Използването на пълния ви обхват на движение по време на всяко упражнение засилва мускулите ви и намалява риска от нараняване.
Повечето опитни упражнения знаят, че силните тренировки не са толкова просто, колкото повдигането на тежест нагоре и надолу. Трябва постоянно да се регистрирате във формата си, която трябва да бъде на място, за да поддържате наранявания. И ще искате да изпълнявате всеки представител бавно и с контрол, за да извлечете максимални предимства.
Реклама
Въпреки цялото това внимателно внимание, някои повдигачи все още пренебрегват един ключов аспект на силовите тренировки: използване на пълния ви обхват на движение. Напред научете ползите от движението през пълния си обхват на движение, докато вдигате тежести и как да се уверите, че го използвате.
Видео на деня
Какво означава „пълен обхват на движение“?
Казано по -просто, обхватът на движение е степента, в която можете да преместите ставата, казва Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, физиотерапевт, специалист по сила и кондициониране и основател на Vault Movement Vault. Помислете за коляното: Ако трябваше да огънете (огънете) коляното си, доколкото е възможно, след това го удължете (изправете), доколкото е възможно, вие работите тази фуга чрез пълния му обхват на движение, той казва на Morefit.eu.
Реклама
Препоръчваме
Fitnesshow, за да укрепите задната си верига – и защо е толкова важно, от упражненията на Megan FalkreviewedFitness5, за да ви помогнат да подобрите Squatby d’Annette StephensReviewedFitnesscan, които не правите клекове? Ето какво се опитва тялото ви да ви каже от jaime osnatoreviewed
От обратната страна, ако преместите само част от част от това, което може да направи, използвате частичен обхват на движение. Помислете за надземна преса: „Ако някой не е донесъл гибчетата напълно над главата и рамото им не е напълно огънато – въпреки че е физически в състояние да го направят – тогава те няма да използват пълния си обхват на движение, – Казва Уикъм.
Докато изследователите са определили „нормален“ обхват на движение за всяка съвместна връзка, може да не ударите тези стандарти; Обхватът на движението, което имате, всички се свеждат до текущите ви нива на мобилност, казва Уикъм. Човек с адекватна мобилност на рамото може да бъде в състояние да спусне гърдите си почти до пода по време на лицеви опори, докато друг човек, който има ограничена мобилност в раменете си От тялото, казва Уикъм.
Реклама
Препоръчваме
Fitnesshow, за да укрепите задната си верига – и защо е толкова важно, от упражненията на Megan FalkreviewedFitness5, за да ви помогнат да подобрите Squatby d’Annette StephensReviewedFitnesscan, които не правите клекове? Ето какво се опитва тялото ви да ви каже от jaime osnatoreviewed
В последния случай е важно да се работи за подобряване на мобилността, така че с течение на времето раменната става може да се движи през по -голям обхват на движение. Но е също толкова важно да използвате целия обхват на движение, който е в момента на разположение. Ако индивидът с оптимална подвижност на рамото трябва да намали само няколко инча, докато прави лицева опора (известен още като частичен представител), могат да възникнат отрицателни странични ефекти. И в тази бележка, нека се потопим в тази концепция малко повече.
Реклама
Значението на използването на пълния си обхват на движението
Когато се прави по повод, използването на частичен обхват на движение, докато силните тренировки няма да имат значителни странични ефекти. Всъщност частичните повторения (помислете: импулсите) могат да помогнат за изолиране на специфични мускулни групи и увеличаване на хипертрофия (увеличаване на размера на мускулите) в целевите райони, поради което те често се използват в програми за обучение на културизъм, казва Кортни Розел, CPT, сертифициран Функционален треньор на сила, треньор за вдигане на тежести на САЩ 1 и основател на Iron Grace Fitness.
Реклама
Реклама
„Има ползи от това да не се движите в пълен обхват на движение, но 90 процента от времето, бих казал на всеки спортист да използва пълния си обхват на движение“, казва тя на Morefit.eu. „Никога не бих казал на никого просто да прави пулсиране.“
Когато изпълнявате частични повторения последователно, вашата сила може да намалее в краищата на вашия обхват на движение. Мускулите ви обикновено са най-слаби при съкратените и удължени позиции (като например, когато лактите ви са напълно огънати и напълно разширени по време на бицепс къдрене) и най-силни в средния диапазон на движението, казва Уикъм. Но когато пренебрегнете да тренирате тези крайни точки – като правите например бицепс за къдрене на бицепс – слабите мускули вероятно ще станат още по -слаби, добавя той.
Реклама
Тъй като частичните повторения изолират специфични мускулни групи, те също могат да доведат до мускулни дисбаланси във времето, според Roselle. Например, клек, извършен през пълния обхват на движение (от стоене, до колене, огънати до поне 90 градуса и бедрата на или под паралел, до стоене отново) ще активира вашите четириноги, подбедрици, глутеи и бедрата. Но клек, изпълнен точно в средния обхват, ще се насочи по-силно на вашите четириноги и ще намали натоварването, изисквано от другите мускулни групи, отбелязва тя.
Реклама
„[Много] наранявания се случват, защото един мускул е по -силен от [противоположния] мускул“, казва Розел. „И когато четворът ви е по -силен от коляното ви, можете да разкъсате ACL.“
Нещо повече, тялото ви може бавно да се адаптира към този по-малък обхват на движение и може да загубите способността да седите дълбоко в клека си или да удължите рамото си напълно над главата, като и двете могат да повлияят на ежедневното функциониране.
Реклама
„[С частични повторения] ще станете силни и наистина мощни в този кратък обхват на движение, ако това е вашата цел“, казва Уикъм. „Но в крайна сметка може да загубите пълния си обхват на движение, защото просто не работите през него. Тялото ви иска да бъде възможно най -ефективно и ако осъзнае, че просто не използвате този диапазон, тогава сте вие сте ще го загубя. “
Реклама
Това каза, че не искате да работите минало наличният ви обхват на движение.
„Имате нужда от добра мобилност на тазобедрената става, за да направите добър клек и ако човек удари [крайния си обхват на движението на бедрата] и се опитва да отиде по -нататък, ще трябва да компенсира друг допълнителен обхват на движение“, казва Уикъм . „В този случай долната част на гърба като цяло ще се закръгля.“
Или, ако се опитате да се спуснете твърде далеч в натискане, раменните ви остриета могат да се срутят, добавя Уикъм. Тези ограничения на мобилността и произтичащите от това компенсации в крайна сметка могат да доведат до нараняване, като контузия на диска в случая на клека, казва той.
Ето защо работата в рамките на пълния обхват на движението, което в момента имате на разположение и предприемане на стъпки, за да приведете обхвата ви на движение до здрави нива – известен още като подобряване на вашата мобилност – с течение на времето е от съществено значение, казва Уикъм.
Как да се движите и да подобрите пълния си обхват на движение
За да увеличите шансовете, които работите чрез наличния си пълен обхват на движение в дадено упражнение, завършването на добре проектирано загряване е задължително. Приоритизирайте активните участъци-технически наречени изометрични устройства за край на движение-в която вие разтягате мускула и след това активно го свивате.
„По принцип се опитвате да укрепите точно в крайния обхват на движение и това всъщност е най -ефективният начин да подобрите пълния си обхват на движение“, казва Уикъм.
Изберете движения, които са специфични за упражненията, които ще правите. Ако например ще клякате, фокусирайте се върху участъци, които са насочени към вашите бедрата и глезените, които помагат да отворите обхвата ви на движение и може да ви помогне да подобрите дълбочината на клек, казва Уикъм.
За да се насочите към подбедриците си, например, Уикъм препоръчва да поставите петата си върху пейка пред тялото си, след което натискате бедрата назад, докато мускулът не се опъне напълно. След това вкарайте петата и крака надолу в пейката, за да заразите мускула и задръжте за няколко секунди.
Реклама
Ако откриете, че изпълнявате частични повторения, докато тренирате, помислете за изпускане на теглото, което използвате или преминавате към регресия, която ви позволява да се движите през пълния си обхват на движение, предлага Roselle.
„Докато вървите по -тежко, ще бъде по -трудно [да ударите пълния си обхват на движение], защото тези крайни граници на движение ще бъдат по -слаби“, казва Уикъм. Работете върху изграждането на здравина и мобилността в засегнатите мускули и стави, преди да напреднете обратно в товар или до по -трудните изменения.
Не забравяйте, че не забравяйте да не преминете покрай текущия си обхват на движение по време на обучение и да приоритизирате да работите с мобилността другаде в рутината си, казва Уикъм. Може да прекарате известно време извън тренировките си всяка седмица, правейки 90-90 тазобедрени превключватели, за да подобрите външната ви ротация на тазобедрената става, например или стенните ангели, за да засилите подвижността на рамото, заедно с тези активни участъци.
Следването на тези съвети ще ви помогне да подобрите обхвата на движение и от своя страна да се уверите, че ще извлечете максимума от тренировката си, като същевременно сведете до минимум риска от нараняване.
Тренировки за мобилност и упражнения за опит
6 -те най -добри упражнения за мобилност за начинаещи
Byamy Marturana Winderl
Най -добрата мобилност се движи за вашите 50 -те, 60 -те, 70 -те и след това
Bebojana Galic
Перфектната 15-минутна рутина за мобилност за почивни дни
byjaime osnato
Това 4-седмично предизвикателство за мобилност облекчава болката в ставите от шията до глезените
Byrachel Grice
Единствените движения на мобилността на базата на 4 етажа, от които се нуждаете, за да облекчите стегнатите фуги
Byrachel Grice
Реклама
Реклама