Колко бързо можете да свалите 60 килограма, зависи от няколко неща, включително от ангажираността ви с диетата и упражненията.Снимка:serezniy/iStock/GettyImages
Пуснете телевизора и ще видите поне една реклама с хапчета за отслабване, които гарантират резултати за една нощ. Ако сте нетърпеливи да отслабнете бързо, не винаги е лесно да устоите на подобни обещания.
Но, реално погледнато, не можете да отслабнете толкова много за толкова кратко време, без да гладувате или да си отрежете крайник. Възможно е обаче да свалите 60 или повече килограма за няколко месеца чрез устойчиви промени в начина на живот.
И така, колко време е необходимо, за да свалите 60 килограма?
Ако се чудите колко бързо можете да свалите 60 килограма, знайте, че пътуването ще бъде най-успешно, ако го предприемете бавно и стабилно. Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчителният темп на отслабване е от 1 до 2 килограма на седмица. Ако следвате тази насока, можете да свалите 60 килограма за седем и половина до 15 месеца.
Това може да изглежда много време, но усилията си заслужават: според CDC бавното и стабилно отслабване улеснява задържането на килограмите.
Диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, съчетана с високоинтензивни упражнения, може да ускори напредъка ви и да запали метаболизма ви.
Как да свалим 60 кг бързо
1. Поставете си реалистична цел за калориите
Един килограм мазнини се равнява на приблизително 3500 калории, според Харвардското здравно издателство, така че една от школите твърди, че трябва да изгорите 3500 калории (чрез диета, упражнения или някаква комбинация), за да свалите един килограм мазнини.
Ако се стремите да сваляте по 1 до 2 килограма на седмица, тогава ще трябва да изгаряте от 3500 до 7000 допълнителни калории, или между 500 и 1000 калории на ден.
Все пак тези цифри не са абсолютни. Колко килограма ще свалите зависи от редица фактори, включително вашата възраст, скорост на метаболизма, ниво на активност и състав на тялото.
Някои изследвания сочат, че мисълта, която стои зад правилото за 3500 калории, е погрешна: В статия от юни 2013 г. в International Journal of Obesity се казва, че то не отчита динамичните промени в енергийния баланс, при които човешкото тяло се адаптира към загубата и увеличаването на теглото, променяйки метаболизма и разхода на енергия.
Хората са склонни да отслабват по-бързо в началото на нова диета или тренировъчна програма. Когато тялото им се адаптира към тези промени, те или достигат до плато, или отбелязват по-бавен напредък. Ето защо е важно да следите резултатите си и да коригирате диетата си по подходящ начин.
Количеството на теглото, което в крайна сметка сваляте – а не скоростта, с която го сваляте – е най-важното по отношение на метаболитното здраве, според преглед от януари 2019 г. в Journal of Obesity.
Свързано четене
10 начина да се придържате към целите си за отслабване, когато сте заклещени вкъщи
2. Съсредоточете се върху храната
Поставете си реалистични цели и след това съставете план за постигането им. Свалянето на 60 килограма изисква калориен дефицит, което означава, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. За целта е необходимо да намалите приема на калории, да повишите енергийния си разход или и двете.
Един от начините да намалите калориите е да намалите захарта и простите въглехидрати, трансмазнините и алкохола. Всеки грам въглехидрати доставя 4 калории, според USDA. Същото важи и за протеините. Хранителните мазнини, от друга страна, осигуряват 9 калории на грам, докато чистият алкохол съдържа 7 калории на грам, според NHS.
Как да коригирате хранителния си режим?
Диетите с високо съдържание на белтъчини изглежда са особено ефективни за намаляване на теглото. Протеините потискат апетита и намаляват мастната маса, според обзор от ноември 2014 г. в Nutrition &; Metabolism. Този макронутриент балансира хормоните, които регулират апетита ви, увеличава разхода на енергия и помага за запазване на чистата маса (разбирайте: мускулите). В сравнение с въглехидратите и мазнините той има по-висок термичен ефект, тъй като изисква повече енергия за храносмилане.
Ако спазвате високопротеинова диета, трябва да наблегнете на постните животински протеини, рибата, бобовите растения и нискомаслените млечни продукти. Също така ще искате да ограничите или да изключите рафинираните въглехидрати, като тези, които се съдържат в бисквитите, сладкишите, газираните напитки, сладоледа и енергийните барове. Внимавайте и с добавените захари и тези, които са скрити или прикрити под друго име, включително съставки като декстроза, малтоза, захароза и високофруктозен царевичен сироп, според Калифорнийския университет в Сан Франциско.
Средиземноморската диета е друг хранителен план, който според изследванията е ефективен за намаляване на теглото. Този хранителен режим неизменно се нарежда на челно място в годишния списък на най-добрите диети на U.S. News & World Report. Въпреки че не е замислена като диета за отслабване, загубата на тегло може да бъде положителен страничен ефект от този стил на хранене за хората с наднормено тегло.
Изследователите свързват диетата със загуба на тегло, по-нисък индекс на телесната маса и по-малка обиколка на талията – макар и с по-бавни (но здравословни) темпове от други диети, които са насочени към загуба на тегло, според обзор от март 2019 г. в Nutrients. Това е неограничаваща диета, която се фокусира върху плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и зехтин с умерено до ограничено количество постни протеини, като пилешко месо, риба и яйца.
Свързано четене
Готови ли сте да приемете средиземноморска диета? Започнете с този 7-дневен хранителен план
3. Намерете подходящата програма за упражнения
Физическата активност също е важна за загубата на тегло. Въпреки че е възможно да свалите 60 килограма без физически упражнения, това не е препоръчително за повечето хора.
Редовните упражнения, особено силовите, помагат за запазване на чистата маса и подобряват мускулния тонус. Колкото повече чиста маса имате, толкова по-голям е разходът на енергия, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Някои упражнения насърчават отслабването по-добре от други; високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) и силовите упражнения заедно дават по-добри резултати за по-кратко време.
Мета-анализ от април 2019 г. в British Journal of Sports Medicine установи, че HIIT води до 28,5% по-голямо намаление на общата мастна маса в сравнение с умерено-интензивната непрекъсната тренировка. Този тренировъчен метод може също така да подобри инсулиновия отговор, да намали кръвното налягане и да увеличи скоростта на метаболизма. С HIIT ще продължите да изгаряте калории дълго след като напуснете фитнес залата.
Поддържайте тренировките си разнообразни, като добавяте нови упражнения към тях. Плиометрията, кръговете за цялото тяло и спринтовете – всички те изгарят мазнини и подобряват общата кондиция, според обзор в Journal of Human Kinetics от декември 2016 г. Няма да свалите 60 килограма за месец, но в рамките на седмици ще бъдете по-слаби, по-силни и по-здрави.
Свързано четене
Открийте окончателния си тренировъчен план за отслабване