 удара в минута. Можете също да използвате скоростта на възприемано усилие (RPE), за да проследите интензивността си. Вашият RPE трябва да бъде около 9 по скала от 0 до 10.

Вижте още от нашите 20-минутни тренировки тук – имаме по нещо за всеки.

Опитайте тази 20-минутна тренировка с гири

Сега сте готови да пресъздадете своите класове за преминаване вкъщи, като комбинирате силови движения с някои пробези надолу по блока. Завържете тези обувки и се пригответе да повишите сърдечната честота. Всичко, от което се нуждаете, са 20 минути и набор от леки до средни гири (или творческа алтернатива).

Направете: 100 крикове за скачане. След това направете останалите 6 упражнения, като завършите рунда с пробег надолу по блока и обратно. Изпълнете 2 кръга.

Ход 1: Скачащ Джак

Задава 1Reps 100Activity HIITImpact Level High-Impact

1. Започнете с краката си заедно и ръцете си отстрани.
2. Изскочете краката си отстрани, а ръцете над главата, създавайки X с тялото си.
3. Върнете се в изходна позиция със събрани крака и ръце до вас.

Покажи инструкции

Преместване 2: лицеви опори

Комплекти 2Reps 20Activity Body-Weight WorkoutRegion Горна част на тялото

1. Легнете по корем, пръсти, прибрани под, длани на пода до раменете, лактите сочат под ъгъл от 45 градуса от торса и раменете далеч от ушите.
2. Натиснете през ръцете и изправете ръцете си, като държите сърцевината си ангажирана, така че да повдигнете цялото си тяло от пода.
3. Спуснете се надолу, доколкото можете, без да лежите на земята, като държите сърцевината си ангажирана.

Покажи инструкции

Бакшиш

За модификация изпълнете лицевите опори от коленете или под наклон с ръце на пейка, стъпало или стол.

Ход 3: Разширение за трицепс

Комплекти 2Reps 15Activity тренировка с гири Регион Горна част на тялото

1. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и с дъмбел във всяка ръка.
2. Изправете ръцете си над главата с дъмбела, поставен между ръцете и притискащ една в друга. Това е началната позиция.
3. Придържайки бицепсите си близо до ушите, сгънете лакти и пуснете тежестта зад главата си.
4. Изправете ръцете си с контрол, връщайки се в изходна позиция.

Покажи инструкции

Ход 4: Преден клек

Комплекти 2Reps 10Activity тренировка с гири Регион Долна част на тялото

1. Започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, с дъмбел във всяка ръка.
2. Сгънете лактите, като изведете гирите до височината на раменете пред себе си. Това е началната позиция.
3. Сгънете коленете, като държите теглото си в петите и завъртете бедрата назад, сякаш седите на стола.
4. Клекнете само доколкото ви позволява обхватът на движение, като държите петите си на земята и гърдите нагоре.
5. Шофирайте през петите си, за да стоите, стискайки глутеусите отгоре.

Покажи инструкции

Ход 5: Високи колене

Задава 2Time (за секунди) 30 SecActivity HIITImpact Level High-Impact

1. Застанете изправени с ръце до себе си.
2. Джогирайте на място, като вдигнете коленете нагоре, така че бедрата ви да са успоредни на земята.
3. Създайте експлозивно движение, като изпомпвате ръцете си с краката си.

Покажи инструкции

Бакшиш

За вариант с ниско въздействие марширувайте на място.

Ход 6: Бицепс къдрене

Комплекти 2Reps 10Activity тренировка с гири Регион Горна част на тялото

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гира във всяка ръка отстрани с лакти близо до тялото.
2. Дръжте раменете си далеч от ушите, а гърдите отворени. Свийте лактите си, повдигайки ръцете си, докато гирите достигнат раменете ви.
3. Спуснете назад с контрол, за да върнете началната позиция.

Покажи инструкции

Ход 7: Клекащи валета

Задава 2Reps 20Activity HIITRegion Долна част на тялото

1. Застанете изправени с ръце до страните и крака заедно.
2. Сгънете коленете си, след това скочете краката си навън, падайки в клек, докато краката ви удрят в земята.
3. Скочете краката си заедно, за да се върнете в изходна позиция и отидете направо в следващото представяне.

Покажи инструкции

Бакшиш

За опция с ниско въздействие стъпвайте по един крак, вместо да скачате.