Колко време наистина трябва да задържите стена?

Стенните седалки са предизвикателно упражнение за долната част на тялото, но дали по-дългите са по-добри от късите? Кредит на изображението: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

За много от нас стенните седалки връщат спомени за заниманията с фитнес и спорта след училище. И докато може би сте ги мразели като тийнейджър, седалките на стената дават на възрастния ви много любов.

„Седящите стени са чудесно добре закръглено упражнение, което може да помогне за укрепване на цялата долна част на тялото, както и на коремните мускули“, казва Джесика Мацуко, личен треньор в Ню Йорк. Този изометричен (стационарен) ход принуждава глутеусите, четворките, подколенните сухожилия, корема и прасците да ви подкрепят (с помощта на стена) в седнало положение за определен период от време.

Резултатът? По-голяма сила и издръжливост в повечето от основните ви мускули. И тъй като те изискват само телесното ви тегло и здравата стена, стенните седалки също са удобен ход, който да държите в задния си джоб, когато нямате екипировка или се опитвате да притискате тренировка в движение.

Но колко време наистина трябва да задържите стената, за да видите ползите? Няма лесен отговор на този въпрос. И така, ние се обърнахме към няколко обучители за съвет.

Бакшиш

Много начинаещи ще издържат 30 секунди, докато по-напредналите трениращи често могат да го направят 60 до 90 секунди, казва Джесика Мацуко, личен треньор в Ню Йорк.

Къси стени срещу дълги стени

И така, по-добре ли е да правите повече комплекти по-къси задържания за стена или по-малко комплекти по-дълги задържания? Това зависи. Няма оптимален период от време за държане на стена, който да важи за всички, казва Мацуко. Времето варира в зависимост от вашето ниво на фитнес и целта ви.

Тествайте стената си

За да тествате нивото си на фитнес, Mazzucco препоръчва да държите стена в седнало положение, докато краката ви започнат да се разклащат. След това опитайте да задържите още 10 секунди. Каквото и да чете вашият таймер, когато вече не можете да се държите нагоре или формата ви се разпада, се счита за ваше изходно ниво.

Ако сте начинаещ, може да е по-изгодно да изпълнявате повече комплекти по-къси задържания на стената. Повече почивки означават повече време за почивка и възстановяване на мускулите. „С подходящи почивки хората може да са в състояние да изпълняват повече секунди от стените, отколкото ако държат стената, докато краката им не издадат“, казва Мацуко.

Ако сте в напредналия край на диапазона, стремете се да направите 3 серии от максималното си време. „По-дългите седалки на стената принуждават мускулите на тялото не само да укрепват, но и да увеличават издръжливостта“, казва Мацуко.

Независимо къде седите на фитнес ниво, следете колко дълго издържат вашите комплекти. Опитайте се да добавите 5 до 10 секунди, когато започне да се чувства прекалено лесно, казва Мацуко.

Проверете вашите фитнес цели

Другото парче от пъзела е да разберете защо искате да държите седалките за стена за по-дълги периоди от време, според Линдзи Огдън, личен треньор и мениджър на опит в малки групи в Life Time.

Ако се надявате да укрепите краката си, упражнения като изпадане и клякане вероятно ще бъдат по-добър вариант, казва тя. Стенните седалки обикновено са идеални за изграждане на мускулна издръжливост, което е полезно за бегачи, скиори, сърфисти и футболисти.

Така че, ако се опитвате да укрепите оставащата сила на краката си, Огдън предлага да правите повече сетове и или да държите за по-дълги периоди от време, или да намалите почивката. Според Огдън четириседмична програма може да изглежда така:

• Седмица 1: 1 минута задържане, 1 минута почивка; 3 кръга
• Седмица 2: 1 минута задържане, 30 секунди почивка; 3 кръга
• Седмица 3: 1 минута задържане, 30 секунди почивка; 4 кръга
• Седмица 4: 90 секунди задържане, 30 секунди почивка; 4 кръга

Но независимо дали правите по-дълги или по-кратки сетове, винаги се уверете, че вашата форма е на място. Ако можете да управлявате само няколко 30-секундни комплекта с чудесна форма, така да бъде. „Можете да работите за увеличаване на това време, докато изпълнявате повече стени“, казва Мацуко.

Правилна форма за сядане на стената

1. Застанете с плътно притиснат гръб към стената, краката на ширината на бедрата.
2. Поддържайки гърба си притиснат към стената, плъзнете надолу и се наведете в коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Поставете ръцете си отстрани с длани до стената или ги дръжте в скута си.
3. Стегнете корема и притиснете долната част на гърба в стената. Задръжте това седнало положение възможно най-дълго. Дръжте краката си плоски и коленете над глезените.
4. След като сте готови да завършите комплекта си, плъзнете нагоре по стената, за да застанете, вместо да паднете на пода.

Бакшиш

Ако този ход е твърде труден, опитайте да поставите стабилна топка между гърба и стената и / или по-ниска част от пътя.

Вземете стената си на следващото ниво

След като усъвършенствате стандартната версия, има начини да направите по-трудни стените, освен да ги държите за по-дълги периоди от време.

Например, можете да носите претеглена жилетка или да поставите тежест или да поставите торба с пясък върху бедрата си. Можете също така да държите медицинска топка, тежест или дъмбел пред гърдите или отгоре. Или включете упражнение за горната част на тялото като бицепсови къдрици или странични повдигания, докато държите стената си в седнало положение.

Ако нямате тежести, опитайте да залитате стойката си или да вдигнете единия крак от земята и задръжте там, за да предизвикате и силата и баланса.

За да избегнете нараняване, обръщайте голямо внимание на формата си – независимо дали правите основни или усъвършенствани стени. Също така, „уверете се, че нямате болка, преди да опитате усъвършенствана версия на стена“, казва Огдън.