Здравословна салата.Снимка:Elet1/iStock/Getty Images
Отслабването може да е необходимо, за да се избегнат безброй здравословни последици като диабет тип 2, високо кръвно налягане или дори някои видове рак, както и за да се повиши самочувствието и увереността. Като се храните с правилните храни и се упражнявате правилно, ще свалите килограми, а начинът ви на живот и енергийните ви нива ще се подобрят значително. Загубата на тегло е толкова проста, колкото изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, но и толкова трудна, колкото намирането на воля, знания и решителност за това.
Стъпка 1
Разделете целта си за отслабване на по-малки, по-управляеми цели. Загубата на 70 килограма за осем месеца означава загуба на приблизително 8-9 килограма на месец. Ако се разбие още повече, трябва да сваляте по 2 килограма на седмица.
Стъпка 2
Изчислете калорийния дефицит на ден, за да сваляте по 2 килограма на седмица. Един килограм телесно тегло е приблизително 3500 калории. Следователно трябва да премахнете 7000 калории, за да свалите 2 килограма на седмица, така че трябва да създадете калориен дефицит от 1000 калории на ден.
Стъпка 3
Премахнете 500 калории дневно от диетата си. Планирайте дневно меню от 1 200 до 1 800 калории, което включва 50 % зеленчуци и плодове; 25 % сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и сладки картофи; и 25 % нискомаслени протеини, като пилешко, постно говеждо и боб. Започнете деня си с богата на протеини закуска, например твърдо сварено яйце или пълнозърнест тост с фъстъчено масло. Яжте малки порции през деня, които включват както протеини, така и мазнини, които се усвояват по-дълго.
Стъпка 4
Изгорете още 500 калории, като се упражнявате редовно. Стремете се да тренирате четири до шест дни в седмицата с аеробни дейности като бързо ходене, джогинг, скачане на въже, каране на колело или плуване. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват от 60 до 90 минути аеробни занимания дневно или 300 минути седмично, когато се опитвате да отслабнете.
Стъпка 5
Включете програма за силови тренировки в рутинните си упражнения. Изграждането на мускули засилва метаболизма и кара тялото ви да изгаря калории след тренировка. Започнете със серия от осем до десет повторения за всяко упражнение, като например коремни преси, клекове, напади и лицеви опори. Постепенно добавяйте повече серии и леки тежести или използвайте тренажор. Тренирайте силово два до три пъти седмично, като давате време на тялото си да се възстанови, ако имате болки.
Стъпка 6
Включете се в група за подкрепа и ги уведомете какви са целите ви. Наличието на защитна мрежа от приятели и семейство ви помага да се придържате към целта и ви предпазва от отказване.
Стъпка 7
Здравословна салата.Снимка:Elet1/iStock/Getty Images
Отслабването може да е необходимо, за да се избегнат безброй здравословни последици като диабет тип 2, високо кръвно налягане или дори някои видове рак, както и за да се повиши самочувствието и увереността. Като се храните с правилните храни и се упражнявате правилно, ще свалите килограми, а начинът ви на живот и енергийните ви нива ще се подобрят значително. Загубата на тегло е толкова проста, колкото изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, но и толкова трудна, колкото намирането на воля, знания и решителност за това.
-
Стъпка 1
-
Разделете целта си за отслабване на по-малки, по-управляеми цели. Загубата на 70 килограма за осем месеца означава загуба на приблизително 8-9 килограма на месец. Ако се разбие още повече, трябва да сваляте по 2 килограма на седмица.
Стъпка 2
Изчислете калорийния дефицит на ден, за да сваляте по 2 килограма на седмица. Един килограм телесно тегло е приблизително 3500 калории. Следователно трябва да премахнете 7000 калории, за да свалите 2 килограма на седмица, така че трябва да създадете калориен дефицит от 1000 калории на ден.
Стъпка 3
Премахнете 500 калории дневно от диетата си. Планирайте дневно меню от 1 200 до 1 800 калории, което включва 50 % зеленчуци и плодове; 25 % сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и сладки картофи; и 25 % нискомаслени протеини, като пилешко, постно говеждо и боб. Започнете деня си с богата на протеини закуска, например твърдо сварено яйце или пълнозърнест тост с фъстъчено масло. Яжте малки порции през деня, които включват както протеини, така и мазнини, които се усвояват по-дълго.
Стъпка 4
Изгорете още 500 калории, като се упражнявате редовно. Стремете се да тренирате четири до шест дни в седмицата с аеробни дейности като бързо ходене, джогинг, скачане на въже, каране на колело или плуване. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват от 60 до 90 минути аеробни занимания дневно или 300 минути седмично, когато се опитвате да отслабнете.
Стъпка 5
Включете програма за силови тренировки в рутинните си упражнения. Изграждането на мускули засилва метаболизма и кара тялото ви да изгаря калории след тренировка. Започнете със серия от осем до десет повторения за всяко упражнение, като например коремни преси, клекове, напади и лицеви опори. Постепенно добавяйте повече серии и леки тежести или използвайте тренажор. Тренирайте силово два до три пъти седмично, като давате време на тялото си да се възстанови, ако имате болки.
Стъпка 6