Калории на факли с тази 20-минутна кардио тренировка с ниско въздействие на стълби

Правилните движения могат да ви помогнат да получите страхотна тренировка по стълби с минимално натоварване на ставите. Image Credit: martin-dm / E + / GettyImages

Как звучи спринтът нагоре и надолу по стълбите? С една дума, болезнено?

Изкачванията по стълби са известна страхотна кардио тренировка и въпреки че те могат напълно да ускорят сърдечния ритъм и да изгорят калории, те не са най-лесните за справяне със ставите.

Реклама

За щастие, дори ако не сте готови за всички удари, стълбището на вашия дом или парк все още е отличен кардио инструмент с ниско въздействие.

Тази 20-минутна кардио тренировка със стълби с ниско въздействие е доказателство. С любезното съдействие на базирания в Ню Йорк физиотерапевт и силов треньор Самуел Чан, DPT, CSCS, той изгаря калории, работи сърцето ви и изгражда чист мускул на цялото тяло без допълнителен стрес.

Всичко, от което се нуждаете, за да започнете, е малко стълбище и таймера на телефона ви – макар че може да искате и бутилка с вода наблизо.

Реклама

Тренировката за кардио стълби

Кредит за изображение: morefit.eu Creative

За тази кръгова тренировка по стълбище ще направите 10 повторения от три различни упражнения, ще си поемете дъх и след това ще направите всичко отново за колкото се може повече рунда с добра форма за 20 минути. (Или, ако наистина нямате време, дори 5 минути работят!)

Реклама

Между сетовете си почивайте, ако е необходимо, особено когато наближавате 20-минутната марка. Когато таймерът зазвучи, запишете колко кръга сте завършили. С течение на времето ще можете да правите все повече и повече.

Ход 1: Планински алпинист

Reps 10 Регион Цяло тяло

1. Започнете в позиция с висока дъска с ръце на стълбището.
2. Балансирайте на дланите и пръстите на краката с тялото си в права линия. Дръжте дланите си под раменете и гърба в неутрално положение. Подгответе сърцевината си.
3. Издърпайте сърцевината си, за да забиете едно коляно нагоре към гърдите си.
4. Върнете този крак в изходна позиция.
5. Повторете от другата страна.
6. Това е 1 повторение

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако имате проблеми с поддържането на формата си, забавете този ход, казва Чан.

Преместване 2: Повишено лицево лице

Повторения 10Регион [„Горна част на тялото“, „Ядро“]

1. Започнете в позиция с висока дъска с ръце на стълбището.
2. Балансирайте на дланите и пръстите на краката с тялото си в права линия от петите до бедрата до главата. Дръжте дланите си под раменете и гърба в неутрално положение. Подгответе сърцевината си.
3. Спуснете гърдите си към стълбите. Оставете лактите ви да пламват по диагонал от страните на тялото. По пътя надолу стиснете лопатките си.
4. Когато гърдите ви надвиснат точно над стълбите (или колкото и далеч да можете да слезете), натиснете стълбището и раздалечете лопатките си, за да се върнете в изходна позиция.
5. Това е 1 повторение

Покажи инструкции

Бакшиш

Направете това движение по-трудно или по-лесно, като сложите ръцете си на по-ниско или по-високо стъпало.

Ход 3: Странично повишаване

Представители 10 Регион Долна част на тялото

1. Застанете до стълбището и поставете единия крак на първата стъпка.
2. Преместете тежестта си върху повдигнатия крак, а другият крак просто докосва пода за опора.
3. Изпомпвайки ръцете си за баланс, закарайте коляното на висящия крак нагоре към гърдите.
4. Спуснете го обратно към изходната позиция.
5. Това е 1 повторение Направете всички повторения, след това превключете настрани.

Покажи инструкции

Бакшиш

За да увеличите сърдечната честота по-високо, преминете направо от представител на представител, без да правите пауза.

Реклама