Киселини по време на тренировка са по-чести при дейности, които повишават интраабдоминалното налягане, като бягане и вдигане на тежести.
Сякаш липсата на време, оборудване и мотивация не са достатъчни причини, за да ви накара да искате да избегнете тренировката си напълно, киселини, предизвикани от упражнения, могат да ви върнат обратно на дивана.
Киселини в стомаха – което може да се почувства много като някой да запали малък огън под гърдите ви, който бавно изгаря до гърлото ви (приятно, нали?) – е сравнително често по време на или след тренировка, особено ако правите интензивна тренировка .
„Упражненията могат да причинят по-голямо интраабдоминално налягане, което да доведе до по-силни симптоми, свързани с рефлукса и киселинния рефлукс по време или след бягане или вдигане на тежести“, обяснява д-р Атиф Икбал, медицински директор на Центъра за храносмилателни грижи в Медицински център MemorialCare Orange Coast във Фонтан Вали, Калифорния.
Упражнението може да доведе до отпускане на долния езофагеален сфинктер, мускулен пръстен в края на хранопровода. Това може да позволи на стомашната киселина да тече обратно, обяснява д-р Рита Нотс, гастроентеролог и асистент по медицина в NYU Langone Health.
„Долният езофагеален сфинктер е нещо като клапан за налягане между стомаха и хранопровода“, казва д-р Нотц. „Упражнението може да го отпусне и да доведе до рефлукс на стомашно съдържимо или киселини. И това определено може да причини киселини.“
Технически това е известно като гастроезофагеален рефлукс (GER), според клиниката Mayo, и може да предизвика усещане за парене, известно като киселини в гърдите, както и коремна болка при навеждането и горчив или кисел вкус в устата.
Докато киселините по време на тренировка могат да се случат на всеки, д-р Ноттс казва, че хората, живеещи със затлъстяване или с наднормено тегло, са склонни да имат предразположение към рефлукс. „Тези, които имат много коремно затлъстяване, са склонни към рефлукс, тъй като всъщност компресирате стомаха си. Това е подобно на бременните жени“, казва тя. Но премахването на наднорменото тегло може да помогне със симптомите, добавя тя.
В действителност, в проучване от декември 2016 г. в Неврогастроентерология и моторика над 15 000 души със затлъстяване са забелязали подобрение в симптомите на рефлукс след загуба на около 4,4 килограма или повече.
Въпреки това, ако изпитвате киселини по време на тренировка, здравните експерти препоръчват да оцените начина си на живот. Например, извършването на някои промени в диетата и времето на тренировките може да ви помогне да намерите известно облекчение.
Ето няколко причини, поради които може да изпитвате киселини по време на тренировка и какво можете да направите по въпроса.
Внимание
Киселината се чувства различно от болката в гърдите, което може да сигнализира за основен сърдечен проблем или инфаркт.
Ако имате болка в гърдите, придружена от задух или изпотяване, незабавно потърсете медицинска помощ, казва д-р Iqbal. Болката, която се разпространява в гърдите, челюстта или рамото, също може да е признак на сърдечен удар, добавя той, докато „киселините се намират предимно в средата на гърдите“.
1. Трябва да преосмислите горивото си преди тренировка
Пикантни храни, ястия на базата на домати, леки закуски или ястия с по-високо съдържание на мазнини и фибри и газирани напитки могат да отпуснат долния езофагеален сфинктер и да предизвикат рефлукс, казва д-р Knotts.
Това е така, защото пикантните храни имат съединение, наречено капсаицин, което може да забави изпразването на стомаха и да увеличи налягането в долния езофагеален сфинктер, според проучване от юли 2017 г. в Journal of Neurogastroenterology and Motility .
Освен това мазните и пържени храни, като пържени картофи и чийзбургери, стоят по-дълго в стомаха и повишават коремното налягане, така че стомашната киселина може да изтече в хранопровода, според изданието Harvard Health Publishing. Вероятно ще искате да избягвате всичко това твърде близо до упражнения.
Много хора може да изпият чаша кафе предварително, за да получат тласък от кофеина, но д-р Икбал казва, че съдържанието на кофеин и киселинност в кафето понякога може също да причини киселини.
Всъщност проучване от ноември 2019 г. в Клинична гастроентерология и хепатология , включващо повече от 7000 жени, установи, че тези, които пият повече кофеинови напитки като кафе, чай и сода, съобщават за симптоми на ГЕР повече от веднъж седмица в сравнение с тези, които са пили вода, сок или мляко. Имайте предвид, че някои напитки преди тренировка също съдържат кофеин.
Пиенето на протеинов шейк точно преди тренировка също може да предизвика киселини, казва д-р Ноттс.
„Освен ако не сте свикнали с това, няма да се чувствате чудесно, когато имате протеинов шейк и веднага започнете да тренирате. Просто ще седи в стомаха ви, така че бих имал предвид какво консумирате преди работи „, казва тя.
Оправи го
Избягвайте всякаква храна, която увеличава вероятността от киселинен рефлукс, за да помогне за предотвратяване на киселини по време на тренировка, казва Сара Пелк Грака, сертифициран треньор и треньор по отслабване от Националната академия по спортна медицина.
Според Johns Hopkins Medicine някои от най-добрите храни за предотвратяване на киселини са сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, както и богати на вода продукти, като диня, краставици и целина.
Например, ако тренирате сутрин, опитайте да ядете овес през нощта или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с нецитрусови плодове, вместо мазни меса за закуска, като бекон, шунка и колбаси, според изданието Harvard Health Publishing. Също така е най-добре да пиете много вода вместо кафе и други кофеинови напитки, преди да тренирате.
2. Тренирате твърде скоро след хранене
Можете да помогнете за предотвратяване на киселини по време на тренировка, като не ядете поне три часа преди тренировка.
„По-добре е просто да изчакате малко след като ядете, особено ако ще ядете пикантно бурито и след това ще отидете да тренирате“, казва д-р Ноттс. Д-р Iqbal препоръчва да изчакате три часа след ядене, за да се потите, за да предотвратите киселини.
След това започнете с динамична загрявка, за да улесните начина си на упражнения, казва Грака.
Оправи го
Не е необходимо да ядете, преди да започнете да тренирате, освен ако не сте гладни или не чувствате, че имате нужда от нещо малко, което да ви задържи. Дори ако все пак се насладите на малка закуска, най-добре е да дадете на тялото си малко време, за да я усвои, преди да ударите земята.
Ако това не е възможно, Graca препоръчва да се ядат храни, които се усвояват по-лесно от мазни или пържени храни, като например тези с по-високо съдържание на сложни въглехидрати като банани, овесени ядки или бисквити. С други думи, опитайте се да закусите вместо пълноценно ястие точно преди да тренирате, ако се опитвате да премахнете глада.
Други страхотни идеи за закуска преди тренировка включват гръцко кисело мляко с пресни плодове и мюсли, парче пълнозърнест тост с фъстъчено масло и пътека, приготвена с ядки, сушени плодове и пълнозърнести зърнени храни.
„Пиенето на много вода преди и по време на тренировка също може да помогне за предотвратяване на киселини в стомаха“, добавя Graca.
Научете как да напълните чинията си със здравословни, богати на хранителни вещества храни, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
3. Може да искате да намалите интензивността
„Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-интраабдоминално налягане и по-вероятно е рефлуксът“, казва д-р Икбал. Всяка дейност с голямо въздействие, като бягане или скачане, може да увеличи вероятността от киселини, казва Грака.
Правенето на тежко вдигане на тежести може да доведе до по-голям рефлукс от други видове интензивни упражнения поради повишаването на налягането в стомаха, казва д-р Ноттс.
Малко, но често цитирано проучване от май 2003 г. в Медицина и наука в спорта и упражненията сравнява разпространението на киселини сред бегачи, колоездачи и щангисти. Резултатите показват, че вдигачите на тежести са изпитвали по-голям рефлукс от бегачите и велосипедистите, вероятно поради повишаването на интраабдоминалното налягане по време на силови тренировки.
По-нежните упражнения с по-малко въздействие като ходене, йога и пилатес са по-малко склонни да причинят киселини.
Оправи го
Не е нужно да пропускате изцяло интензивните тренировки, но може да се наложи повече почивка. „Правенето на почивки между упражненията или пиенето на достатъчно вода преди и след това също ще помогне за предотвратяване на киселини в стомаха“, казва д-р Икбал.
4. Може да имате ГЕРБ
Когато киселините станат по-хронични – около два или повече пъти седмично – това може да е признак на гастроезофагеална рефлуксна болест или ГЕРБ, според клиниката на Майо. Това е по-сериозно състояние от случайните киселини, тъй като с течение на времето може да увреди хранопровода и може да доведе до предракови промени в клетките, състояние, известно като хранопровод на Барет, според NYU Langone Health.
Ако изпитвате редовно киселини по време на тренировки и след това, може да се нуждаете от помощ от медицински специалист, за да определите първопричините за вашите симптоми. В допълнение към честите киселини, други симптоми на ГЕРБ включват затруднено преглъщане, кашлица, хрипове и болки в гърдите, според клиниката на Майо.
Оправи го
Говорете с Вашия лекар за Вашите симптоми и тяхната честота. ГЕРБ обикновено се лекува с лекарства без рецепта и с рецепта.
5. Може да имате херния
Хернията се причинява от мастна тъкан или орган, пробиващ слабо място в коремните мускули и може да ви предразположи към киселинен рефлукс, казва д-р Нотц
Хората, които имат херния, имат много от същите симптоми като някой с ГЕРБ, като киселини, болки в корема и кисел, кисел вкус в устата, според клиниката в Кливланд.
Хиаталните хернии, състояние, което се случва, когато горната част на стомаха се издува в гръдната кухина през малък отвор в диафрагмата, известен като хиатус, е особено вероятно да доведе до киселини. В тези случаи долният езофагеален сфинктер се премества над диафрагмата, обяснява д-р Knotts. Когато този клапан за налягане се движи, има по-голяма вероятност киселината да се върне, причинявайки киселини
Хернията може да бъде причинена и от неангажиране на основните мускули при вдигане на големи тежести. Според NYU Langone Health кашлицата от състояния като хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), напрежението по време на движение на червата и повръщането също могат да причинят херния.
Поправката
Ако подозирате, че може да имате херния, незабавно говорете с Вашия лекар.
За да предотвратите тези наранявания да се случат в бъдеще, не забравяйте да правите тежки лифтове с подходяща форма и постепенно да добавяте товар, когато се чувствате готови. Не вдигайте нищо извън вашите фитнес способности.