Наистина ли трябва да стигнете чак до земята в лицевата страна? Отговорът зависи от нивото на фитнес и целите си.
В тази статия
- Идеална дълбочина на натискане
- Минимална дълбочина на натискане
- Как да увеличите дълбочината на натискане
Пускането е невероятно упражнение: не само че изгражда ръцете и гърдите ви, но е и чудесен начин за укрепване на вашето ядро, глутеи и крака. И за да не ви омръзне, има тонове вариации на лицеви опори. Така че да научите как да усъвършенствате основния ход е съществена първа стъпка.
Реклама
Видео на деня
Един от ключовите аспекти на правилно правенето на това упражнение е дълбочината на натискане. Докато някои треньори твърдят, че можете да изградите сила на всяка дълбочина, други се кълнат, че докато носът ви докосне земята, вие всъщност не се възползвате от лицеви опори.
Но колко ниско наистина трябва да отидете в лицеви опори? Е, практически казано, зависи. Ето какво трябва да кажат експертите за това.
Реклама
Свързано четене
Не можете да направите натискане? Ето какво се опитва тялото ви да ви каже
Има ли идеална дълбочина на натискане?
Много фактори определят колко ниско трябва да преминете в лицеви опори. Целта ви за тренировка, нивото на фитнес, силата на горната част на тялото, мобилността на раменете и дори вариацията на лицеви опори, които правите, играят роля за определяне колко ниско можете безопасно да отидете.
Реклама
„Дълбочините на натискане варират за всеки вид човек, цел или дори стила на натискане“, казва Конър Дериксън, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондициониране в Future, казва Morefit.eu. „За нормални лицеви опори оптималната дълбочина е, когато лактите ви минават малко минали 90 градуса. Това е малко по-различно за всички, освен добра стандартна дълбочина.“
Реклама
Каза друг начин: „За повечето хора идеалната дълбочина на натискане ще премине от ръцете им почти напълно прави до нивото на трицепса им с торса си“, казва Блейк Райхенбах, сертифициран от Иса личен треньор и собственик на Self Himprovement, казва Morefit, сертифициран .ЕС.
Намалявайки се, отколкото това може да увеличи шансовете ви да нараните рамото ви, казва Дериксън. Но това означава ли, че трябва да изкопаете стила от носа до земята? Със сигурност не – стига да можете да се справите.
„Да вървиш по-дълбоко-дълбочината на носа до земята-не е непременно по-лошо, но ако все още изграждаш сила и стабилност в гърдите си, изпускането на това ниско може да увеличи вероятността да нараниш лактите си“, казва Райхенбах.
Но ако имате достатъчна якост и подвижност, падането по -ниско може да „по -добре активира части от минор Pectoralis (горната част на гърдите), ако това е нещо, което можете да направите в стабилно, контролирано движение“, казва Райхенбах.
Има ли минимална дълбочина за силата на изграждането?
Това зависи. Най -общо казано, можете да изградите сила при почти всеки обхват на движение. „Всяка дълбочина е по -добра от никаква дълбочина“, казва Райхенбах. „Но ако се занимавате с много малка дълбочина-да речем 50 процента или по-малко от пълния натиск-най-вероятно ще концентрирате свиването на вашите трицепси, а не на гърдите си.“
Той препоръчва дълбочина на натискане от 70 процента или повече, ако се опитвате да укрепите както гърдите, така и трицепсите. Не е нужно да докосвате земята с гърдите си, но трябва да вървите достатъчно дълбоко, за да усетите някакво напрежение от външната страна на вашите PEC (гръдните мускули) в долната част на всеки представител.
Дериксън се съгласява, казвайки: „Мога да стана наистина силен в горната част на лицевата страна, като правя претеглени четвърти повторения. Но това е идеално? Вероятно не. За много хора, които не могат да изпълняват лицеви опори, аз обикновено съм Препоръчайте половин повторения от горните или ексцентричните лицеви опори, където правят само долната част. “
Изнасянето? Отидете толкова ниско, колкото можете безопасно да отидете, докато станете достатъчно силни, за да отидете дори по -ниско. Никога не надхвърляйте нивото на способностите си.
Бакшиш
Колкото и да е готино, колкото може да е по-ниско в лицеви опори, трябва да гледате лактите си. „Вашите лакти не трябва да бъдат нито приковани на ваша страна, нито да се разпаднат под ъгли от 90 градуса“, казва Райхенбах.
„Прекалено далеч лактите ви, ще се напряга на раменете ви. Това намалява вашата дълбочина на натискане и увеличава риска от нараняване на рамото. От обратната страна, ако лактите ви са приковани на ваша страна, по -голямата част от натоварването ще бъде на вашите трицепси, а не да се разпространява през целия ви сандък. “
Как да увеличите дълбочината на натискане
Има няколко начина, по които можете спокойно да увеличите дълбочината на лицеви опори. Reichenbach препоръчва работа по укрепване и стабилизиране на вторичните мускули, използвани в упражнението.
„Например, в лицевите си опори, забелязах, че китките и раменете ми се чувстваха уморени пред гърдите и трицепсите“, казва Райхенбах. „И така, за да подобря издръжливостта и дълбочината си на лицеви опори, интегрирах по-дълбоки разтягания и укрепващи упражнения за тези мускули.“
Свързано четене
Как да се подобрим при лицеви опори-бързо!
В допълнение, и Райхенбах, и Дериксън препоръчват да направят няколко модификации на лицеви опори. „Препоръчвам на повдигнати лицеви опори, при които ръцете ви са на пейка или масичка за кафе и модифицирани лицеви опори, при които коленете ви са на земята“, казва Дериксън и добавя, че тези две вариации променят лостовите точки и ъгли, за да направят движението Малко по -лесно.
Райхенбах добавя, че други вариации на лицеви опори като повдигане на краката, повдигане на торса ви и сближаване на ръцете ви могат да помогнат за насочването на мускулите, участващи в вашите лицеви опори по начини, които традиционните лицеви опори не го правят.
„Привеждането на нови видове движение и напрежение в мускулите ви може да помогне за закръгляне на мобилността и стабилността“, казва той.
Реклама