Кардио упражненията са важни за поддържане на сърцето ви здраво и помагат за отслабване и изграждане на издръжливост. 
Колко лошо е наистина? поставя рекорда за всички навици и поведение, които сте чували, може да са нездравословни.
Има хора, които много обичат да правят кардио всеки ден… и такива, които не го правят. Така че, ако сте в лагер без кардио, може да се чудите дали силовите ви тренировки са достатъчни, за да поддържате сърцето си здраво и силно.
Видео на деня
Настоящите насоки за физическа активност за възрастни препоръчват да правите поне 150 минути умерено интензивно или 75 минути енергично интензивно аеробно упражнение всяка седмица. Това се равнява на около 30 минути упражнения с умерена интензивност или 15 минути упражнения с енергична интензивност пет дни в седмицата.
Реклама
Как точно изглежда това зависи от вида упражнения, които правите. Например, някои от най-добрите кардио тренировки включват ходене, бягане, колоездене и HIIT.
Но ако се притеснявате, че кардиото може да попречи на целите ви за изграждане на мускули или за натрупване, има начин да се изпотите, без да свивате мускулите си, казва д-р Меридже Чукумерие, кардиолог в Cedars-Sinai Medical Център.
Опитайте се да направите малко интензивно кардио в началото на тренировката като част от загрявката. По този начин не сте напълно обгазени и все още имате енергия в резервоара, за да вдигате тежки, казва той.
Реклама
Така че трябва ли да правите кардио всеки ден? И ако е така, вероятно се чудите колко кардио трябва да правя на ден? Мъртва тяга, това е за вас.
Защо силовите тренировки сами по себе си не са достатъчни
Не ни разбирайте погрешно, има много ползи от честото удряне на стойката за клек, а силовият тренинг определено трябва да бъде включен във вашата рутинна тренировка. Но избягването на аеробни упражнения изцяло може да повлияе негативно на тялото ви – независимо от целите ви.
Пример: Проучване от август 2012 г. в BMC Public Health тества ефектите от 12-седмична резистентност, аеробна или комбинация от двете при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Целта беше да се определи вида на упражнението, което има най -много сърдечно -съдови ползи.
Реклама
Изследователите установиха, че правенето на комбинация от кардио и силова тренировка дава най-големи ползи за загуба на тегло и кардиореспираторна фитнес, в сравнение само с аеробни или съпротивителни тренировки.
Освен това, съсредоточаването единствено върху силовите тренировки може да ви изложи на риск от прекомерни наранявания, особено ако работите едни и същи мускулни групи и стави всеки ден. Когато не позволявате на мускулите си да се възстановят правилно, всъщност ги възпрепятствате да се възстановят, така че те да станат по -големи и по -силни.
Смесвайки тренировките си с кардио с ниска интензивност, можете да дадете почивка на мускулите си и да изградите сърдечно-съдовата си издръжливост. Сърдечно-съдовата издръжливост е важна за подобряване на вашите спортни резултати, което не сте в състояние да оптимално, ако просто вдигате тежести.
Реклама
Например, ако сте бегач и искате да подобрите времето си на изминато разстояние, прекарването на повече време на крака е това, което в крайна сметка ще ви помогне да изминете разстоянието.
Само включването на силови тренировки във вашата рутина може също да повлияе на сърдечно -съдовото ви здраве, казва д -р Майк Нелсън, MSME, CSCS, сертифициран специалист по спорт и кондициониране.
Ако правите само силови тренировки, сърцето ви може да стане по -трудно да изпомпва кръв, защото удебелява стените на сърцето ви, обяснява Нелсън. По същия начин, извършването само на аеробни упражнения може да направи стените на сърцето ви твърде тънки, така че сърцето ви да не може да се свие правилно, за да изпомпва кръв в тялото.
В идеалния случай най -добрият начин да поддържате здравословно кардио здраве е да включите както силовите тренировки, така и кардио упражненията във вашата рутинна тренировка, казва Нелсън.
Свързано четене
Най-добрият начин да комбинирате сила и кардио в една тренировка
5 Кардио предимства
Сега, когато знаете какво може да се случи, ако пропуснете кардиото напълно, ето защо то определено заслужава място във вашата рутинна тренировка.
1. Намалява риска от сърдечни заболявания
Освен че подобрява способността на сърцето ви да изпомпва кръв и кислород в тялото ви, редовното кардио трениране е свързано с по -малък риск от сърдечни заболявания, според д -р Чукумерие.
„Има много ползи, свързани със сърдечно-съдови заболявания, сърдечни заболявания като цяло“, казва Нелсън. „Той потенциално помага с липопротеини с висока плътност (HDL), така че може да добави някои липиди в кръвта. HDL може да бъде увеличен със сърдечно-съдови тренировки.“
Не всеки холестерол е равен: HDL е известен като „добрия“ холестерол, защото помага да се отървете от други вредни видове холестерол от кръвта си, според Mayo Clinic, докато липопротеините с ниска плътност (LDL) се считат за „лошите“ холестерол, защото може да запуши кръвоносните ви съдове.
По-високите нива на HDL са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Систематичен преглед от юли 2017 г. в Липидите в здравето и болестите анализира ефектите от аеробните упражнения върху липидите и липопротеините. Изследователите установяват, че кардио упражненията могат да увеличат HDL с 11 % при заседнали възрастни. Може също да понижи LDL, въпреки че трябва да се направят повече изследвания, за да се определи точно колко може.
2. Може да ви помогне да управлявате теглото си
Аеробните упражнения и здравословното хранене могат да помогнат за създаването на калориен дефицит – това се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Някои форми на кардио, като HIIT, могат да ви помогнат да изгорите още повече калории след тренировка, благодарение на ефекта на изгаряне.
„Това [кардио] също така намалява затлъстяването – количеството мастни клетки, които се намират в тялото“, казва д-р Чукумерие.
Всъщност проучване от март 2013 г. в Obesity Journal установи, че следването на рутинни тренировки само с аеробни упражнения пет дни в седмицата за хора, живеещи със затлъстяване, води до значителна загуба на тегло.
Изследователите също така установиха, че интензивните аеробни упражнения са ефективни за намаляване на общата телесна мазнина при жени в менопауза, според проучване от септември 2015 г. в JAMA Oncology . Доказано е, че кардио с висока интензивност е по-ефективно за намаляване на затлъстяването от кардио с умерена интензивност.
3. Помага за стабилизиране на нивата на кръвната Ви захар
„Аеробните упражнения намаляват инсулиновата резистентност, рисков фактор за диабет тип 2“, казва д -р Chukumerije. (FYI, инсулинът е хормонът, който разгражда глюкозата за енергия) Инсулиновата резистентност се случва, когато тялото ви отхвърля инсулина, което прави хормона по -малко ефективен при получаването на глюкоза в клетките на тялото ви за енергия, според Американската асоциация по диабет (ADA).
Но когато мускулите ви се свиват по време на тренировка, клетките ви са в състояние да използват глюкозата за енергия, независимо дали инсулинът е наличен или не, като по този начин намаляват нивата на кръвната ви захар според ADA.
Не е нужно да бягате с часове на бягащата пътека. Правенето на само 30 минути кардио упражнения с умерена интензивност в продължение на три до пет дни седмично е свързано с подобрена инсулинова чувствителност и гликемичен контрол, според проучване от март 2017 г. в BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Поддържането на стабилни нива на кръвната Ви захар е важно, защото може да помогне за предотвратяване или забавяне на здравословни проблеми като сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и загуба на зрение, според CDC. Наличието на стабилни нива на кръвната захар също ви позволява да поддържате здравословно тегло и да ограничите желанието за рафинирани храни, според клиниката в Кливланд.
4. Може да помогне за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци
Повдигането на елиптичната или бягащата пътека няколко дни в седмицата също може да помогне за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци чрез намаляване на вискозитета (дебелината) на кръвта, казва д -р Chukmerjie.
Чрез намаляване на дебелината на кръвта, можете да намалите риска от образуване на кръвни съсиреци, които могат да запушат вашите артерии и вени, което може да доведе до инфаркт или инсулт. Това е така, защото колкото по -дебела е кръвта ви, толкова по -трудно е сърцето ви да работи, за да я движи по тялото ви, според Harvard Health.
Аеробните упражнения работят за увеличаване на обема на плазмата, а когато обемът на плазмата се увеличава, вискозитетът на кръвта намалява, според проучване от април 2019 г. в Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие.
Освен това, малко проучване от юли 2015 г. в Brazilian Journal of Medical and Biological Research изследва влиянието на високоинтензивните кардио упражнения върху вискозитета на кръвта и паметта при възрастни мъже. След шестмесечна тренировъчна програма, участниците в експерименталната група показаха намаляване на вискозитета на кръвта, което може да е свързано с ефекта, който аеробните упражнения имат и върху кръвния поток в мозъка.
5. Може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане
Кардио упражненията могат да укрепят сърцето ви, така че да могат да изпомпват повече кръв с по -малко усилия, понижавайки кръвното ви налягане, според клиниката Майо.
В малко рандомизирано контролирано изпитване през юли 2012 г. при Хипертония изследователите наблюдават ефекта, който кардиото има върху намаляването на кръвното налягане при хора с резистентна хипертония. Установено е, че аеробните упражнения понижават кръвното налягане на участниците, които имат ниска чувствителност към медикаментозно лечение.
Свързано четене
7 невероятни неща, които кардиото може да направи за мозъка и тялото ви
Кой вид кардио упражнения е най-добрият?
Има много различни видове кардио упражнения, но най-добрият вид е този, който ще правите последователно. Нелсън казва, че най-добрите кардио упражнения са движения на цялото тяло, които можете да изпълнявате по ритмичен модел.
Трябва ли да правите кардио всеки ден? Не е задължително, но ако имате нужда от вдъхновение за упражнения, ето някои от най-популярните форми на аеробни упражнения, които да обмислите да добавите към рутината си.
Бягане
Има много ползи за здравето от бягането, което го прави идеално кардио упражнение. Той не само подобрява здравето на сърцето, но също така насърчава загубата на тегло и помага за укрепване на здравето на мозъка.
Ако сте нов в бягането, можете да започнете, като редувате джогинг и ходене и докато изграждате своята издръжливост и сила, преминавате към бягане за по-дълги разстояния и периоди от време.
Колоездене
Но ако търсите нещо по-слабо въздействащо от бягането, колоезденето е чудесна алтернатива. Ще ускорите сърдечната си честота, ще увеличите издръжливостта си и ще изградите сила в долната част на тялото. Просто се уверете, че сте се подготвили правилно преди първото си каране и изберете пътища с по-малко трафик, за да можете да влезете в стабилен ритъм с въртене на педали.
Гребане
Можете да гребете на закрито на машина или на открито на лодка. Тази тренировка за цялото тяло с ниско въздействие е насочена към много мускулни групи, включително долната част на тялото (използвате краката си, за да управлявате удара) и сърцевината. Помислете да използвате гребна машина за 15 до 30 минути на ден за вашата кардио тренировка.
Танцуване
Танцът е добър начин да получите страхотна кардио тренировка; движите цялото си тяло в ритъма на музиката, помагайки ви да се потите и да ускорите сърдечния ритъм.
Има много видеоклипове за начинаещи танци, които можете да направите за кратък период от време. „Можете да получите страхотна тренировка, ако пуснете видео и танцувате на него за 10 до 20 минути“, казва д-р Чукумерие.
Ходене
Простият акт на ходене може да помогне за намаляване на стреса и да ви зареди с енергия, а най -хубавото е, че можете да приспособите разходката си към вашето физическо ниво. Например, можете да ходите непрекъснато със същото темпо в продължение на 15 до 20 минути или можете да смесвате на интервали от лесна разходка с мощно ходене или джогинг.
„Така че за един блок, може би ходете с джинджифил, но когато натиснете знака стоп и отидете за следващия блок, искам да проходите през цялата останала част от този блок“, казва д -р Чукумерие.
Свързано четене
Вашето просто ръководство за започване на кардио тренировки
И така, колко лошо е наистина никога да не правите кардио?
Важно е да включите както кардио, така и силови тренировки във вашата рутинна тренировка. Без някои кардио упражнения можете да повишите риска от сърдечни заболявания. Освен това пропускате други невероятни кардио ползи, като стабилизиране на нивата на кръвната захар и понижаване на кръвното налягане.
„Не е като ако никога не правите кардио, а само тренирате с тежести, ще умрете рано. Нямаме данни, които да го казват“, казва д -р Чукумерие. „Но кардиото трябва да бъде част от всяка тренировка, дори и да е в малък мащаб.“
Например, ако харесвате вдигането на тежести, можете да увеличите количеството повторения и да намалите теглото. Това ви позволява да вдигате с по-бързи темпове и да облагате сърцето си, така че да включите някакъв аспект от кардиото в рутинната си тренировка. Можете да превърнете йога потока си в кардио тренировка, като преминете от една поза в друга с по -малко вдишвания между тях. Или можете да поставите 5-минутна HIIT тренировка в края на силовата си сесия, за да накарате сърцето си да изпомпва по-бързо.
Така че трябва ли да правите кардио всеки ден? И ако не, колко често трябва да правите кардио? И колко кардио трябва да правите? Отговорът на тези въпроси до голяма степен зависи от вашите цели, като например изграждане на сила, промяна на телесния ви състав, придобиване на издръжливост или просто здравословно състояние като цяло, казва Нелсън.
Ако искате да свалите 1 килограм седмично, например, искате да изгорите 500 до 1000 калории на ден, според клиниката Mayo. Можете да изгорите тези калории, като увеличите физическата си активност, като правите традиционни кардио тренировки или дейности без упражнения като градинарство и почистване. Според Harvard Health, 155-килограмов човек изразходва около 175 калории енергия след 30 минути ходене с бързо темпо, а с градинарство, около 162 калории за същото време.
За цялостното здраве започнете с настоящите насоки за физическа активност за възрастни: Най-малко 150 минути умерена интензивност или 75 минути аеробни упражнения с интензивна интензивност всяка седмица.
Любители на силата, не се притеснявайте: Все още можете да вдигате тежести. Просто съчетайте кардиото си с поне две тренировки за общо тяло на седмица.
Свързано четене
- Колко лошо е наистина никога да не тренирате сила?
- Колко лошо е наистина да се държиш за парапетите на бягащата пътека?
- Колко лошо е наистина да правите една и съща тренировка всеки ден?
Реклама