Колко килограма ви трябват на пресата за крака за по-силни крака

Има различни начини за определяне на средната тежест на пресата за крака.Снимка:gpointstudio/iStock/GettyImages

В тази статия

• Средно тегло на пресата за крака
• Как да използвате пресата за крака
• Серии и повторения

Независимо дали искате да спасите гърба си от дискомфорта, предизвикан от щангите, или просто искате да изпробвате ново тренировъчно оборудване, пресата за крака е чудесен инструмент, който най-вероятно можете да изпробвате във вашата фитнес зала.

Но ако сте новаци в тази машина, вероятно искате да знаете средната тежест за упражненията с лег преса. Прочетете нататък, за да научите повече за идеалното тегло на пресата за крака, как да програмирате повторенията си и най-доброто подреждане на краката за вашите цели.

Съвет

Въпреки че няма средно тегло за лег преса, можете да намерите собственото си идеално тегло в зависимост от нивото на физическата си подготовка. Начинаещите трябва да започнат с тежест, която е от 50 до 75 процента от общото им телесно тегло.

Средно тегло на пресата за крака

Ако се чудите: „Колко трябва да натискам краката?“, няма лесен отговор. Както при повечето видове вдигане на тежести, няма едно единствено средно тегло за лег-преса. Количеството, което можете да натискате, зависи от вашата възраст и ниво на физическа подготовка. Тези, които често тренират силово, може да са в състояние да натискат крака доста над 100 кг, докато за други може да е предизвикателство да натискат само на машината.

Тегло на пресата за крака за начинаещи

Преди да започнете да хвърляте тежести върху машината, разберете средното тегло на пресата за крака, с което да започнете. Ако никога преди не сте използвали машината, започнете с около 50 процента от това, което си представяте, че сте способни да натиснете, казва Сам Бекуртни, DPT, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Ню Йорк.

По-конкретно, начинаещите трябва да започнат с тежест, която е около 50 до 75 процента от телесното им тегло, независимо от пола ви, и след това да надграждат оттам, казва Бекуртни. Винаги се съобразявайте с теглото на машината и изпробвайте няколко преси без тежест, преди да добавите плочи.

Имайте предвид: Няма такова нещо като добра или лоша тежест на плочата за преса за крака. За много начинаещи натискането на крака със 100 кг е отлично постижение. За по-опитните атлети пресата за крака от 500 килограма може да се счита за идеална. В крайна сметка целта е напредък.

Тегло за преса за крака за средно напреднали и напреднали атлети

Когато станете по-удобни и опитни в упражнението, можете да добавяте по-голяма тежест към машината. Напредналите атлети обикновено могат да вдигат до четири или пет пъти по-голямо тегло от телесното си, казва Бекуртни.

Според Каролина Араужо, CPT, треньор по силови упражнения от Калифорния, друг начин за усъвършенстване на пресата за крака е да играете с разположението на краката си. Например, високото и широко поставяне на краката може да ви помогне да насочите повече усилия към седалищните мускули. Тясното стъпало е насочено към квадрицепсите.

Каква е тежестта на пресата за крака без добавени плочи?

След като изпробвате няколко машини за преса за крака, може да забележите, че някои от тях са много по-трудни, дори когато тежестта остава същата. Това е така, защото някои машини за преса за крака вече имат допълнителна тежест в каретата.

За съжаление, няма една-единствена тежест за преса за крака без плочи – тя зависи от машината за преса за крака, която използвате. Някои машини за преса на крака могат да се чувстват доста безтегловни без плочи, докато при някои вече могат да бъдат добавени 45 килограма (или повече). И точно както при щангата, хората обикновено не отчитат теглото на машината за лег преса, когато добавят плочите си.

Преди да започнете да слагате плочи на машината за преса за крака, направете няколко повторения без тежест, за да знаете какво да очаквате.

Как да използвате правилно пресата за крака

Преди да накарате долната част на тялото си да работи, обаче, искате да сте сигурни, че формата на пресата за крака е правилна. Както при всички нови форми на вдигане на тежести, най-добре е да изпробвате няколко повторения или серии без никаква тежест. Тази стъпка е особено важна при пресата за крака, тъй като различните машини имат различна тежест и функционират по малко по-различен начин.

Има няколко различни вида машини за преса за крака, с които може да разполага вашата фитнес зала. Машината за преса за крака в седнало положение е една от най-разпространените, която има напълно хоризонтална седалка – казва Бекуртни. Може да видите и машина за 45-градусова или вертикална преса за крака, при която натискате нагоре под диагонален ъгъл.

Може дори да срещнете лежаща преса за крака, при която лежите по гръб и натискате пресата хоризонтално. Въпреки че това обикновено се използва в условията на физиотерапия. И въпреки че при различните преси за крака тежестта може да се избутва под различен ъгъл, като цяло работата при тях е еднаква и се използва една и съща форма.

Преса за крака

Област Долна част на тялото

1. Започнете седнали на машината, като свиете коленете си до удобно положение.
2. Поставете стъпалата си на платформата на широчината на бедрата, като държите петите и топките на стъпалата си застанали.
3. Поставете главата и гърба си плоски срещу седалката.
4. Задвижете петите и избутайте платформата далеч от тялото си, без да изключвате напълно коленете.
5. Контролирайте плочата, докато обръщате движението и сгъвате коленете, като връщате тежестта в изходна позиция.

Покажи инструкциите

Съвет

За да не нараните коленете си, не изключвайте и не изправяйте напълно коленете си, докато избутвате платформата.

Позицията на краката ви върху машината за преса за крака променя акцента върху мускулите. снимка: morefit.eu Creative

Съвет

Макар че основните мускули, които се тренират на машината за преса за крака, са квадрицепсите, можете да промените разположението на стъпалата си, за да насочите вниманието си към определени мускули, казва Бекуртни. За да наблегнете повече на седалищните мускули и сухожилията, поставете краката си по-високо върху платформата. За да натоварите повече квадрицепсите, поставете стъпалата по-ниско.

Програмиране на сериите и повторенията на лег пресата

Редовното използване на пресата за крака е чудесен начин да подобрите силата на краката си. Но начинът, по който програмирате сериите и повторенията, определя дали се фокусирате върху мускулния размер или върху издръжливостта.

Според Американския съвет по физическо натоварване (ACE) обикновено количеството тежест, което натискате, трябва да е обратно пропорционално на броя на сериите, които изпълнявате. Ако сте начинаещ и натискате около 50% от телесното си тегло, в началото се стремете към около 10-12 повторения, казва Бекуртни.

След това, когато този диапазон на тежестта и повторенията започне да ви се струва комфортен, можете да увеличавате тежестта си постепенно, като добавяте малки части от тежестта на всяка серия или тренировка, в зависимост от нивото ви на комфорт. Искате да увеличите тежестта до такава, която е предизвикателство, но не ви кара да нарушавате формата си (това ви помага да избягвате травми).

„Трябва да сте в състояние да завършите последната „работна серия“ и да имате само 1-2 повторения в резерв, което означава, че сте били близо до максималното си усилие, но не сте достигнали до точка на [разпадане на формата], в която може да има риск от нараняване“, казва Бекуртни.

Когато станете по-силни, можете да увеличите тежестта или повторенията в зависимост от целите си. Ако се стремите да изградите мускулна издръжливост (което е особено полезно, ако спортувате), можете да увеличавате повторенията си постепенно до 30, според ACE.

Ако пък тренирате за хипертрофия (увеличаване на размера на мускулите), можете да поддържате нисък брой повторения (най-много 6) и да увеличавате теглото си по-бързо.

Таблица за тежестта на лег пресата с повторения и серии