Времето за въглехидратите има значение, но още по-важно е видът въглехидрати, които ядете преди лягане. Изображение на кредита: morefit.eu 
Колко лошо е всъщност? задава рекорда за всички навици и поведения, които сте чували, че може да са нездравословни.
Сигурно сте чували, че яденето на въглехидрати преди лягане е не-не. Но не се докосва до бисквитка с шоколадови чипове в 13:00 наистина всичко толкова различно от посещението на бисквитката в 22:00?
С нарастващата популярност на плановете за хранене като периодично гладуване, има голям дебат за най-доброто време на деня за ядене на почти всичко – включително въглехидрати.
Същото е и твоето pm навик на въглехидрати рецепта за наддаване на тегло или полезна стратегия за ликвидация? Ето лъжата за плюсовете и минусите на яденето на въглехидрати преди лягане.
Храносмилане на въглехидрати 101
Първо, нека прегледаме какво представляват въглехидратите и как функционират в организма. Плодовете, зеленчуците, фасулът и пълнозърнестите храни съдържат въглехидрати. Естествената захар в млечните продукти, лактозата, също е въглехидрати, както и нишестетата и подсладителите, които съставляват храни като хляб, бисквитки, тестени изделия, бонбони и сода.
Тялото разгражда въглехидратите до глюкоза, обикновена захар. Когато глюкозата се абсорбира от стомашно-чревния тракт, тя се освобождава в кръвта и инсулинът помага да се прехвърли в клетките, където може да действа като гориво. Когато има твърде много глюкоза, клетките съхраняват захарта или като гликоген (в мускулите или черния дроб), или като мазнина, вместо да я изгарят за енергия, според Мичиганската медицина.
Някои хора смятат, че колкото повече въглехидрати ядем, толкова повече енергия съхраняваме и, потенциално, толкова повече тегло натрупваме. Тъй като тялото изисква по-малко енергия през нощта, изглежда подходящо, че захарите, които ядем от въглехидратите късно през нощта, е по-вероятно да се съхраняват, отколкото да изгарят.
Но има нещо повече от часовника, който трябва да се има предвид.
„Ако преядете по всяко време на деня, най-вероятно ще напълнеете.“
Не всички въглехидрати са създадени равни
Различните видове въглехидрати въздействат на организма по различен начин.
„Бързите въглехидрати включват сладки храни като сода, бонбони и бял хляб, които са без фибри“, казва Мариса Мешулам, RD, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк и основател на частната практика MPM Nutrition. „Това означава, че те бързо се усвояват и скоро след това ни оставят гладни.“ Те също могат да причинят сериозен скок на кръвната захар.
„Бавните въглехидрати като боб, киноа и сладки картофи се пълнят с фибри и ни осигуряват стабилен източник на енергия бавно, което означава, че сме сити за по-дълго и прескачаме енергийните върхове и спадове“, обяснява Мешулам.
Разбирането на тези разлики става важно при избора на лека закуска късно през нощта. (Повече за това скоро.)
Има ли значение времето за въглехидрати?
Няма съмнение, че количеството и видовете въглехидрати, които ядем, оказват влияние върху здравето ни. Най-доброто време на деня да ги ядете е по-малко ясно изразено.
„Хората понасят въглехидратите по различен начин“, казва Мариса Силвър, RD, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк в частната практика Culina Health. „Някои процъфтяват, като имат по-рано през деня, някои се справят най-добре, като ги разделят на малки порции през целия ден, а други се справят добре с въглехидратите само през нощта.“
Възможно е също така, че оптималното време на деня за ядене на въглехидрати може да зависи от вашата крайна цел.
Отслабване
Хората изпитват по-голяма загуба на тегло, когато ядат закуска с високо съдържание на въглехидрати и вечеря с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с закуска с ниско съдържание на въглехидрати и вечеря с високо съдържание на въглехидрати, според преглед от януари 2017 г. в списание Circulation. Хората, които предварително са натоварили приема на въглехидрати по-рано през деня, също са имали по-добри кардиометаболитни резултати (помислете: по-ниски нива на триглицериди и по-високи нива на добър HDL холестерол) в сравнение с хората, които са яли повече въглехидрати през нощта.
Това е само едно проучване. „Докато метаболизмът ви се забавя по-късно през нощта и по време на сън, са необходими повече изследвания, за да се определи дали късното хранене всъщност влияе върху контрола на теглото“, казва ни Силвър.
Разбира се, ако сте човек, който се наслаждава на десерт всяка вечер, режете въглехидрати след 17:00. е вероятно да доведе до загуба на тегло. Като премахвате сладките неща от вашата диета, вие намалявате калориите – без значение по кое време на деня е.
Качество на съня
Прекаляването с рафинираните въглехидрати по всяко време на деня може да компрометира съня. По-високият прием на добавени захари като цяло е свързан с по-лошо качество на съня при жените, според кохортно проучване от февруари 2020 г. в Journal of the American Heart Association.
Захарната бомба преди лягане също може да наруши съня, причинявайки храносмилателни проблеми, казва Силвър. Но не е нужно да забранявате всички въглехидрати да настъпват нощта за по-добър сън. Всъщност яденето на здравословни сложни въглехидрати преди лягане всъщност може да бъде полезно за изсичането на shuteye.
„Въглехидратите спомагат за увеличаване на производството на серотонин, който е предшественик на нашия сънлив хормон мелатонин, и могат да помогнат за намаляване на стресовия хормон кортизол“, обяснява Мешулам. „Това може да ни помогне да се отпуснем и да влезем в спокойно мислене.“
Яденето на въглехидрати преди лягане също може да ни помогне да се почувстваме сити, за да не се мятаме от глад. „Ако имате проблеми със съня, опитайте малка закуска с някои сложни въглехидрати и я сдвоете с протеин или мазнина, за да стабилизирате нивата на кръвната захар“, предлага Силвър. „Филийка пълнозърнест тост с намазка с фъстъчено масло е добър избор.“
Атлетично представяне
За някои групи, като спортисти за издръжливост, времето за консумация на въглехидрати е от решаващо значение. Чували ли сте някога за зареждане с въглехидрати вечерта преди маратон? Има причина хората да го правят.
Упражненията изчерпват мускулите на гликогена, съхраняваната форма на глюкоза, която първоначално подхранва високоинтензивната физическа активност, според Международното общество за спортно хранене. Без адекватно количество въглехидрати, изядени на редовни интервали, запасите от гликоген могат да се изчерпват и спортните постижения да страдат.
По принцип „спортистите може да се нуждаят от повече въглехидрати преди, по време и след тренировка, за да се представят на оптимални нива, да попълнят запасите от енергия и да избегнат ранната умора“, казва Силвър. Така че, ако правите интензивна вечерна тренировка, въглехидратите преди лягане може да са необходими за подходящо зареждане на тялото с гориво.
Само не забравяйте: „Времето и количеството въглехидрати зависят от спортиста, неговото ниво на активност и телесен състав“, казва Силвър. Работата с регистриран диетолог, който се специализира в спортното хранене, може да ви помогне да определите идеалното количество и време на приема на въглехидрати за оптимални спортни постижения.
Кои са най-добрите въглехидрати за ядене през нощта?
Мразим да го кажем, но не препоръчваме да полирате пълна халба сладолед точно преди да се включите за през нощта. Това може да предизвика проблеми с храносмилането като рефлукс или киселини, които са по-склонни да се появят след ядене на храни с високо съдържание на мазнини и могат да се влошат от легнало положение според клиниката в Кливланд.
Вместо това изберете добър баланс на сложни въглехидрати в комбинация с малко постни протеини или здравословни мазнини. „Мазнините и протеините, както и фибрите в бавните въглехидрати, посредничат за реакцията на кръвната ни захар към въглехидратите, осигурявайки ни стабилна енергия през нощта“, казва Мешулам.
Ето някои одобрени от диетолозите закуски за ядене преди лягане:
- Една порция бисквити с високо съдържание на фибри с една унция сирене
- Една чаша обикновено кисело мляко с ½ чаша пресни плодове и поръсена гранола
- Една чаша пуканки с две супени лъжици бадеми. „Ядките ще помогнат на кръвната Ви захар и ще съдържат добро количество магнезий и мелатонин, които помагат при съня“, обяснява Мешулам.
- Една филия пълнозърнест тост с една супена лъжица фъстъчено масло и ½ банан
- ½ чаша замразени череши с една чаена лъжичка какаови зърна и една супена лъжица ядково масло. „Черешите осигуряват тласък на мелатонин, докато ядките и какаото сервират малко магнезий“, казва Мешулам.
- Една филия пълнозърнест тост с две унции пуйка
И така, толкова ли лошо е яденето на въглехидрати преди лягане?
Не е зле. В крайна сметка 250-те калории във вашето брауни в 13:00. не станете магически 500 калории, ако ядете браунито в 22:00. По-важното е количеството, което ядете като цяло.
„Ако преядете по всяко време на деня, най-вероятно ще напълнеете“, казва Мешулам.
Що се отнася до яденето късно през нощта, основният проблем е, че те обикновено са по-тежки и по-големи. „Много хора имат навика да се хранят стриктно„ на чисто “през целия ден“, отбелязва Мешулам. „Тогава те гладуват през нощта, така че са склонни да се упояват на храни, богати на въглехидрати.
Ключът е да се храните редовно през целия ден и да включвате висококачествени въглехидрати по време на хранене, така че желанието за захар да не се засили в 20:00. „Добро правило е, че нишестените въглехидрати като картофи, боб или ориз трябва да съставляват около една четвърт от нашите чинии по време на хранене или приблизително колкото един юмрук“, казва Мешулам.
След това се опитайте да затворите кухнята около два часа, преди да ударите чувала. Ако все още се чувствате гладни след вечеря, изберете балансирана закуска, която осигурява успокояващи сложни въглехидрати без захарния скок.